Ketahui bagaimana pada waktu musim panas anda boleh menggunakan satu bar mendatar tanpa mengunjungi gimnasium. Hari ini, semakin banyak orang mengalihkan pandangan mereka ke gaya hidup sihat, bahagian yang tidak terpisahkan adalah sukan. Tidak setiap orang mempunyai masa lapang yang cukup untuk mengunjungi gim secara berkala. Walau bagaimanapun, jika anda ingin meningkatkan fizikal anda, anda boleh mencapainya melalui latihan di bar mendatar.
Peralatan sukan ini boleh didapati di halaman atau stadium sekolah. Sebagai tambahan kepada manfaat kesihatan yang jelas untuk bersenam dengan pintu putar, aktiviti luar sangat meningkatkan kesan ini. Namun, perlu diingat bahawa agak sukar untuk belajar sendiri, dan anda mesti mempunyai kemahuan yang tinggi. Kami mengesyorkan agar giliran pemula melibatkan rakan dalam aktiviti mereka.
Bekerja sama dengan pintu putar bukan hanya menyeronokkan, tetapi membawa elemen persaingan ke dalam aktiviti anda, yang menyumbang kepada pertumbuhan prestasi atletik. Untuk menyusun program latihan yang betul, pertama sekali, anda perlu menilai tahap latihan awal anda dengan betul. Tidak kira usia anda, kerana anda tidak perlu memikirkan sukan profesional.
Di samping itu, anda mesti memahami apa yang paling menarik perhatian anda untuk latihan di bar mendatar. Seseorang suka melakukan elemen yang luar biasa dan hebat, sementara untuk yang lain, latihan kekuatan lebih penting. Apabila anda menentukan sendiri jalan perkembangan anda, anda akan mengambil langkah yang sangat penting untuk maju. Hanya selepas itu anda dapat melakukan yang kedua - buat program latihan. Ini adalah bahagian latihan anda yang sangat penting, kerana kelajuan kemajuan anda bergantung pada keberkesanan program latihan.
Berikut adalah faktor utama yang perlu dipertimbangkan semasa merancang program latihan:
- arah pengajian - teknikal atau kuasa;
- senarai pergerakan - anda mesti mengetahui dengan jelas apa yang akan anda lakukan di padang sukan;
- bilangan pendekatan dalam setiap pergerakan;
- tempoh kelas;
- masa jeda antara set;
- kekerapan latihan;
- pemakanan.
Tidak mengejutkan bahawa pemakanan termasuk dalam jumlah faktor yang mempengaruhi program latihan. Ini adalah satu lagi perkara penting, tanpanya sangat sukar untuk mencapai hasil yang positif.
Bagaimana latihan turnstile boleh diatur?
Setelah membiasakan diri dengan faktor utama yang memberi kesan maksimum terhadap keberkesanan proses latihan, anda harus mempertimbangkannya dengan lebih terperinci.
Arah pengajian
Seperti yang kami katakan, anda boleh memilih antara latihan teknikal atau kekuatan. Arah teknikal merangkumi pengembangan elemen gimnastik yang kompleks, misalnya, giliran Rusia-Czech. Ini adalah arah yang sangat sukar, kerana anda harus menumpukan sepanjang masa untuk menguasai elemen gimnastik yang paling kompleks.
Sebagai contoh, untuk menguasai "endo", perlu menguasai elemen seperti "memakai dan mematikan" dengan baik. Satu latihan boleh mengambil masa beberapa minggu untuk dikuasai. Sudah tentu, jika anda bersedia secara fizikal dan anda sudah mempunyai latihan gimnastik tertentu, maka akan lebih mudah bagi anda.
Itulah sebabnya kami mengesyorkan agar pemula memilih arah latihan yang hebat. Dalam kebanyakan kes, peralatan tidak berfungsi dengan baik. Sebilangan besar pintu putar bermula dengan latihan kekuatan, dan kemudian beralih ke teknik teknikal. Di samping itu, hasil latihan kekuatan yang akan anda perhatikan dengan cepat, dan ini pasti merupakan faktor positif.
Memanaskan badan
Dengan pemanasan, setiap pelajaran baru mesti dimulakan. Dengan satu set pergerakan tertentu, anda dapat menyiapkan otot-otot badan anda untuk menghadapi tekanan. Pemanasan yang baik telah terbukti meningkatkan kecekapan senaman sekitar seperempat.
Senarai latihan
Demi latihan, anda memutuskan untuk mula melakukan sukan jalanan. Mungkin, tidak semua orang tahu bahawa senarai latihan yang tersedia untuk melakukan pada bar mendatar cukup besar, dan semuanya berbeza dalam kerumitan. Kami mengesyorkan bermula dengan pull-up, flip-up, exit, rivet, dll.
Pertama, anda mesti memahami apa yang anda mampu buat masa ini, kerana untuk maju, anda perlu menggunakan aktiviti fizikal yang mencukupi. Sebagai contoh, pull-up adalah latihan yang bagus untuk pemula, dan flip-up sangat bagus untuk pintu pusing yang lebih berpengalaman.
Bilangan set
Perkara yang sangat penting yang mempengaruhi pelbagai faktor pelajaran adalah produktiviti latihan pusingan dan jangka masa pelajaran. Sederhananya, hasil tempat tidur sangat bergantung pada jumlah set yang anda lakukan dalam setiap latihan.
Sekiranya tidak ada pendekatan yang cukup, maka anda tidak akan dapat maju, namun jumlah yang berlebihan juga tidak akan bermanfaat. Adalah sangat penting untuk memilih bilangan set yang betul. Untuk melakukan ini, anda boleh mengesyorkan menggunakan taktik berikut. Lakukan senaman "tangga" dengan rintangan tambahan, beratnya 10 kilo.
Pertama, bekerjasama dengan 15 hingga 20 set (maksimum), dan kemudian 4-5 (minimum). Perbezaan antara penunjuk akan jumlah set yang anda perlukan. Namun, anda boleh menggunakan teknik apa pun untuk menentukan jumlah pendekatan yang optimum.
Tempoh kelas
Penunjuk ini bergantung pada kemampuan fizikal anda dan jangka masa rehat antara set. Segera cuba mematuhi rehat yang panjang di antara set. Sekiranya anda belajar bersama rakan, maka semasa bercakap, anda mungkin lupa bahawa sudah tiba masanya untuk pendekatan baru. Ini akan memberi kesan negatif terhadap keberkesanan keseluruhan sesi. Adalah sukar untuk memberikan cadangan tepat mengenai masa rehat, kerana setiap orang berbeza. Namun, cuba bertahan pada jarak 40 saat hingga tiga minit.
Masa latihan
Setiap daripada kita mempunyai banyak perkara yang perlu dilakukan dalam sehari. Oleh itu, anda perlu mencari masa di mana anda akan sentiasa bebas. Selalunya, waktu ini adalah waktu petang ketika anda sudah pulang dari sekolah (bekerja). Selepas itu, anda boleh berlatih dengan rakan-rakan sehingga malam untuk muzik kegemaran anda.
Kekerapan pekerjaan
Kami mengakui bahawa ini adalah salah satu soalan yang paling sukar ketika berkaitan dengan prinsip-prinsip mengatur latihan turnstiles. Pertama sekali, anda perlu ingat bahawa otot mesti mempunyai masa untuk pulih dari latihan sebelumnya. Pada masa yang sama, banyak bergantung pada intensiti kelas. Sekiranya angka ini rendah, maka anda boleh berlatih setiap hari. Walau bagaimanapun, rejimen latihan seperti itu tidak akan memberi banyak faedah kepada anda.
Sekiranya kita membincangkan latihan intensif yang bermanfaat, maka cukuplah melakukan tiga sesi selama seminggu. Anda juga boleh bersenam pada hujung minggu, tetapi intensitasnya rendah dan latihan sederhana, seperti push-up, sudah cukup. Sekiranya, setelah melakukan senaman yang kuat, anda merasa sakit pada otot, maka anda perlu berehat dengan baik dan memulakan latihan hanya setelah mereka hilang.
Pemakanan
Ini adalah topik yang sangat luas dan kami tidak akan banyak membincangkan isu ini sekarang. Anda mesti faham bahawa tanpa diet yang teratur, anda tidak akan dapat maju. Berkat makanan, tubuh kita menerima tenaga dan bahan untuk membuat tisu otot baru. Perhatikan masalah ini.
Bagaimana cara mengatur latihan untuk pintu putar dengan betul?
Bagi banyak atlet, tugas utama semasa latihan di bar mendatar adalah untuk membuat badan yang cantik. Untuk membuat senaman pusingan anda seefektif mungkin, anda harus mematuhi beberapa peraturan mudah:
- Sentiasa gunakan cengkaman yang paling selesa untuk anda. Kami mengesyorkan agar anda merawat tangan anda dengan serbuk talcum atau sekurang-kurangnya pasir sebelum melakukan latihan. Sekiranya di luar sejuk, gunakan sarung tangan khas.
- Bagikan berat badan anda dengan betul. Untuk kebanyakan pergerakan, anda perlu menyilangkan kaki dan membengkokkannya pada sudut yang betul. Dalam kes ini, bahagian belakang harus diluruskan, dan tangan dengan selamat mencengkam batang mendatar.
- Bersenam dengan lancar. Pergerakan tiba-tiba tidak boleh dibenarkan. Semasa melakukan pull-up, perlu mengeluarkan pelvis dari tempat kerja.
- Mulakan dengan latihan sederhana. Anda mesti faham bahawa mustahil untuk menjadi pintu masuk profesional dalam seminggu. Kuasai latihan secara beransur-ansur dan anda pasti akan mencapai matlamat anda.
Beberapa perkataan harus dinyatakan mengenai kontraindikasi untuk melakukan latihan di bar mendatar. Pada prinsipnya, hampir setiap orang, jika dikehendaki, boleh menjadi pintu masuk dan usia atau jantina tidak menentukan di sini. Lebih difahami bahawa hasil terbaik ditunjukkan oleh mereka yang mula berlatih sejak kecil.
Gadis-gadis juga dapat meningkatkan penampilan mereka berkat latihan di bar mendatar. Kami percaya bahawa usia optimum untuk memulakan kelas untuk lelaki adalah 15 hingga 16 tahun. Walau bagaimanapun, walaupun pada usia 30 dan bahkan 40 tahun, praktikalnya tidak ada yang dapat menghalang anda daripada menjadi pintu masuk. Tetapi sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang dan berat badan berlebihan. Dilarang keras melatih pintu putar sekiranya terdapat masalah serius dengan alat artikular-ligamen dan distrofi otot.
Sekiranya anda memutuskan untuk memulakan latihan di bar mendatar, jika tidak ada masalah kesihatan yang serius, tidak ada yang dapat menghentikan anda. Mari kita ingatkan bahawa sangat penting untuk membuat program senaman yang betul dan berlatih dengan kerap. Hanya dalam keadaan ini anda dapat memperoleh hasil yang positif.
Untuk lebih lanjut mengenai cara putaran kereta api, lihat video ini:
