Ketahui cara mencegah katabolisme otot dan mengekalkan sebanyak mungkin peningkatan otot semasa kursus dan semasa latihan semula jadi. Setiap atlet semasa pengeringan mengemukakan soalan - bagaimana mengekalkan jisim otot. Masalah yang serupa adalah berkaitan dengan orang yang ingin kehilangan lemak. Terdapat banyak sebab untuk menurunkan berat badan, tetapi satu perkara penting di sini - anda perlu membuang lemak dan pada masa yang sama mengekalkan jisim otot. Perkara ini berlaku terutamanya bagi kanak-kanak perempuan yang paling sering menggunakan kardio untuk ini dan mengabaikan latihan kekuatan.
Hari ini diketahui dengan pasti bahawa semakin banyak otot dalam badan, semakin tinggi metabolisme dan juga ketika berehat badan menghabiskan banyak tenaga. Sekiranya anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan ingin mengetahui cara mengekalkan jisim otot, maka hari ini kami akan cuba menjawab soalan ini. Kita harus segera mengatakan bahawa anda perlu menyiapkan diri untuk melakukan kerja yang serius, kerana sukar untuk membuang lemak, terutama untuk kanak-kanak perempuan. Pada masa yang sama, sangat mungkin untuk mencapainya dan anda perlu makan dengan betul dan bersukan.
Anda juga harus tahu bahawa tubuh manusia, seperti itu, mengingat jumlah simpanan lemak yang dimilikinya sebelum menurunkan berat badan. Lebih-lebih lagi, dia tidak hanya "mengingati" makna ini, tetapi juga berusaha mengembalikannya. Jangan memikirkannya. Anda boleh menipu badan anda sendiri. Apabila anda memutuskan untuk menurunkan lemak, anda mesti mengubah sikap anda terhadap gaya hidup anda. Setelah menetapkan matlamat khusus untuk diri sendiri, berusaha untuk mencapainya.
Cara Mengekalkan Jisim Otot - Cadangan
Kami sekarang akan memberi anda beberapa panduan untuk membantu anda melawan lemak dengan berkesan dan juga menunjukkan cara mengekalkan jisim otot.
- Tetapkan matlamat untuk diri sendiri. Segala urusan penting harus dimulakan dengan menetapkan matlamat dan mengurangkan berat badan tidak terkecuali daripada peraturan ini. Walau bagaimanapun, anda harus bersikap realistik, dan, katakanlah, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan 15-20 peratus dalam sebulan. Sekarang kita bercakap mengenai usaha melawan berat badan berlebihan yang betul, yang hanya melibatkan mengurangkan jisim lemak. Bukan untuk apa-apa yang anda ingin tahu bagaimana mengekalkan jisim otot. Tuliskan matlamat anda pada sehelai kertas dan dengan itu, pada tahap bawah sedar, anda berjanji pada diri sendiri untuk mencapainya. Dari sudut psikologi, ini sangat penting, kerana akan sangat sukar untuk memindahkan program pemakanan diet dan anda harus meninggalkan banyak tabiat. Anda juga boleh mengambil gambar diri anda pada awal proses penurunan berat badan sehingga anda dapat melihat hasilnya dengan jelas.
- Organisasi katering. Pada umumnya, untuk mengurangkan berat badan, anda hanya perlu mengubah diet anda, mengurangkan nilai tenaganya, dan bermain sukan hanya membantu mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Sekiranya anda aktif bermain sukan, tetapi pada masa yang sama tidak membuat penyesuaian terhadap program pemakanan anda, maka anda tidak akan dapat membuang lemak. Tubuh akan mencari cara untuk mengekalkan simpanan tenaga terkumpul, yang berlemak. Setelah memutuskan untuk menurunkan berat badan, "musuh" utama anda akan menjadi enzim khas - lipoprotein lipase. Dengan penyertaan langsung dalam tubuh, metabolisme menjadi perlahan, dan sel adiposa (lemak) menjadi yang terakhir dalam senarai sumber tenaga yang berpotensi. Tidak sukar untuk meneka bahawa tisu otot adalah yang pertama dalam "senarai" ini, kerana tubuh menganggapnya kurang penting. Anda harus sedar bahawa otot lebih dari 70 persen air, dan ketika menggunakan kebanyakan program diet, cairan akan hilang bersama tisu otot. Ini adalah alasan bahawa banyak orang dalam keadaan seperti itu melihat hasilnya dan bersukacita dengannya, tidak mengesyaki bahawa jisim lemak di badan mereka secara praktikal tidak berubah. Oleh itu, anda mesti mempertimbangkan semula pendekatan anda terhadap pemakanan.
- Kekerapan kuasa Untuk memastikan badan anda tidak kekurangan nutrien, anda mesti makan dengan kerap. Selang waktu makan tidak boleh melebihi tiga jam dan oleh itu anda harus beralih kepada lima kali makan sehari. Dalam kes ini, tahap kalori harian tidak boleh dilebihi. Anda mesti mengedarkan makanan secara merata sepanjang hari. Langkah ini akan mengurangkan selera makan, meningkatkan kelajuan proses metabolik dan menghilangkan lonjakan kepekatan gula secara tiba-tiba.
- Saiz bahagian makanan … Kami telah mengetahui bahawa untuk menurunkan berat badan, perlu mengehadkan pengambilan kalori setiap hari. Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan pengiraan kalori yang dimakan secara berterusan, atau hanya mengehadkan ukuran satu hidangan makanan hingga ke paras telapak tangan atau kepalan tangan. Sudah tentu, pilihan kedua untuk mengawal kandungan kalori dalam diet anda jauh lebih mudah dan lebih mudah. Tetapi pada masa yang sama, anda harus menggunakan makanan yang betul sahaja, yang akan kita bicarakan sekarang.
Organisasi makanan untuk pengeringan tanpa kehilangan jisim otot
Para saintis hari ini menumpukan banyak masa untuk mengkaji masalah penurunan berat badan yang betul. Dan sekarang kami akan memberitahu anda tentang apa yang anda boleh makan sambil menurunkan berat badan, dan makanan apa yang dilarang sama sekali.
- Asid lemak omega. Hampir semua orang tahu mengenai kumpulan zat ini hari ini, dan kita tidak akan memikirkan kebaikan dan khasiat lemak omega. Mari kita ingatkan bahawa mereka mesti ada dalam diet anda. Makan ikan dan mungkin makanan tambahan untuk ini.
- Sebatian protein. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengekalkan jisim otot, maka anda tidak boleh melakukan tanpa protein dalam tempoh penurunan berat badan. Pada masa yang sama, ini tidak bermaksud bahawa anda perlu mengambil makanan sukan jenis ini dalam kuantiti yang banyak. Anda mungkin tahu bahawa keperluan harian untuk sebatian protein adalah rata-rata dua gram per kilogram jisim. Perlu diingat bahawa anda juga makan makanan yang mengandungi nutrien ini. Oleh itu, anda perlu mempertimbangkan fakta ini semasa mengira jumlah campuran protein yang diperlukan. Di samping itu, penting bahawa kira-kira satu pertiga daripada keperluan protein harian berpuas hati dengan bantuan pemakanan sukan. Untuk makanan, anda perlu makan daging merah, ayam, kekacang, ikan dan makanan laut. Ingat bahawa daging tidak boleh mengandung banyak lemak, dan unggas harus dikupas. Juga, jangan menggoreng ikan atau ayam dengan minyak, dan lebih-lebih lagi dalam lemak.
- Karbohidrat. Ia adalah sumber tenaga utama yang diperlukan oleh tubuh. Terdapat karbohidrat kompleks dan sederhana dan yang pertama mesti ada dalam diet anda. Sumber karbohidrat sederhana adalah gula-gula, produk tepung, dll. Ia dibenarkan menggunakan karbohidrat sederhana sebelum permulaan latihan, tetapi dalam jumlah kecil. Anda juga perlu mengambil serat, yang juga dianggap karbohidrat. Serat sayur terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Bagaimana mengatur senaman agar tidak kehilangan jisim otot?
Seperti yang kami katakan di atas, banyak gadis untuk penurunan berat badan lebih suka beban kardio daripada latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, hasil yang lebih baik dapat dicapai apabila digabungkan. Dengan lelaki dalam masalah ini, perkara berbeza, dan mereka sering melakukan sebaliknya, lebih memilih latihan kekuatan sahaja.
Dengan bekerja dengan berat badan, anda mempercepat metabolisme anda, dan ini memberi kesan positif terhadap pembakaran lemak. Juga, jisim otot memerlukan banyak tenaga untuk dikekalkan, yang juga kami sebutkan. Akibatnya, kami sangat menasihatkan kanak-kanak perempuan untuk melakukan latihan kekuatan.
Sepanjang tempoh penurunan berat badan, senaman anda harus dilakukan secara intens, tetapi pada masa yang sama, tidak lama. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengekalkan jisim otot, maka jangan berlatih lama dan kerap, kerana ini hanya akan membahayakan anda. Selalunya orang menganggap bahawa sesi aerobik perlu intensiti rendah dan berpanjangan untuk membakar lemak. Dalam praktiknya, ini tidak berlaku, dan pendekatan seperti itu untuk mengatur latihan tidak akan membawa hasil yang baik.
Para saintis telah membuktikan bahawa kardio intensiti tinggi merangsang proses lipolisis dengan lebih aktif dan, di samping itu, meningkatkan kadar proses metabolik. Lebih-lebih lagi, jika anda tidak makan selama 60 minit selepas akhir sesi kardio, lemak akan terus "membakar" selepas latihan. Untuk melawan lemak dengan berkesan, anda hanya perlu melakukan tiga senaman aerobik selama 20 minit setiap minggu. Anda boleh menggunakan senaman aerobik apa pun, dan pilihannya cukup besar. Anda boleh bersenam dengan pelbagai mesin kardio, berjoging, dan juga berjalan dengan pantas.
Bagaimana Mengekalkan dan Memelihara Jisim Otot Semasa Mengeringkan? Tonton dalam video ini:
