Skim latihan klasik tidak akan membantu anda mencapai keputusan tanpa memuatkan plyometric. Kami akan memberitahu anda cara mengagihkan beban dan latihan apa yang harus dilakukan. Latihan bina badan plyometric adalah latihan yang terdiri daripada latihan melompat. Ia paling sering digunakan dalam sukan, tinju dan parkour. Pembina badan menggunakan plyometrics lebih jarang.
Inti dari metodologi latihan plyometric
Teknik ini diciptakan pada akhir tahun enam puluhan oleh Yu. Vershansky dan pada mulanya dipanggil "kaedah kejutan". Idea mencipta teknik timbul setelah memerhatikan mekanisme berlari dan melompat. Berdasarkan analisis hasil yang diperoleh, Vershansky mendapati bahawa pergerakan ini mempunyai satu ciri khas - mereka melakukan usaha yang besar dalam jangka waktu yang singkat.
Ini memberi alasan untuk menganggap bahawa perlu untuk mengembangkan kemampuan ini untuk pengembangan prestasi atlet yang lebih berkesan. Latihan utama keseluruhan teknik adalah lompatan dalam dari ketinggian 50 hingga 70 sentimeter dengan lompatan cepat. Faktor penting dalam latihan adalah bahawa pendaratan dan melompat seterusnya harus dilakukan secepat mungkin, dalam waktu sekitar 0.1-0.2 saat.
Mekanik latihan ini adalah seperti berikut: semasa jatuh dari ketinggian, atlet memperoleh tenaga kinetik. Semasa mendarat, otot paha dan kaki bawah berkontraksi secara eksentrik untuk mengelakkan jatuh. Pengecutan eksentrik ini seketika berubah menjadi isometrik, dengan cepat berubah sepusat, pada saat melompat keluar.
Dari segi teknikal, lompatan letupan tidak berbeza dengan yang klasik. Satu-satunya perbezaan adalah hubungan berpanjangan dengan permukaan semasa lompatan normal. Kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh atlet pemula semasa melakukan lompatan letupan adalah berjongkok sangat dalam ketika mendarat. Ini tidak memungkinkan atlet melakukan lompatan pantas ke atas. Dalam kes ini, latihan kehilangan keberkesanannya untuk pengembangan kekuatan letupan, yang sebenarnya dimaksudkan.
Latihan asas plyometric
Metodologi latihan plyometric hanya terdiri daripada beberapa latihan yang sangat serupa, tetapi mempunyai beberapa pilihan untuk melakukan:
- Melompat pergerakan pada kaki - digunakan oleh atlet.
- Melompat push-up - bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada dan trisep. Sebilangan besar digunakan dalam tinju dan seni mempertahankan diri yang lain.
- Pull-up - mengembangkan otot belakang.
- Membaling benda berat dengan pasangan - mengembangkan otot inti dan punggung bawah.
Medball paling kerap digunakan sebagai beban ketika melakukan latihan plyometric.
Tempoh latihan plyometric
Secara keseluruhan, latihan bina badan plyometric memakan masa sekitar 45 minit, di mana sepuluh minit harus diperuntukkan untuk memanaskan badan sebelum memulakan sesi utama dan lima minit untuk menyejukkan badan pada akhir latihan. Untuk ketenangan, anda boleh menggunakan larian dengan kadar rata-rata.
Semua latihan harus dilakukan dalam urutan yang sama seperti yang ditunjukkan di atas dan tidak boleh ada jeda di antara mereka. Setelah kitaran latihan pertama selesai, anda perlu berehat selama beberapa minit dan ulangi semua latihan sekali lagi. Tidak lebih daripada dua sesi latihan yang harus dilakukan selama seminggu. Atlet dari semua tahap kemahiran harus menyelesaikan semua latihan selama 40-60 saat. Bilangan pengulangan banyak bergantung pada teknik melakukan pergerakan, dan pemula akan melakukan pengulangan lebih sedikit berbanding atlet yang berpengalaman.
Kesan senaman plyometric pada sistem hormon
Harus dikatakan bahawa sejak penemuan teknik ini, tidak banyak kajian yang dilakukan mengenai pengaruhnya terhadap tubuh. Tetapi dari hasil eksperimen yang kita ada, kita dapat menganggap bahawa kesan positif dari latihan dikaitkan dengan sintesis hormon anabolik dalam tubuh. Jadi, katakanlah, didapati bahawa ketika melompat keluar dari jongkok, sistem hormon diaktifkan seefisien mungkin.
Kajian plyometrics terbesar dilakukan di New Zealand, dan dihadiri oleh wakil ragbi. Mereka melakukan satu lingkaran daripada empat untuk mengembangkan otot-otot kaki. Eksperimen ini berterusan selama sebulan.
Lingkaran untuk pengembangan daya termasuk lompatan dengan barbel (skema 3x3) dan berat peralatan sukan adalah separuh dari maksimum satu perwakilan. Lingkaran untuk pengembangan indikator kekuatan termasuk squats pada curbstone (skema 3x3) dengan berat maksimum di mana atlet dapat melakukan tiga pengulangan.
Terdapat jeda tiga minit antara set, dan di antara lingkaran itu adalah empat minit. Akibatnya, didapati bahawa tahap hormon lelaki selepas bersenam meningkat 13 peratus, dan kortisol - sebanyak 27 peratus. Latihan bina badan plyometric boleh menjadi paling berkesan selepas latihan kekuatan intensiti tinggi. Pada tahap ini, pembebasan hormon anabolik akan setinggi mungkin.
Latihan plyometric untuk meningkatkan jisim
Berdasarkan metodologi Y. Verkhoshansky, satu set latihan untuk memperoleh massa dibuat:
- Push-up pada bola - 4 set 10-20 repetisi.
- Turunkan bola ke lantai sambil duduk - di setiap arah, lakukan 4 set dengan setiap pengulangan 10-20.
- Memusing badan sambil duduk dengan bola - skema pelaksanaannya serupa dengan latihan sebelumnya.
- Push-up - 4 set 10-20 pengulangan.
- Ragut dengan bola - 4 set 10-20 repetisi.
- Lemparkan jongkok - 4 set 10-20 pengulangan.
Semua latihan dilakukan dalam bentuk bulat, dan selama satu pelajaran anda harus melengkapkan 4 lingkaran. Jeda antara latihan hendaklah sekitar 10 saat, dan antara bulatan - 1.5 minit. Selepas satu minggu latihan, perlu melakukan latihan tanpa berhenti di antara dan melakukan 6 lingkaran.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan plyometric, lihat video ini:
