Pelajari cara melatih untuk mendapatkan jisim dan meningkatkan kekuatan pada masa yang sama dalam pengulangan tunggal pada latihan asas yang besar. Banyak atlet membezakan antara latihan jisim dan kekuatan, walaupun jelas bahawa kedua-duanya saling berkaitan. Peningkatan berat badan adalah mustahil sekiranya atlet mempunyai parameter kekuatan yang tidak mencukupi dan sebaliknya. Walau bagaimanapun, dalam bina badan, latihan masih dibahagikan kepada jisim dan kekuatan, dan sekarang anda akan memahami mengapa. Faktanya adalah bahawa untuk pengembangan kekuatan dan penambahan jisim, perlu menggunakan pelbagai serat otot.
Mereka tidak hanya mempunyai perbezaan struktur, tetapi juga untuk memberi mereka tenaga, tubuh menggunakan proses yang berbeza. Kelajuan kemasukan mereka dalam pekerjaan juga berbeza. Anda mungkin pernah mendengar konsep seperti komposisi otot. Inilah yang menentukan nisbah pelbagai jenis serat dalam tisu otot atlet. Oleh kerana mekanisme operasi serat mempunyai perbezaan mendasar, maka latihan untuk jisim dan kekuatan harus diatur dengan sewajarnya.
Pada masa yang sama, dalam satu pelajaran, anda boleh menggabungkan latihan untuk kekuatan dan kekuatan. Walau bagaimanapun, hanya ahli bina badan yang berpengalaman sahaja yang boleh menggunakannya. Sekiranya anda telah menjalani latihan kurang dari 12 bulan, maka anda masih harus membagi latihan menjadi massa dan kekuatan dan menyusun program latihan yang berbeza.
Sebenarnya, di sini terdapat perbezaan yang signifikan dalam organisasi latihan dan pemula perlu menggunakan program khas. Untuk mendapatkan hasil yang maksimum di dalam kelas, anda mesti beralih dari yang sederhana ke yang kompleks dan ini akan membolehkan anda terus maju. Sekiranya anda mulai menggunakan teknik membina kekuatan dan memperoleh massa secara serentak, maka itu tidak akan membawa hasil yang diinginkan.
Bagaimana dengan betul mengatur latihan untuk massa dan kekuatan
Pertama sekali, anda perlu mula menggunakan mikro-periodisasi di kelas anda. Hanya dalam kes ini anda akan dapat menggabungkan dua jenis latihan ini dan mengembangkan semua jenis serat otot. Namun, kami akan mengatakan lagi bahawa ini hanya mungkin dilakukan pada waktunya, jika tidak, kemajuan anda akan menjadi perlahan.
Anda mesti memahami bahawa setiap program latihan adalah sistem yang kompleks yang merangkumi tekanan dan masa pemulihan. Pemakanan juga mempengaruhi keberkesanan kelas, tetapi hari ini kita hanya akan membincangkan tekanan dan pemulihan. Selalunya atlet berlatih tanpa menggunakan buku harian. Kebetulan di fikiran kebanyakan atlet ada stereotaip mengenai ketidaksadaran sepenuhnya dalam menyimpan buku harian latihan. Ini adalah pendekatan yang benar-benar salah untuk mengatur latihan massa dan kekuatan. Anda perlu terus meningkatkan beban dalam keadaan mikroperiodisasi dan mustahil menyimpan semua nombor dalam ingatan anda.
Prinsip pemulihan badan
Proses pemulihan selepas latihan biasanya dibahagikan kepada dua fasa:
- Pemulihan otot ke keadaan asalnya.
- Superkompensasi melebihi had awal.
Mari kita menangani masalah ini secara beransur-ansur. Anda harus sedar bahawa semasa latihan, badan berada dalam keadaan tertekan. Serat otot dihancurkan dan ion hidrogen, RNA disintesis dalam tisu, dan kemudian proses sintesis sebatian protein diaktifkan.
Kami tidak akan menyelidiki masalah biokimia sekarang, kerana ini tidak begitu penting bagi atlet. Dalam hal ini, harus dikatakan bahawa pada masa ini bahkan para saintis belum sepenuhnya memahami proses-proses ini, jadi kita tidak seharusnya mencuba. Lebih penting bagi kita untuk ingat bahawa semasa pemulihan, tisu otot melakukan ini dengan margin tertentu.
Oleh itu, badan berusaha untuk mencegah pemusnahan tisu otot pada masa akan datang, jika ia sekali lagi mengalami aktiviti fizikal yang serupa. Proses ini dipanggil superkompensasi dan berterusan untuk jangka masa yang agak singkat. Atlet perlu menangkap saat ini dan memuatkan otot pada saat otot dapat mengambil beban yang lebih tinggi.
Ini dapat dicapai berkat kemajuan yang banyak, yang membolehkan anda menggabungkan latihan untuk kekuatan dan kekuatan. Parameter jisim dan kekuatan meningkat akibat hipertrofi pelbagai jenis serat otot. Kami akan membincangkan peraturan mengatur latihan, tetapi sekarang perlu memahami bagaimana membuat pemulihan lebih berkesan. Ini akan membolehkan anda maju selepas setiap sesi.
Di sini kita terpaksa mengingat kembali pemakanan, kerana ini adalah satu-satunya cara untuk membekalkan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan. Anda mungkin tahu tentang keperluan badan atlet dalam sebatian protein, kerana mereka selalu menulis tentangnya. Kami hanya akan mengingatkan anda bahawa keutamaan harus diberikan kepada sebatian protein dengan profil amina penuh, yang, sebagai peraturan, adalah protein haiwan.
Nilai tenaga program pemakanan anda harus tinggi dan parameter ini harus dipilih melalui percubaan. Mulakan dengan 4 hingga 6 gram karbohidrat per kilogram dan tingkatkan atau turunkan angka ini bergantung pada hasil anda.
Juga, jangan menyerah pada lemak, walaupun perlu mengehadkan pengambilan nutrien ini. Diet harian harus mengandungi kira-kira 20 peratus daripada nilai keseluruhan tenaga. Mengenai hal ini, kita akan selesai menangani pemakanan, kerana ini adalah topik yang sangat luas.
Prinsip membina program latihan
Kitaran mikriodiodisasi kami dirancang selama dua minggu. Anda harus melatih semua jenis serat otot - glikotik dan oksidatif. Untuk mencapai hipertrofi jenis 1, anda perlu melakukan beberapa pengulangan dari 5 hingga 6. Untuk mengembangkan serat oksidatif, bilangan pengulangan mestilah dalam lingkungan 6-12.
Pada masa yang sama, kepentingan terbesar untuk keberkesanan latihan bukanlah bilangan pengulangan, tetapi masa di mana otot-otot berada di bawah beban. Anda akan membuat serat glikotik selama kira-kira 20 saat, dan untuk oksidatif, anda perlu menghabiskan 30 hingga 50 saat. Inilah yang kita lakukan dengan mengubah bilangan pengulangan.
Anda juga harus ingat bahawa fasa negatif pergerakan mana pun harus lebih lama berbanding positif. Sebagai tambahan, pada set terakhir, anda perlu berusaha untuk gagal dalam fasa positif. Maka anda harus meminta pertolongan dari rakan yang akan menolong anda melakukan beberapa repetisi negatif.
Semasa membincangkan perbezaan latihan jisim dan kekuatan, anda juga harus ingat masa rehat yang berbeza antara set. Serat oksidatif mengambil masa 60 saat untuk tumbuh semula kerana ia dibekalkan dengan tenaga melalui proses glikolisis, bukan hanya kreatin.
Serat glikotik memerlukan banyak tenaga untuk berfungsi, yang menjadikannya sekuat mungkin. Oleh itu, anda harus berehat di antara set selama lima minit. Lebih-lebih lagi, bercakap mengenai rehat antara set, anda tidak seharusnya memahami peluang ini untuk duduk atau berbaring. Anda perlu perlahan-lahan berjalan di sekitar peralatan sukan, dan lebih baik lagi, melakukan latihan regangan otot pada masa ini. Penting untuk tidak membebani alat artikular-ligamen. Untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan. Penggunaan creatine boleh disyorkan. Makanan tambahan ini sangat popular di kalangan atlet kekuatan dan tidak ada yang meragui keberkesanannya untuk masa yang lama.
[h3] Program latihan anggaran untuk jisim dan kekuatan [/h2]
Hari pertama latihan
- Squats - 5 set setiap 5 repetisi.
- Tekan kaki - 4 set masing-masing 12 wakil.
- Calf Raises - masing-masing 3 set 12 repetisi.
- Superset: Set Perancis dan set dumbbell - masing-masing 3 set 12 wakil.
Hari ke-2 latihan
- Deadlift - 5 set setiap 5 wakil.
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set untuk kegagalan.
- Arnold Press - 3 set masing-masing 12 wakil.
- Pembiakan tangan - masing-masing 3 set 12 ulangan.
- Bicep curl - masing-masing 3 set 12 repetisi.
- Hammer - 3 set 12 repetisi setiap satu.
Hari ke-3 latihan
- Tekanan bangku - masing-masing 4 set 10 repetisi.
- Incline Bench Press - masing-masing 4 set 12 repetisi.
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set untuk kegagalan.
- Tilt Rows - 4 set setiap 10 repetisi.
- Baris Blok Bawah - masing-masing 4 set 12 repetisi.
Hari ke-4 latihan
- Squats - 5 set setiap 5 repetisi.
- Tekan kaki - 4 set masing-masing 12 wakil.
- Deadlift Romania - 4 set masing-masing 12 wakil.
- Lunges - 3 set masing-masing 12 wakil.
Anda akan belajar mengenai prinsip utama latihan untuk massa dan kekuatan dari video ini:
