Pengeringan badan yang betul untuk lelaki: petua dan trik, ciri program. Menu selama seminggu, makanan yang dibenarkan dan dilarang.
Pengeringan Badan untuk Lelaki adalah program pemakanan yang melibatkan mengubah nisbah karbohidrat kepada protein dalam diet untuk mendapatkan sebanyak mungkin jisim otot. Perwakilan dari seks yang lebih kuat harus menangani lemak badan lebih rendah daripada wanita, yang mempengaruhi diet dan sifat aktiviti fizikal.
Ciri-ciri mengeringkan badan untuk lelaki
Mengeringkan badan sangat sesuai untuk lelaki: program ini dirancang untuk mengembangkan kelegaan otot. Diet melibatkan pengambilan karbohidrat yang terhad, yang menyebabkan pemecahan glikogen, dan kemudian lemak.
Penurunan jumlah karbohidrat berlaku secara beransur-ansur. Sekiranya anda secara tiba-tiba mengeluarkannya dari diet, keracunan akan berlaku. Kerana kekurangan glukosa, badan tidak mempunyai masa untuk memecah badan keton yang terbentuk ketika nutrien dibakar. Akibatnya, darah teroksida dan orang itu mungkin koma.
Diet pengeringan untuk lelaki juga mengambil kira ciri-ciri tubuh lelaki. Wakil-wakil dari seks yang lebih kuat menahan rasa lapar lebih keras, dan oleh itu bahagian karbohidrat dan protein di menu lebih besar daripada wanita. Lelaki dapat meningkatkan jumlah protein dengan selamat, kerana diperlukan untuk pembinaan massa otot dengan cepat.
Diet untuk mengeringkan lelaki digabungkan dengan latihan kekuatan. Adalah optimum untuk berlatih mengikut prinsip latihan pekeliling. Latihan diikuti dalam kitaran satu demi satu. Untuk satu pelajaran, disarankan untuk melakukan 3-4 kitaran, masing-masing dengan 15 pengulangan. Berat beban mestilah 20% kurang daripada senaman pembinaan otot biasa.
Penting! Semasa mengeringkan badan untuk lelaki, elakkan senaman yang melelahkan di gimnasium. Sekiranya anda berasa letih, berehat sebentar.
Petua dan petua pengeringan badan untuk lelaki
Pengeringan badan yang betul untuk lelaki menyiratkan peraturan berikut:
- Jangan lepaskan sarapan. Penyimpangan dari preskripsi diet memberi kesan negatif terhadap proses metabolik.
- Lemak mesti ada dalam diet pengeringan untuk lelaki. Ketiadaan mereka menyebabkan keguguran rambut, kulit kering. Makan sedikit lemak babi, susu, mentega, daging babi, kambing, keju, koko, ikan, kacang.
- Hilangkan makanan ringan. Produk tepung, acar, daging asap, gula-gula, saus tomat mengganggu selera makan dan menyebabkan kenaikan berat badan.
- Jangan makan lewat malam atau malam. Program pengeringan untuk lelaki menghilangkan makanan ringan pada waktu malam. Pada masa ini, metabolisme melambatkan, dan tubuh tidak mempunyai masa untuk mencerna makanan yang dimakan.
- Makan makanan kecil setiap 3-4 jam. Beralih ke 5-7 hidangan sehari. Untuk memuaskan rasa lapar anda semasa makan, gunakan protein shake atau epal, buah sitrus.
- Elakkan tabiat buruk. Merokok, alkohol mempunyai kesan negatif pada kelegaan badan.
- Minum banyak air. Semasa mengeringkan badan untuk lelaki, kaedah minum adalah 2-3 liter sehari.
- Masukkan karbohidrat perlahan dengan serat dalam makanan anda. Produk ini merangkumi sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan.
- Lakukan senaman kardio 15 minit sebelum dan selepas aktiviti utama anda.
- Ambil makanan tambahan vitamin dan mineral untuk mengatasi kekurangan nutrien. Kekurangan mineral menyebabkan kehilangan jisim otot.
- Kurangkan jumlah gula. Sekiranya tidak ada kesan pelangsingan, kurangkan jumlah gula dalam makanan semasa mengeringkan untuk lelaki.
Periksa glukosa darah anda dengan kerap. Ia mesti tetap stabil untuk mendapatkan hasil.
Makanan yang dibenarkan dan dilarang untuk mengeringkan badan bagi lelaki
Dalam foto, produk makanan untuk mengeringkan badan untuk lelaki
Kerana latihan kekuatan memerlukan banyak tenaga, karbohidrat dalam program pengeringan badan untuk lelaki menyumbang hingga 45% dari keseluruhan diet. Adalah wajar bahawa ini adalah karbohidrat kompleks, yang memerlukan lebih banyak masa dan tenaga untuk memecah.
BJU ketika mengeringkan badan untuk lelaki kelihatan seperti ini:
- 40% - karbohidrat;
- 50% - protein;
- 10% lemak.
Jumlah protein dikira dengan formula: 1.5-3 g per 1 kg berat badan, bergantung pada tempoh diet. Seorang atlet menerima hingga 70% protein dari makanan, 30% dari makanan tambahan.
Apabila mengeringkan badan untuk lelaki dengan cepat, ia dibenarkan memasukkan dalam menu:
- daging tanpa lemak kukus, rebus, atau dimasak;
- putih telur;
- sotong rebus;
- ikan;
- soba dan oatmeal di atas air;
- pasta tepung rai;
- zucchini, herba, epal, limau gedang;
- teh herba atau hijau.
Pantau pengambilan kalori anda dengan teliti. Untuk menggegarkan badan dan mengelakkan melambatkan metabolisme anda, kadang-kadang mengatur hari karbohidrat tinggi.
Elakkan makanan berlemak, goreng, masin dan asap, alkohol, gula-gula.
Menu pengeringan badan untuk lelaki
Untuk membuat menu pengeringan badan anda sendiri, gunakan sampel yang dicadangkan untuk seorang lelaki dengan berat sekitar 90 kg dan tinggi 180 cm:
| Makan | 1 hari (biasa) | 2-3 hari (karbohidrat minimum) | Hari 4 (lebih banyak karbohidrat) |
| Sarapan pagi | 200 g kentang, 200 g daging ayam rebus, kubis, tomato | 200 g ikan, kubis 100 g, tomato | 10 g kentang rebus, 1 protein, 100 g ayam, sepertiga lada manis, setengah timun, 3 daun kubis |
| Majlis resepsi kedua | 250 g keju kotej, 2 tangerin, pisang | 8 putih telur, 2 biji oren | |
| Sambutan ketiga | 300 g nasi rebus, 3 daun kubis, 200 g ikan, sepertiga lada bel | 200 g ayam, 2 biji lemon, 150 g zucchini, hijau | 200 g keju kotej, 200 ml kefir, 4 tangerin |
| Makan malam | 100 g daging sapi rebus, 150 g kentang, 5 putih telur, kubis | 8 biji telur, 2 biji limau gedang | 150 g kentang, 2 telur rebus, tomato, 100 g ayam, lada belanda, 2 daun selada |
| Makanan ringan petang | 200 g ayam, 60 g nasi rebus, selada, tomato, sepertiga lada bel | 200 g ikan, kubis 100 g, tomato | |
| Makanan ringan petang kedua | 200 g ikan, tomato, salad, 70 g pasta | Jeruk, kiwi, sepertiga limau gedang, setengah epal, 10 biji. anggur dan badam | |
| Makan malam | 200 g ayam, segelas jus oren | Bawang hijau, roti ditumbuk, 1/2 tomato, 2 tin tuna, 1 sudu kecil. minyak zaitun | 10 keping. anggur, walnut, oren, setengah epal, sepertiga daripada limau gedang |
Apakah pengeringan badan untuk lelaki - tonton videonya:
Mengeringkan badan untuk lelaki sangat bagus untuk menguatkan otot dan membakar lemak subkutan dengan cepat. Maklum balas dari atlet menunjukkan bahawa dengan pendekatan yang tepat, anda dapat memperoleh kelegaan badan yang cantik. Tetapi penting untuk memerhatikan jumlah kalori: kelebihannya sama berbahaya dengan kekurangan nutrisi.
