Setiap jenis fizikal mempunyai ciri latihan tersendiri. Ketahui cara mengepam endomorf. Bagaimana bersikap semasa bersenam dan bagaimana makan? Kekhususan proses latihan untuk pelbagai jenis badan adalah berbeza. Artikel hari ini akan dikhaskan untuk persoalan bagaimana memacu endomorf.
Ciri-ciri endomorf
Perlu segera diingat bahawa terdapat tiga jenis fizikal: ectomorph, endomorph dan mesomorph. Dari sudut latihan, peningkatan massa lebih baik diberikan kepada mesomorf. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa atlet dengan jenis badan yang lain tidak akan dapat menambah berat badan.
Selalunya, pelatih menasihati endomorf untuk meningkatkan beban aerobik dan mengurangkan jeda rehat antara set. Dengan langkah-langkah ini, mereka ingin mengurangkan simpanan lemak atlet. Hanya dengan memberi nasihat seperti itu, tidak ada yang memikirkan bagaimana lemak dapat dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Bagaimanapun, meningkatkan beban kardio, anda pasti akan mengurangkan kekuatan. Langkah seperti ini hanya akan menyebabkan penurunan kecekapan penambahan jisim.
Sekiranya seseorang mempunyai jisim yang besar, maka simpanan lemak harus dicairkan dengan otot dan secara beransur-ansur angka itu akan menjadi atletik. Mengapa membuang lemak tanpa menambah berat badan. Di samping itu, sangat sukar bagi endomorf untuk melawan berat badan berlebihan. Tidak ada yang cuba berdebat dengan fakta bahawa endomorf mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan. Tetapi anda harus selalu ingat bahawa kenaikan berat badan dan pembakaran lemak adalah tugas yang sama sekali bertentangan. Untuk membakar lemak berlebihan, perlu mempercepat proses katabolik, sehingga menghalang proses anabolik.
Untuk membakar lemak dengan berkesan, anda perlu membuat kekurangan kalori di dalam badan anda, sementara lebih banyak dari itu diperlukan untuk mengembangkan tisu otot. Postulat ini harus diingat dan pernyataan lain tidak boleh diabaikan. Ini berfungsi sama berkesan pada endomorf seperti pada jenis badan yang lain. Satu-satunya perbezaan adalah kelajuan proses pembakaran lemak. Endomorph cenderung secara genetik untuk mengumpul sel-sel lemak. Ini telah berlaku sepanjang evolusi, dan satu-satunya tujuan ini adalah untuk memastikan kelangsungan hidup manusia sekiranya berlaku gangguan kuasa.
Antara ciri utama endomorph, perkara berikut harus diketengahkan:
- Proses metabolik yang perlahan;
- Tulang lebar;
- Otot besar dan kuat;
- Sebilangan besar lemak berlebihan.
Perkara utama di sini, tentu saja, adalah proses metabolik yang perlahan. Ini bukan ciri baik atau buruk, kerana ada kelebihan dan kekurangan. Kelebihan utama metabolisme yang perlahan adalah kemampuan tubuh untuk menyimpan lebih banyak tenaga dan nutrien, yang menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot, serta peningkatan simpanan lemak. Pada amnya, kadar kenaikan berat badan dalam endomorf hampir sama seperti pada mesomorf. Hanya saja ia tidak begitu jelas kerana lemak berlebihan.
Pemakanan Endomorph
Untuk mengatasi masalah ini, hanya perlu mempercepat metabolisme, dan cara termudah adalah untuk mencapai ini berkat pemakanan pecahan. Sekiranya kebanyakan atlet dinasihatkan untuk makan kira-kira enam kali sehari, maka endomorf harus melakukan ini sekurang-kurangnya 10 kali.
Berkat ini, proses metabolik akan dipercepat, otot akan mula tumbuh, dan lemak akan dibakar. Penting untuk diingat bahawa semakin banyak makanan yang anda makan pada waktu siang, semakin cepat tisu otot tumbuh dan simpanan lemak hilang. Kita boleh mengatakan dengan yakin bahawa menggunakan pemakanan pecahan, endomorf akan menjadi pemilik hampir semua faedah mesomorf. Harus diingat bahawa pada masa yang sama tidak akan berfungsi untuk menambah berat badan dan membakar lemak pada masa yang sama. Kaedah bertentangan digunakan untuk proses ini. Adalah perlu untuk berusaha meningkatkan jisim otot tanpa membuat simpanan lemak tambahan. Dalam hal ini, anda boleh memberikan beberapa petua:
- Bahagikan makanan kepada seberapa banyak yang mungkin;
- Meningkatkan jumlah sebatian protein yang dimakan, berdasarkan pengiraan 2-4 gram protein untuk setiap kilogram berat badan;
- Kurangkan jumlah lemak dalam diet hingga 10%;
- Cuba makan lebih banyak omega-6 dan omega-3;
- Makan hanya karbohidrat kompleks, seperti soba;
- Bahagian utama karbohidrat harus dimakan selepas sesi latihan;
- Pada waktu petang, gunakan sebatian protein dan bukannya karbohidrat.
Proses latihan Endomorph
Sekarang adalah masa untuk beralih ke latihan. Sudah tentu, latihan juga mempunyai kesan tertentu pada proses metabolik. Di bawah pengaruh beban kardio, metabolisme meningkat, baik semasa sesi latihan itu sendiri dan selepasnya. Sebenarnya, cadangan latihan utama untuk ectomorphs serupa dengan pemakanan - senaman lebih kerap dan lemak akan hilang lebih cepat.
Harus diingat bahawa anda tidak boleh bergegas ke gimnasium setelah mendapat nasihat ini dan mula melatih salah satu kumpulan otot. Anda perlu membahagikan seluruh badan anda menjadi lebih banyak hari untuk berlatih. Semasa membuat program latihan, anda harus memperhatikan tiga postulat:
- Seluruh badan akan menjadi lebih teruk dalam satu hari berbanding badan bawah hari ini dan bahagian atas badan esok.
- Skim pemisahan 6 + 1 lebih berkesan daripada skema pemisahan dengan rehat satu hari;
- Pemisahan berganda lebih berguna daripada pemisahan sederhana.
Intipati cadangan di atas sangat mudah - memuatkan badan anda dan makan lebih kerap untuk meningkatkan kelajuan proses metabolik. Walau bagaimanapun, seseorang tidak boleh lupa bahawa diet anda harus berkualiti tinggi (lebih banyak sebatian protein dan kurang lemak), dan latihan haruslah wajar (badan harus mempunyai masa untuk pulih dalam jeda antara sesi latihan).
Sekiranya kita membincangkan cadangan khusus mengenai pembinaan proses latihan, maka kita dapat mengatakan yang berikut:
- Sebarkan kumpulan otot selama sekerap mungkin (satu kumpulan melatih setiap 5-7 hari);
- Lakukan lebih banyak latihan asas;
- Untuk setiap set, lakukan 6 hingga 8 repetisi, maksimum 12 repetisi;
- Untuk kumpulan otot yang besar, berhenti sebentar selama 1.5 hingga 2 minit, untuk kumpulan kecil satu minit akan mencukupi;
- Gunakan pendekatan klasik dalam setiap sesi latihan - lakukan 2 hingga 4 latihan, masing-masing 4 pendekatan;
- Dalam pendekatan terakhir, anda boleh menggunakan latihan untuk gagal.
Untuk maklumat lanjut mengenai latihan dan pemakanan endomorf, lihat video ini:
