Senaman aerobik adalah saluran untuk pembakaran lemak. Oleh itu, anda perlu mengetahui cara melakukan kardio dan apakah ciri kardio yang timbul di dalam badan. Kriteria utama untuk senaman aerobik adalah degupan jantung. Pakar telah menerima pembahasan keseluruhan denyut jantung menjadi empat zon, sesuai dengan intensitas latihan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh dapat menarik tenaga dari beberapa sumber. Sebagai tambahan kepada lemak badan, ini adalah glikogen dan ATP.
Di setiap empat zon, tubuh menggunakan sumber tertentu, dan tidak semestinya sel lemak. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahawa untuk mengurangkan simpanan lemak, perlu bekerja di kawasan di mana tubuh berfungsi sebagai sumber sel lemak. Sebenarnya, peraturan latihan aerobik dihubungkan dengan zon intensiti.
1 zon - intensiti rendah
Di zon ini, tubuh menggunakan lemak badan dan gula darah sebagai tenaga. Denyut jantung (HR) di zon pertama adalah 50 hingga 60% dari nilai maksimum.
Zon ini digunakan semasa pemanasan dan penyejukan pada akhir sesi, untuk pulih dari latihan kekuatan, atau sebagai fasa rehat ketika menggunakan latihan selang.
Beban sebegini sangat ringan dan anda juga boleh berbual dengan teman wanita. Beban serupa dicapai ketika menggunakan ergometer basikal, stepper, pelatih elips, semasa berjalan dan berenang.
Terima kasih kepada zon pertama, anda dapat meningkatkan aliran darah, memanaskan otot sebelum beban serius, dan juga menormalkan nadi, menyiapkan sistem kardiovaskular untuk latihan yang lebih sukar.
Zon 2 - intensiti sederhana
Di sini, tubuh menggunakan lemak dan glikogen yang disintesis di dalam hati untuk tenaga, dan kadar jantung adalah 70 hingga 80 peratus dari nilai maksimum. Ini akan membolehkan anda meningkatkan daya tahan badan, dan juga digunakan untuk bersantai semasa melakukan aktiviti kardio yang berat.
Di sini anda tidak lagi terganggu oleh percakapan, kerana ini boleh menyebabkan sesak nafas. Sebilangan besar gadis menggunakan kawasan ini sebagai kawasan utama mereka, tetapi beban seperti ini tidak begitu berkesan untuk membakar lemak. Latihan dalam mod ini harus dilakukan tidak lebih dari dua kali seminggu.
Zon muatan kedua dicapai berkat senamrobik tarian, stepper, ergometer basikal, treadmill, pelatih elips dan aerobik langkah. Oleh itu, anda dapat meningkatkan fungsi jantung dan sistem vaskular dan, dengan menggunakan program pemakanan diet, menurunkan berat badan berlebihan.
Zon 3 - peningkatan intensiti
Tubuh menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga, dan dengan pengalaman latihan lebih dari satu setengah tahun - lemak. Denyut jantung antara 80 dan 90 peratus dari nilai maksimum. Latihan di zon ketiga dapat digunakan dengan latihan interval, yang, bersama dengan program pemakanan diet, menghasilkan penurunan berat badan yang nyata. Tetapi harus diingat bahawa dengan lebih dari 2 atau 3 tahun pengalaman latihan, kecekapan pembakaran lemak menurun. Anda harus menggunakan peningkatan beban kardio tidak lebih dari dua kali seminggu.
Pada kadar senaman ini, anda pasti tidak mempunyai masa untuk berbual, sensasi terbakar akan muncul di otot, dan pernafasan menjadi lebih kerap. Anda boleh menyelesaikan intensiti ini di treadmill, stepper, ergometer basikal, juga semasa berbasikal dan berjoging di udara segar. Dengan meningkatkan intensiti latihan, anda akan meningkatkan fungsi jantung, meningkatkan daya tahan badan dan dapat membakar banyak kalori.
Zon 4 - intensiti tinggi
Di zon ini, tubuh menggunakan sebatian glikogen dan asid amino yang terdapat dalam tisu otot untuk tenaga. Denyut jantung antara 90 hingga 100 peratus daripada nilai maksimum.
Digunakan dalam latihan selang, penggunaan tenaga sangat tinggi dan dengan program pemakanan yang betul paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Satu hingga tiga sesi latihan intensiti tinggi dapat dijalankan selama seminggu. Anda dapat mencapai beban ini dengan menggunakan ergometer basikal dan perlumbaan pecut.
Ada kalanya monitor denyut jantung tinggal di rumah. Dalam kes ini, anda harus memanfaatkan sensasi subjektif menggunakan skala intensiti anda sendiri. Sangat senang menggunakan skala sepuluh mata. Dalam kes ini, beban 5 mata akan bersamaan dengan kadar jantung 50%.
Nampaknya kaedah ini tidak berkesan seperti monitor degupan jantung yang biasa, tetapi dalam praktiknya keadaannya sama sekali berbeza. Sudah tentu, anda memerlukan pengalaman untuk membuat skala sensasi anda sendiri, tetapi kemudian ia akan menjadi tidak lebih buruk daripada monitor degupan jantung.
Sudah tentu, kita harus membincangkan keperluan membeli monitor denyut jantung. Hari ini adalah peranti yang sangat popular yang tidak hanya dapat menampilkan degupan jantung anda. Peranti moden mempunyai sejumlah fungsi yang cukup berguna.
Tetapi dengan semua ini, monitor denyut jantung tetap menjadi komputer mini, yang menggunakan formula lama dan lama seperti dunia: usia 220 untuk mengira kadar denyut jantung maksimum. Hasilnya, anggaran kadar denyut jantung maksimum anda akan sangat kasar. Ini adalah petunjuk yang sangat individu dan sebelum memulakan kelas, anda harus diperiksa oleh pakar untuk menentukan nilai degupan jantung yang tepat. Selepas itu, ia harus dimasukkan ke dalam memori monitor denyut jantung.
Sekiranya, atas sebab tertentu, anda tidak berpeluang menjalani pemeriksaan di institusi perubatan, maka setelah membeli monitor denyut jantung, Anda dapat menetapkan sendiri beban maksimum dan nilai denyut jantung yang dihasilkan dapat digunakan selanjutnya sebagai maksimum. Seperti yang disebutkan di atas, memperoleh pengalaman latihan tertentu, anda dapat melakukannya dengan mudah tanpa alat baru. Tetapi pada peringkat awal kelas, anda masih memerlukannya. Semua perasaan yang anda terima dari latihan harus dicatat dalam ingatan, untuk kemudian membuat skala intensiti anda sendiri.
Anda boleh membiasakan diri dengan teknik melakukan latihan dalam latihan aerobik dalam video ini:
