Bagaimanakah hardgainer dapat membina otot? Petua dan trik berguna untuk orang yang mempunyai ciri fizikal dan fisiologi ini. Apakah konsep ini? Bagaimana menangani kenyataan bahawa latihan ternyata tidak berkesan? Anda akan mendapat maklumat yang komprehensif mengenai ini dan soalan lain dalam artikel ini.
Yang pasti, kebanyakan orang tidak tahu bahawa mereka adalah golongan yang memperoleh keuntungan. Selalunya, mereka yang datang ke gim untuk memperbaiki badan, membina otot, mengetahui mengenai perkara ini.
Siapa yang susah?
Apabila seseorang terlibat dalam bina badan dan tidak ada hasil yang dapat dilihat dari segi peningkatan otot, serta pertumbuhan kekuatan, maka mereka mengatakan tentang dia bahawa ini adalah orang yang mendapat keuntungan. Sebab utama otot tidak tumbuh dengan senaman yang sukar di gimnasium kerana jenis badan yang tidak sesuai. Ini adalah jenis ektomorf. Sangat sukar bagi orang seperti itu untuk memompa, kerana peningkatan metabolisme adalah khas untuk ektomorf. Dan ini mengganggu pertumbuhan otot. Selain itu, terdapat tanda-tanda lain yang membatasi:
- tulang nipis
- anggota badan yang panjang
- perut berotot pendek
Sebab utama kekurangan pertumbuhan otot
- Latar belakang hormon dan anabolik menurun, latar belakang hormon dan katabolik meningkat.
- Tubuh dikuasai oleh serat otot yang lemah responsif.
- Sistem saraf pusat sangat sensitif.
- Kegagalan pada tahap genetik.
- Kekebalan dan kesihatan yang lemah - sejak lahir.
Bagaimana anda tahu jika anda seorang yang mendapat untung?
Untuk melakukan ini, anda perlu memerhatikan diri anda dan reaksi anda semasa latihan. Cuba ambil pergelangan tangan anda dengan ibu jari dan jari telunjuk anda - adakah ia berjaya? Oleh itu, anda mempunyai tulang nipis. Fakta bahawa seseorang mempunyai otot pendek dapat diketahui dengan mudah jika anda membengkokkan lengan ke siku - pada masa yang sama, anda boleh melekatkan beberapa atau tiga jari di antara hujung bisep dan lengan bawah. Sudah tentu, ini adalah petunjuk yang relatif, kerana dengan tulang tipis seseorang dapat memberikan tindak balas otot yang sangat baik terhadap beban, yang bermaksud bahawa sangat mungkin untuk mencapai fizikal yang berkat tulang tipis.
Berapa banyak lemak dalam badan anda juga penting. Sekiranya simpanan cukup mengagumkan, maka terdapat lebih banyak kejayaan dalam kerja kekuatan daripada jika jumlah lemak dalam tubuh adalah minimum. Walaupun dalam kes ini, pelbagai pilihan adalah mungkin.
Kriteria utama untuk mendapatkan keuntungan adalah bagaimana seseorang bertindak balas terhadap latihan kekuatan. Apabila ada kemampuan untuk terus meningkatkan dan menambah beban, maka kita dapat membincangkan kemampuan yang baik untuk membangun badan anda dengan cepat dan meningkatkan jisim otot. Jika tidak, anda adalah orang yang mendapat keuntungan. Tetapi jangan kecewa, kerana kes klinikal ectomorph hardgainer agak jarang berlaku. Selalunya, pelbagai jenis dicampurkan - mesomorph, endomorph, ectomorph. Dari satu segi, kita boleh mengatakan bahawa kita semua adalah orang yang mendapat keuntungan - satu-satunya perbezaan adalah sejauh mana.
Ciri-ciri hardgainer dan cara melawan
Terdapat rejim latihan khas untuk orang-orang seperti itu. Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, beban diperlukan cukup hebat. Pelbagai latihan harus dilibatkan dalam latihan.
Bagi mereka yang berjaya, program latihan yang berasingan diperlukan - ini adalah latihan asas seperti squats misalnya. Oleh itu, kemungkinan peningkatan tahap hormon penting - testosteron. Dengan meningkatkan kekuatan, menjadi mungkin untuk membina otot.
Oleh kerana orang yang mendapat keuntungan lemah secara moral, sering gugup dan cepat letih akibat tekanan, anda harus mula menguatkan sistem saraf pusat. Perlu ada periodisasi yang jelas dalam latihan. Beban monoton dan monoton tidak sesuai di sini. Adalah perlu untuk menggabungkan kitaran latihan intensif dan pemulihan sepenuhnya. Oleh kerana golongan pekerja keras mempunyai selera makan yang lemah, perlu menggunakan koktel protein-karbohidrat, sebagai contoh, makanan tambahan. Berkat gabungan karbohidrat dan protein yang ideal, dapat meningkatkan jisim otot. Sama ada anda bersenam atau berehat, minum goncang sihat ini hingga tiga kali sehari.
Sangat mustahak untuk mengusahakan anak lembu - pada bahagian sulit, otot betis enggan tumbuh. Jadi, anda perlu melatih mereka sekerap mungkin. Lebih baik melakukan ini pada setiap pelajaran, mengubah intensiti beban, dan juga jumlahnya.
Apakah tanda-tanda bahawa pekerja yang mendapat untung berlebihan?
- Kekuatan tidak bertambah atau berlaku terlalu perlahan.
- Kekuatan dalam latihan menurun dengan ketara.
- Saya tidak mahu tidur sama sekali.
- Saya sama sekali tidak mahu makan.
- Kehilangan kekuatan, keletihan.
- Orang itu kehilangan berat badan.
- Kekebalan menurun.
- Pada hari-hari ketika tidak ada latihan, degupan jantungnya tinggi.
Dalam kes seperti itu, hardgainer memerlukan rehat - tidak termasuk beban kuasa selama seminggu, dan kemudian anda perlu meneruskan latihan, tetapi jumlahnya harus jauh lebih rendah. Anda harus mengurangkan beban semasa bersenam.
Latihan perolehan keras: ciri utama
Kerana kenyataan bahawa orang-orang seperti itu tidak mencerna beban yang besar semasa latihan, yang bermaksud bahawa perlu untuk mengurangkannya. Latihan harus dilakukan lebih jarang, semasa kelas, pendekatan kerja dan jumlah latihan harus dikurangkan. Dalam kes ini, anda perlu mula melakukan latihan asas dengan berat percuma.
Set latihan asas merangkumi:
- Setinggan
- Deadlift
- Akhbar bangku
- Tekan overhead
- Baris dan pull-up
Senaman untuk orang yang mendapat keuntungan mestilah mempunyai kekerapan berikut: 1 kali dalam 14 hari atau 3 - dalam dua minggu. Selalunya tidak semestinya senaman, kerana penting juga anda berehat. Sehingga keletihan kronik berlalu, anda tidak boleh memulakan latihan. Setelah anda sedar, lebih baik menunggu satu hari lagi dan baru memulakan pengajian.
Jumlah pendekatan dan pengulangan
Ideal adalah 6 hingga 10 pengulangan untuk pemula. Laju mesti sederhana. Untuk satu atau dua latihan, anda harus melakukan beberapa kaedah kerja. Segala-galanya memerlukan jalan tengah - jangan keterlaluan. Matlamat utama bagi anda adalah kemampuan untuk mengikuti latihan kekuatan dalam jumlah yang berkurang.
Bagaimana mengitar beban?
Walaupun mempunyai keinginan untuk mencari badan yang cantik dan berpamas secepat mungkin, anda harus berehat. Oleh itu, setelah beberapa minggu melakukan latihan pada had, anda harus mengurangkan beban. Adalah sangat penting untuk menghadapi gangguan yang dikendalikan pada minggu-minggu berikutnya. Ini adalah satu-satunya cara yang sukar dicapai oleh pihak yang berusaha keras untuk mencapai matlamatnya.
Iaitu, anda bergerak seperti gelombang - untuk jangka masa tertentu anda melakukan latihan kekuatan dan menambah beban, dan inilah masanya untuk slip terkawal. Dalam tempoh ini, berat badan mesti dikurangkan. Cobalah untuk melangkah ke atas diri anda dan berlatih seperti ini - percayalah, kemajuan akan jelas.
Peraturan latihan asas untuk orang yang berjaya
- Kurangkan berat badan menjadi ringan - kerjakan wakil biasa anda, walaupun anda fikir anda boleh melakukan lebih banyak perkara.
- Beban harus ditambahkan secara beransur-ansur - mulakan dengan berat badan yang rendah, tingkatkan dari senaman ke senaman.
- Adakah anda hampir menghampiri muatan maksimum? Maka tiba masanya untuk mengurangkan bulan latihan anda.
- Lakukan proses mendekati maksimum semaksimum mungkin - dengan cara ini hasilnya akan bertahan lebih lama, kemajuannya akan lebih mengagumkan.
- Lebih sedikit kenaikan - mengatasi maksimum yang lebih lama.
Bagaimana untuk pulih dan berehat?
Selalunya, orang yang mendapat keuntungan mempunyai metabolisme yang cepat, jadi pemulihan dan pemakanan yang betul sangat penting.
Peraturan asas:
- Kandungan kalori dalam diet orang yang keras mesti lebih tinggi daripada yang dia belanjakan setiap hari.
- Diet tidak boleh mengandungi banyak karbohidrat kompleks. Di samping itu, protein haiwan harus banyak dikonsumsi, kita bercakap mengenai daging, ikan dan makanan laut. Susu dan telur harus dimasukkan ke dalam senarai.
- The hardgainer harus makan dengan kerap, tetapi dalam jumlah kecil - dari 6 hingga 12 kali sehari.
- Tidur penuh diperlukan - sekurang-kurangnya 10 jam sehari.
- Pelbagai makanan tambahan berguna, kasein sebelum tidur. Dan pada waktu pagi protein cepat berguna, dan mungkin asid amino.
Hardgainer dan Nutrisi: Makanan Tambahan yang Berkesan
- Protein
- Keuntungan
- Creatine
- Persediaan vitamin
Pemakanan yang betul adalah salah satu kunci kejayaan dalam apa yang anda mulakan. Jangan berkecil hati jika percubaan pertama tidak berjaya. Lagipun, semuanya masih di hadapan. Anda perlu bersabar dan mengembangkan kemahuan. Kepercayaan kepada diri sendiri juga merupakan faktor penting.
Sekiranya anda tidak dapat memperoleh jisim otot dengan cepat, tidak menjadi masalah. Ini bukan masa untuk berputus asa. Lagipun, anda juga mempunyai kelebihan yang mencukupi - praktikalnya tidak ada lemak, tulang nipis dan estetik. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri dan berusaha untuk mencapainya dengan semua kos - hanya orang yang yakin pada diri sendiri yang selalu mencapai rancangannya. Jangan pernah putus asa, percaya pada diri sendiri, dan semuanya pasti akan berjaya.
Video dengan petua untuk mendapatkan jisim untuk hardgainers dan ectomorphs:
