Dalam artikel ini, kita akan membincangkan cara melakukan penurunan dengan betul untuk membentuk otot dada anda dan membina bahu yang besar dan kuat. Cuba peras semua jus dari setiap wakil, menghasilkan amplitud seluas mungkin dalam jarak praktikal dan selamat. Semasa melakukan push-up, otot-otot lengan, punggung, dada, perut dan kaki perlu dijaga dalam keadaan tegang, tetapi pergerakan harus dilakukan hanya dengan kekuatan otot-otot dada dan otot-otot lengan. Tahap beban otot berbeza-beza bergantung pada kedudukan batang dan lengan. Ia boleh ditingkatkan oleh otot pektoral atau trisep.
Bagaimana memuatkan trisep?
Pada mulanya, latihan bar dilakukan untuk mengatasi trisep. Ketiga-tiga bahagian otot sama-sama terlibat dalam kerja. Tetapi ini memerlukan palang dengan jarak minimum (bahu dan peluru harus berada pada tahap yang sama, tetapi tidak lebih lebar). Sekiranya jarak antara palang sangat besar, maka trisep akan "berkongsi" beban mereka dengan otot pektal.
Semasa menurunkan, siku harus sedekat mungkin dengan badan dan "melihat" ke belakang. Badan dan kepala tidak boleh condong - mestilah tegak lurus ke lantai. Walau bagaimanapun, kemiringan sedikit dibenarkan, kerana kedudukan menegak yang tegas terlalu menegangkan pada sendi phyto.
Perkembangan payudara
Variasi teknik yang sederhana mengubah bar selari menjadi latihan "dada". Seperti disebutkan di atas, dalam teknik pelaksanaan, batang tubuh harus dimiringkan ke depan, dan kaki harus dibengkokkan pada sudut yang tepat. Kepala diturunkan dan pandangan dihalakan ke lantai. Dalam kes ini, palang mesti dipilih lebih besar daripada lebar bahu.
Semasa melakukan push-up pada palang lebar, siku itu sendiri akan "pergi" ke sisi, yang akan memberikan beban dada yang besar. Cengkaman yang sangat lebar dan pelebaran siku yang besar berbahaya bagi beg artikular bahu, yang boleh meregangkan atau bahkan pecah. Pilihan terbaik adalah tidak melebihi set siku 45 darjah. Semasa meninggalkan titik amplitud yang paling rendah, siku tidak perlu dilanjutkan sepanjang jalan, agar tidak memindahkan sebahagian beban ke trisep dan bahu.
Keuntungan otot
Sebaiknya atlet yang baru dicetak melakukan push-up pada palang yang tidak rata dalam versi ringan. Untuk ini, platform khas digunakan untuk menetapkan kaki atau lutut. Sepenuhnya "hijau" untuk membiasakan diri dengan batang yang tidak rata, menguatkan tangan dan memperbaiki statik, anda hanya boleh menggantung sedikit pada peluru (apabila badan disokong oleh lengan dan kaki berada di ruang angkasa), dan buat lulus, melemparkan tangan ke atas.
Atlet yang berpengalaman, sebaliknya, perlu menyulitkan latihan mereka dengan pelbagai perubahan. Bagaimanapun, kepelbagaian dalam proses latihan adalah kunci pertumbuhan otot.
- Pengulangan paksa. Mereka perlu digunakan ketika atlet tidak lagi mempunyai kekuatan untuk melakukan pengulangan secara bebas tanpa melanggar teknik. Kemudian pembantu gim dengan tindakannya memberi peluang untuk "menyelesaikan" otot. Dalam satu set, anda boleh menggunakan tidak lebih dari 2-3 repetisi paksa.
- Kaedah pengulangan separa. Setelah menyelesaikan semua pengulangan yang dirancang, perlu beralih ke sebilangan kemungkinan pengulangan separa dengan pengurangan dangkal dalam amplitud kerja (ketika turun, pergi separuh sahaja).
- Set tangga, set jatuh atau pendekatan berperingkat. Ini terdiri dari menghancurkan beban menjadi sekurang-kurangnya tiga bahagian. Katakan jika anda bercadang untuk melakukan 12 pengulangan, anda perlu menurunkan berat badan dengan mana anda hanya dapat melakukan empat pengulangan. Kemudian kurangkan beban, dan naikkan empat kali lagi. Kemudian, dengan tekanan yang lebih sedikit, selesaikan set tanpa gangguan dan berehat.
- Pengulangan negatif. Untuk merealisasikannya, perlu mengambil lebih banyak berat daripada yang digunakan dalam push-up biasa pada bar yang tidak rata, dan melakukan tidak lebih dari lima fasa negatif (turun dari posisi awal). Sebaiknya simpan kaedah ini sebagai afterburner dan gunakan tidak lebih dari sekali setiap 10-15 hari. Dengan pemulihan otot yang lengkap.
Sekiranya pembina badan mula melakukan penekanan kekuatan secara berkala pada palang yang tidak rata dengan bobot tambahan dan kenaikannya secara berkala, maka hasil penekanan bangku simpanannya akan segera meningkat. Di samping itu, transformasi bahagian atas badan akan dapat dilihat dengan mata kasar - melegakan kontur otot-otot dada, pengembangan bahu secara visual dan punggung yang diluruskan.
Video mengenai cara melakukan push-up pada bar yang tidak rata dengan betul:
[media =
