Artikel ini akan menunjukkan kepada anda latihan untuk memaksimumkan penambahan otot. Program latihan di bawah boleh dipanggil salah satu yang paling berkesan. Semua latihan yang termasuk di kompleks diperincikan sebanyak mungkin. Secara keseluruhan, anda harus menyelesaikan 21 latihan. Apabila memilih bobot untuk pelaksanaannya, itu bergantung pada jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan. Sebaiknya gunakan berat maksimum dengan mana anda dapat melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan. Latihan latihan kekuatan ini akan membantu anda mendapatkan jisim otot dengan lebih cepat untuk kesan maksimum.
Latihan # 1: Squad Depan Anderson dengan Kekangan
Penerangan:
Latihan ini dirancang untuk melatih kekuatan laju, juga disebut pengembangan kekuatan. Ia dapat digunakan untuk menguatkan paha depan, otot gluteal, bahagian pelurus belakang dan tali pinggang.
Persiapan untuk pelaksanaan:
anda harus bersiap, begitu juga ketika melakukan squat. Satu-satunya perbezaan adalah lokasi pembatas dipasang di kedudukan bawah bingkai beban.
Persembahan:
semuanya dilakukan dengan cara yang sama seperti dengan jongkok depan biasa, tetapi pada titik pergerakan paling rendah, anda harus memegang peralatan sukan sebentar, dan kemudian tiba-tiba kembali ke kedudukan semula.
Latihan # 2: Sumo Deadlift
Penerangan:
Latihan ini akan menguatkan otot-otot gluteal, otot-otot bahagian depan dan belakang paha, paha depan, otot punggung atas, pelurus belakang dan cengkaman.
Persiapan untuk pelaksanaan:
peralatan sukan (barbell) terletak di lantai. Kaki harus melebar lebar, dan tulang kering hampir menyentuh palang. Turunkan punggung ke bawah, angkat cengkerang dengan dua tangan, terletak selebar bahu (anda boleh sedikit lebih sempit). Genggaman bercampur atau atas digunakan. Lengan harus diluruskan sepenuhnya dan dada diangkat setinggi mungkin.
Persembahan:
menegangkan semua otot belakang, berdiri tegak. Palang dipasang semasa bilah ditarik ke belakang. Harus diingat bahawa anda harus bereksperimen untuk mencari kedudukan yang paling selesa.
Latihan # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Penerangan:
Latihan ini menggabungkan lunge terbalik dan squat depan. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa latihan ini jauh lebih sukar untuk dilakukan kerana peralatan sukan memberikan ketahanan kuat pada lengan yang bengkok di depan. Ia juga akan lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti beralih ke atas. Latihan yang cukup kuat yang merupakan sebahagian daripada kompleks "latihan kekuatan untuk kesan maksimum".
Persiapan untuk pelaksanaan:
persiapannya serupa dengan jongkok depan.
Persembahan:
adalah perlu untuk mundur dengan satu kaki dan bengkokkan kedua kaki di sendi lutut sehingga lutut kaki belakang berada di lantai. Kemudian anda harus menolak dengan tumit ini, menggunakan otot gluteal dan otot belakang paha untuk kembali ke posisi awal. Cuba kurangkan pergerakan joging kaki. Latihan dilakukan untuk jumlah pengulangan yang diperlukan pada satu kaki, kemudian setelah berehat di kaki yang lain.
Latihan # 4: Tekan bangku dalam posisi berbaring dengan tangan yang rapat bersama-sama di lereng
Penerangan:
Latihan ini dirancang terutamanya untuk menguatkan otot-otot dada, bahu dan bisep. Walau bagaimanapun, kerana cengkaman yang sempit, beban yang ketara jatuh pada trisep.
Persiapan untuk pelaksanaan:
persiapannya serupa dengan melakukan tekan miring biasa, tetapi perbezaannya terletak pada lokasi lengan, jarak antara 30 hingga 35 sentimeter.
Persembahan:
latihan dilakukan dengan cara yang sama seperti penekan condong standard. Latihan kekuatan ini berfungsi dengan baik untuk mengembangkan otot pektal untuk kesan maksimum.
Latihan # 5: Tekan dengan dua papan
Penerangan:
latihan adalah penekanan bangku amplitud separa dalam kedudukan rawan, menguatkan cengkaman dan memungkinkan untuk bersiap untuk mengangkat beban yang besar.
Persiapan untuk pelaksanaan:
anda memerlukan dua bongkah kayu dengan dimensi 5x10 sentimeter, saling bersambung. Direktori telefon yang tebal juga baik. Batang harus diletakkan di atas dada untuk menghadkan jarak pergerakan. Akan sangat baik jika anda mempunyai pembantu yang akan memegang palang.
Persembahan:
latihan ini dilakukan sama dengan penekan bangku biasa, tetapi dengan amplitud yang lebih kecil, yang dibatasi oleh palang.
Latihan # 6: Bangku Tekan di Bangku Terbalik
Penerangan:
Latihan ini membolehkan anda mengurangkan sedikit beban pada tali pinggang bahu dan sesuai untuk atlet yang ingin bekerja dengan banyak berat badan tanpa memikul bahu. Tetapi pada masa yang sama, latihan kekuatan untuk kesan maksimum mengembangkan otot-otot dada.
Persiapan untuk pelaksanaan:
penyediaannya serupa dengan penekan bangku sederhana, tetapi bangku condong terbalik harus digunakan.
Persembahan:
Sesuai dengan penekan bangku standard, tetapi kaki tidak dapat digunakan.
Latihan # 7: Tarik ke atas dengan tapak tangan ke bawah dengan sokongan di bawah dada
Penerangan:
dengan latihan ini, anda dapat menguatkan bahagian otot punggung anda, seperti ketukan, semua perangkap dan rhomboid. Bisep dan cengkaman juga akan dilatih.
Persiapan untuk pelaksanaan:
Berbaring menghadap mesin T-bar. Pegangan harus digenggam sehingga tapak tangan menghadap ke lantai.
Persembahan:
adalah perlu untuk menyatukan bilah bahu, bengkokkan lengan pada sendi siku dan tarik pemegang ke arah anda. Tubuh harus setipis mungkin, dan dada harus ditekan dengan kuat ke atas penyokong. Ini akan berfungsi dengan baik untuk otot belakang. Dagu harus diletakkan lurus, dan bilah bahu harus dipegang dalam posisi berkurang untuk hitungan "kali" pada titik tertinggi lintasan.
Latihan # 8: Tukul
Penerangan:
latihan ini dirancang untuk menguatkan bisep.
Persiapan untuk pelaksanaan:
adalah perlu untuk berdiri lurus, tangan dengan dumbbell yang terpaut di dalamnya terletak di sepanjang badan. Tapak tangan menghadap satu sama lain.
Persembahan:
menegangkan bisep anda, angkat peralatan sukan ke bahu anda, dan kemudian kembali ke kedudukan semula.
Latihan # 9: Dumbbell Lunge
Penerangan:
senaman ini bertujuan untuk otot gluteus, paha belakang, cengkaman, pelurus belakang dan paha belakang.
Persiapan untuk pelaksanaan:
perlu berdiri tegak, lengan dengan peralatan sukan terletak di sepanjang badan.
Persembahan:
selangkah lebih maju ke hadapan sambil menjaga badan anda tegak. Tumit kaki depan digunakan untuk memperlahankan keturunan. Bengkokkan lutut sehingga lutut kaki belakang anda menyentuh lantai. Selepas itu, anda harus menolak dengan tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Bilangan pengulangan yang diperlukan harus dilakukan dengan satu kaki, dan setelah berhenti sebentar, dengan yang lain.
Latihan # 10: Peluncuran Barbell, Lutut di Stand 10cm
Penerangan:
latihan ini dirancang untuk melatih beberapa otot pektoral utama, terutamanya rektus abdominis dan lats.
Persiapan untuk pelaksanaan:
persiapannya serupa dengan penggunaan barbell sederhana, dengan satu-satunya perbezaan adalah penggunaan alas.
Persembahan:
pelaksanaannya serupa dengan peluncuran biasa, tetapi sendi lutut dinaikkan. Baca Ulasan Gel Bersama Sustafast.
Latihan # 11: Lantai Tekan
Penerangan:
senaman ini dirancang untuk menguatkan otot-otot dada, otot-otot bahu dan trisep. Pada trisep, beban utama jatuh, kerana cengkamannya sempit, dan jarak pergerakannya terhad.
Persiapan untuk pelaksanaan:
penyediaannya serupa dengan penekan lantai biasa, hanya lengan yang terletak pada jarak pendek (dari 30 hingga 35 sentimeter).
Persembahan:
pelaksanaannya serupa dengan penekan bangku standard, satu-satunya perbezaan adalah pada lebar cengkaman.
Latihan # 12: Menarik dengan pegangan neutral
Penerangan:
senaman mengembangkan fleksibel siku, ketukan, dan kekuatan cengkaman.
Persiapan untuk pelaksanaan:
persiapan untuk pelaksanaan tidak berbeza dengan pull-up dengan rata-rata penyebaran lengan, hanya telapak tangan yang harus saling memandang.
Persembahan:
sama dengan pull-up dengan penyebaran lengan sederhana, perbezaannya terletak pada cengkaman neutral.
Latihan # 13: Push-up
Penerangan:
latihan ini dirancang untuk mengembangkan trisep, yang sangat penting ketika melakukan penekanan.
Persiapan untuk pelaksanaan:
tidak berbeza dengan push-up standard, hanya jarak antara tangan dari 10 hingga 13 sentimeter.
Persembahan:
serta push-up sederhana, tetapi siku harus diletakkan berhampiran batang tubuh.
Semua latihan kekuatan di atas untuk kesan maksimum akan membantu anda maju lebih cepat dan mencapai matlamat anda.
Anda dapat membiasakan diri dengan teknik melakukan elemen kekuatan dalam video ini:
