Ketahui kumpulan otot mana yang terlibat dalam melakukan push-up, jenis push-up apa, dan bagaimana membuat program latihan individu. Hari ini perbincangan akan mengenai sama ada hanya boleh menggunakan push-up di rumah dan bagaimana melakukannya dengan betul. Ini adalah salah satu latihan kekuatan yang paling biasa dan anda tidak memerlukan peralatan atau peralatan latihan khas untuk melakukannya. Terdapat beberapa jenis push-up dengan beberapa perbezaan. Anda akan mengetahui semua ini hari ini.
Adakah mungkin untuk mengepam otot secara kualitatif dengan bantuan push-up sahaja?
Anda sering dapat mendengar bahawa latihan ini tidak membenarkan anda melakukan senaman secara kualitatif, kerana tidak membenarkan beban berjalan. Di samping itu, sebilangan besar kelemahan yang diduga disebabkan oleh push-up diberikan. Selalunya, pernyataan seperti itu berasal dari orang yang tidak dapat mencapai hasil positif dengan bantuan gerakan ini. Dan sebilangan mereka mungkin tidak mencuba.
Harus diingat bahawa banyak yang tidak dapat mencapai tujuan mereka, walaupun ketika berlatih dengan barbell dan dumbbell. Pergi ke mana-mana pusat kecergasan dan pastikan terdapat sedikit atlet yang nyata. Tetapi ada banyak orang yang berusaha sekuat tenaga untuk mengepam otot, tetapi tidak ada yang muncul. Tetapi ada juga kategori atlet yang berlatih hanya di bar mendatar dan pada masa yang sama mempunyai bentuk fizikal yang sangat baik. Tidak dinafikan. Fisiknya tidak dapat dibandingkan dengan bintang bina badan, tetapi adakah anda memerlukannya?
Sekiranya anda ingin mendapatkan jawapan kepada persoalan apakah mungkin hanya dengan menggunakan push-up di rumah, pertama sekali anda perlu menggunakan pendekatan yang betul untuk mengatur proses latihan. Perhatikan bagaimana kebanyakan orang melakukan latihan - mereka tidak mengikuti teknik, tidak mengawal pergerakan mereka, dan fokus pada kuantiti. Dalam bina badan, pergerakan apa pun boleh berkesan hanya jika semua aspek teknikal diperhatikan. Malah seorang atlet yang cergas dapat melakukan 20 atau 30 push-up dengan betul.
Apa otot yang terlibat dalam push-up?
Mari kita tentukan otot mana yang boleh dipam semasa melakukan push-up:
- Otot utama Pectoralis.
- Deltas.
- Trisep.
- Otot siku.
Semua otot ini dirancang untuk melakukan tugas tertentu. Beban terbesar dalam latihan klasik jatuh di dada. Deltas mula bekerja pada saat pergerakan ke atas dari titik bawah lintasan. Triceps dirancang untuk membengkokkan lengan dan untuk mengalihkan penekanan beban di atasnya, perlu menggunakan kedudukan lengan yang sempit.
Melakukan push-up secara berkala boleh membawa hasil berikut:
- Otot dikuatkan.
- Kualiti kelajuan sedang berkembang.
- Ketangkasan dan daya tahan meningkat.
- Otot-otot bahagian pinggang dan bahu dikuatkan.
Bagaimana cara melakukan pelbagai jenis push-up dengan betul?
Senaman klasik
Untuk melakukan pergerakan ini, anda mesti meletakkan tangan anda pada tahap sendi bahu. Hasilnya, anda akan dapat memaksimumkan penggunaan otot dada anda. Malangnya, banyak orang melupakan aspek teknikal latihan, dengan hanya memfokuskan pada jumlah pengulangan. Sekiranya seseorang memutuskan, katakan, untuk melakukan 20 push-up, maka dia akan melakukannya, sama sekali tidak menyedari teknik ini.
Walau bagaimanapun, pendekatan perniagaan ini sukar disebut kompeten, kerana keberkesanan latihan kekuatan bergantung pada kualiti otot sasaran, dan bukan jumlah pengulangan. Penting untuk diingat bahawa otot yang anda kerjakan harus berada di bawah beban sepanjang latihan. Ini menunjukkan bahawa anda harus mengelakkan jeda pada titik akhir lintasan.
Mari kita perhatikan teknik senaman dengan lebih dekat. Letakkan tangan dan jari kaki di atas tanah. Lengan harus berada pada tahap sendi bahu dan perlu dilanjutkan sepenuhnya. Untuk memastikan badan anda dalam keadaan lurus, tegangkan punggung anda dan jangan mengendurkannya sehingga set selesai. Ini adalah titik yang sangat penting dan harus diingat bahawa ketika melakukan push-up, badan harus diregangkan dalam satu garis. Kami juga mengesyorkan mengetatkan otot perut anda untuk menstabilkan kedudukan anda.
Tenggelam hampir sehingga dada anda menyentuh tanah. Setelah berhenti di bahagian bawah lintasan, cepat kembali ke kedudukan permulaan. Sekiranya anda melihat bahawa pinggul anda mulai kendur, ini adalah tanda keletihan pertama. Dalam keadaan seperti itu, perlu dilakukan latihan. Di samping itu, ingat bahawa pandangan anda tidak boleh diarahkan secara menegak ke bawah, tetapi sedikit di hadapan anda. Semasa pergerakan ke bawah, sendi siku mesti dilanjutkan pada sudut 45 darjah berbanding badan.
Push-up dari bangku dan lutut
Sekiranya anda tidak dapat melakukan tiga atau empat pengulangan secara teknikal dengan betul, kami mengesyorkan menggunakan versi latihan yang lebih mudah - push-up dari bangku atau lutut. Semakin tinggi permukaan tapak tangan, semakin senang anda melakukan senaman. Teknik latihan ini serupa dengan push-up klasik. Sekiranya anda ingin menyukarkan latihan, maka anda harus meletakkan tangan anda di bangku atau bukit lain, dan meletakkan tangan anda di tanah.
Push-up pada satu lengan
Anda boleh mula melakukan push-up jenis ini hanya setelah mencapai borang sukan tertentu. Ambil kedudukan yang serupa dengan senaman klasik. Dalam kes ini, tangan yang berfungsi mesti diletakkan di bawah badan, dan yang kedua mesti diletakkan di belakang punggung. Untuk menjadikan keseimbangan lebih mudah, letakkan kaki anda dengan lebar sendi bahu atau lebih lebar.
Anda mungkin tidak dapat tenggelam serendah mungkin dengan segera. Jangan marah, ini cukup untuk pertama kalinya melakukan push-up 20 sentimeter. Jaga badan anda, tidak membiarkannya jatuh ke sisi. Juga, semasa pergerakan ke bawah, sendi siku harus dibengkokkan ke belakang. Cuba turun secara beransur-ansur lebih rendah dan lebih rendah, sehingga hasilnya, bekerja dengan amplitud penuh.
Push-up, lengan sempit
Di sini, dua jenis senaman dapat dibezakan sekaligus. Yang pertama bertujuan untuk menyelesaikan trisep. Semasa latihan, sendi siku harus ditekan dengan ketat ke badan. Di bahagian atas lintasan, lengan harus diluruskan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, latihan ini bukan tanpa kekurangannya:
- Julat pergerakan yang cukup kecil.
- Rasa tidak selesa di kawasan pergelangan tangan adalah mungkin.
Jenis push-up kedua dengan susunan lengan yang sempit membolehkan anda menggunakan bukan hanya trisep, tetapi juga dada tengah. Semasa melakukan pergerakan, sendi siku mesti dipisahkan ke sisi.
Bagaimana membuat program latihan push-up yang berkesan?
Cukup jelas bahawa hasil maksimum akan diperoleh dengan menggabungkan beberapa jenis push-up. Walau bagaimanapun, pemula harus menguasai latihan klasik terlebih dahulu dan menyukarkannya secara beransur-ansur. Apabila anda berada di tahap kecergasan yang baik, anda boleh mula menggunakan program senaman berikut:
- Senaman klasik - dari 3 hingga 4 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Dips - dari 3 hingga 4 set, bilangan pengulangan adalah maksimum.
- Penekanan dada yang ketat - bilangan set adalah 3-4 dengan jumlah pengulangan maksimum dalam setiap satu.
- Tekanan ketat untuk trisep - dari 3 hingga 4 set, jumlah maksimum pengulangan setiap satu.
Kami mengesyorkan agar anda menjalankan latihan ini satu hingga tiga kali seminggu. Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang kumpulan otot lain. Mungkin perlu dibincangkan dengan lebih terperinci mengenai perkembangan beban semasa melakukan push-up. Anda mesti tahu. Tanpa menggunakan prinsip ini, anda akan berhenti dalam perkembangan anda dengan cepat.
Mari kita anggap bahawa anda belum dapat melakukan latihan klasik. Dalam kes ini, mulailah melakukan push-up dari bangku simpanan. Jangan memikirkannya. Itu akan menjadi terlalu mudah. Tertakluk pada semua nuansa teknikal orang yang tidak bersedia, bahkan push-up seperti itu dapat diberikan dengan susah payah. Setelah anda berasa kuat, mulailah melakukan senaman klasik. Setelah memperoleh hasil positif di dalamnya, anda boleh beralih ke apa yang disebut dengan kelebihan berat badan. Letakkan tangan anda di tanah lebih lebar daripada bahu anda. Tetapi alih-alih push-up, alihkan berat badan anda dari satu tangan ke tangan yang lain. Atlet berpengalaman mengesyorkan memberi perhatian khusus pada kedudukan punggung, yang harus diluruskan.
Petua profesional untuk melakukan push-up
Dengan pergerakan ini, anda dapat menguatkan otot dada bukan sahaja, tetapi juga trisep, tali pinggang bahu dan juga bisep. Push-up dianggap sebagai salah satu latihan paling selamat, dan salah satu kelebihannya adalah kemampuan untuk melatih diri sendiri. Keupayaan untuk melaksanakannya di mana sahaja menjadikan pergerakan lebih disukai.
Sekiranya anda masih tidak perlu mengalihkan penekanan kepada kumpulan otot tertentu, tetapi tugasnya adalah memperkuat segalanya, kemudian gunakan tetapan tangan sederhana. Dalam kes ini, beban diagihkan secara merata antara semua otot yang terlibat dalam kerja. Ingat juga bahawa semakin sempit lengan, semakin banyak beban tertumpu pada trisep. Selain itu, sayap akan dimasukkan ke dalam karya. Sekiranya anda ingin mengetahui sama ada anda hanya boleh menggunakan push-up di rumah, maka jawapannya adalah ya. Walau bagaimanapun, sangat penting untuk mengikuti teknik semasa melakukan latihan.
Kami telah menyebut teknik latihan lebih dari sekali pada hari ini. Ini tidak sengaja, kerana hanya dalam kes ini, latihan kekuatan akan berkesan. Atlet berpengalaman dinasihatkan untuk memperhatikan aspek ini sejak awal. Sama pentingnya melakukan pemanasan berkualiti tinggi sebelum memulakan bahagian utama setiap pelajaran. Ini akan mengelakkan kecederaan.
Walaupun push-up seaman mungkin, kerana ini adalah pergerakan fisiologi, dengan otot dan sendi yang tidak dipanaskan, risiko kecederaannya cukup tinggi. Semasa kelas, anda harus fokus pada keadaan anda. Sekiranya anda sakit, lebih baik menangguhkan latihan sehingga pulih sepenuhnya. Jangan terburu-buru dengan kemajuan beban.
Sudah tentu, tanpa ini, anda tidak akan bertambah, tetapi peningkatan beban yang mendadak akan mempengaruhi kemajuan anda secara keseluruhan. Di samping itu, pemula harus mengelakkan beban yang berat pada permulaan kelas. Tubuh anda belum bersedia untuk melakukan kerja yang serius dan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Dari segi keberkesanan latihan, pemakanan dan rehat sangat penting. Otot tumbuh hanya dalam jeda antara latihan. Sekiranya anda tidak memberi otot masa yang cukup untuk pulih, anda tidak akan dapat maju. Menurut atlet profesional, lebih daripada 50 peratus kejayaan anda bergantung pada kualiti pemakanan anda.
Ketahui lebih lanjut mengenai sama ada anda dapat menaikkan tekanan:
