Bagaimana untuk meningkatkan penekanan bangku simpanan sebanyak 20 kg sebulan?

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:48

Sekiranya matlamat anda adalah untuk mengatasi bobot di bangku simpanan? Kemudian pastikan untuk melihat metodologi latihan, yang akan meningkatkan prestasi semasa anda sebanyak 20 kg. Dalam powerlifting, salah satu latihan kompetitif adalah bangku akhbar. Ramai atlet ingin meningkatkan prestasi sukan mereka secara berkala. Hari ini kita akan membicarakan bagaimana meningkatkan penekanan bangku simpanan sebanyak 20 kg sebulan, menggunakan kaedah latihan yang sangat berkesan.

Sebelum meneruskan perbincangan mengenai metodologi latihan itu sendiri, anda harus membincangkan latihan itu sendiri, atau lebih tepatnya, beberapa kehalusan yang akan membantu anda meningkatkan prestasi peribadi anda. Mari kita mulakan dengan lebar pegangan, kerana ini adalah topik yang sangat diperdebatkan. Seperti yang diketahui oleh ramai atlet, cengkaman boleh menjadi sederhana dan lebar.

Sekarang anda berhadapan dengan tugas memilih yang terbaik untuk diri sendiri, yang mana anda harus melakukan senaman kecil. Duduk di lantai dan masuk ke kedudukan yang selesa untuk anda tekan. Minta rakan mengukur jarak antara tangan anda. Ini akan menjadi pegangan optimum anda, yang harus digunakan pada masa akan datang. Anda mungkin berfikir bahawa ini bukan pendekatan saintifik, tetapi badan anda lebih tahu bagaimana ia selesa untuk membuat penekanan bangku simpanan.

Rahsia kedua adalah arah pergerakan. Selalunya, atlet menekan peralatan sukan dengan lurus dan ke atas. Walau bagaimanapun, jika anda melihat pengangkat kuasa profesional, mereka melakukan pergerakan ini secara berbeza - naik dan sedikit ke arah kepala.

Dan nuansa terakhir melakukan penekanan bangku adalah melengkung ke belakang. Sudah tentu, ini membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan, tetapi ini hanya disebabkan oleh pengurangan jarak antara dada dan peralatan sukan. Tetapi ini tidak akan mempengaruhi peningkatan penunjuk kuasa. Sebaliknya, anda perlu mengembangkan kekuatan untuk maju.

Teknik latihan bangku

Rajah otot yang terlibat semasa melakukan penekanan bangku

Segera dikatakan bahawa latihan mengikut teknik ini harus dilakukan hanya setelah melakukan set pemanasan. Lebih baik mulakan dengan bar kosong, perlahan-lahan melakukan 5 hingga 6 pengulangan. Kemudian lakukan 3 hingga 4 wakil dengan berat badan rendah selama 4 set. Selepas jeda tiga minit, anda boleh memulakan senaman secara langsung.

Teknik ini dibuat untuk mengembangkan otot-otot seluruh badan dan anda tidak perlu melakukan penyesuaian serius terhadap program latihan. Metodologi didasarkan pada prinsip "push-pull", yang menyiratkan latihan serentak pada satu hari semua otot melakukan gerakan mendorong, dan yang lain - menarik. Kumpulan pertama merangkumi otot-otot dada, tali pinggang bahu dan trisep. Punggung dan bisep tergolong dalam kumpulan kedua, begitu juga dengan kaki. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tempoh latihan punggung dan bisep lebih pendek jika dibandingkan dengan kumpulan otot yang mendorong. Kaki harus dilatih seminggu sekali. Otot kaki besar dan sukar dilatih, memerlukan banyak tenaga. Sekiranya anda melatih kaki anda lebih kerap, maka anda mungkin tidak mencapai hasil yang diinginkan di bangku penekan.

Sebilangan besar sistem latihan melibatkan memaksimumkan tekanan otot, diikuti dengan rehat untuk membina semula badan. Teknik yang dijelaskan hari ini didasarkan pada peningkatan berat badan secara beransur-ansur. Anda tidak perlu menaikkan berat badan dalam setiap pelajaran, tetapi anda perlu melakukannya secara beransur-ansur, sehingga mewujudkan peningkatan kekuatan dan jisim otot yang lebih nyata. Pada peringkat pertama, teknik ini melibatkan perpecahan dua hari, dan anda tidak mempunyai pilihan. Jadual latihan disusun dengan ketat dan mesti dipatuhi. Kecuali, tentu saja, anda ingin mencapai matlamat anda di bangku simpanan.

Program latihan agak mudah. Latihan asas harus dilakukan pada setiap kumpulan otot. Pada masa yang sama, akan ada latihan tambahan untuk pengembangan punggung, delta, bisep dan trisep. Jangan naikkan beban anda sendiri dan ikuti cadangannya. Jika tidak, ia boleh menyebabkan latihan berlebihan, tetapi lebih baik otot sedikit terlatih. Pada masa yang sama, anda tidak perlu takut bahawa anda akan kehilangan jumlah otot atau penurunan petunjuk kekuatan.

Sebaliknya, mereka akan meningkat setelah peralihan ke latihan biasa. Semasa melatih payudara, akan ada beberapa nuansa, yang akan kita bicarakan kemudian. Sebagai contoh, dalam satu pelajaran, anda perlu melakukan tiga set pengulangan 1, 2 dan 3, dan yang lain - pengulangan 4, 5 dan 6.

Sekiranya anda belum melakukan set dengan kurang dari empat pengulangan sebelumnya, sekarang anda akan melakukannya. Pendekatan seperti itu membawa kepada peningkatan indikator kekuatan, dan inilah yang sebenarnya ingin kita capai.

Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai intensiti kelas. Semasa melakukan set dengan sebilangan kecil pengulangan, anda perlu bekerja dengan berat yang hampir maksimum, yang juga meningkatkan intensiti latihan. Anda harus ingat bahawa semakin dekat berat kerja dengan pengulangan maksimum, semakin tinggi intensiti latihan. Pada masa yang sama, jumlah otot tidak akan meningkat dengan cepat, tetapi penunjuk kekuatan akan tumbuh dengan sempurna.

Sebagai tambahan kepada kenyataan bahawa seminggu sekali akan ada latihan kaki, anda harus sedikit mengurangkan beban pada tali pinggang bahu. Program latihan merangkumi beberapa jenis penekanan overhead dan delta depan tidak memerlukan beban lebih lanjut. Latihan tali pinggang bahu diberikan pada hari Isnin dan Jumaat.

Pada hari pertama kelas, pergerakan berayun dengan dumbbell ke sisi harus dilakukan, dan pada hari kedua, otot yang memutar sendi bahu akan berkembang. Untuk meningkatkan prestasi penekan bangku, anda mesti mempunyai sendi bahu yang kuat. Setiap sesi latihan akan berlangsung sekitar satu jam. Tempohnya tidak boleh dinaikkan. Dan sekarang mengenai latihan itu sendiri.