Ketahui apa yang menghalangi badan anda mendapat jisim otot dan bagaimana menyingkirkan masalah biasa. Banyak orang yakin dari pengalaman mereka sendiri bahawa sangat sukar untuk mendapatkan jisim otot dengan bantuan latihan semula jadi. Dalam keadaan seperti itu, ada yang mengalihkan pandangan kepada steroid, sementara yang lain mengambil jalan lebih mudah dan berhenti melakukan bina badan. Sukar untuk mempertikaikan fakta bahawa ectomorph memang lebih sukar untuk mendapatkan jisim otot berbanding dengan atlet dengan jenis fizikal yang lain. Hari ini kami akan memberitahu anda mengapa sukar bagi anda untuk mendapatkan jisim otot dan bagaimana mengatasi kesesakan.
Mengapa sukar bagi anda untuk mendapatkan jisim otot?
Kami telah mengatakan bahawa data genetik anda harus disalahkan kerana kemajuan yang buruk atau ketiadaan sepenuhnya dalam memperoleh massa otot. Lebih-lebih lagi, sukar untuk memperoleh hasil yang positif walaupun dengan latihan berkala dan pemakanan yang teratur. Mari fikirkan mengapa sukar bagi anda untuk mendapatkan jisim otot, kerana setelah mengetahui sebabnya, anda dapat mencari cara untuk mengatasi semua kesukaran.
Mari kita mulakan dengan struktur otot rangka, yang pada ectomorphs berbeza dengan jenis fizikal yang lain. Pertama sekali, komposisi tisu otot atlet tanpa lemak sangat heterogen. Para saintis memanggil otot-otot ini. Sebilangan sel tisu, juga disebut serat, berwarna putih. Merekalah yang secara aktif tumbuh di bawah pengaruh tenaga fizikal.
Serat lain berwarna merah dan bertanggungjawab untuk daya tahan otot. Serat merah juga dapat meningkatkan dimensi melintangnya, tetapi sangat sukar untuk meramalkan perkembangan proses ini. Ectomorphs mempunyai jumlah serat merah yang tinggi dalam tisu ototnya, yang menunjukkan lebih banyak daya tahan tetapi kurang berpotensi untuk memperoleh massa.
Sebab kedua mengapa sukar bagi anda untuk mendapatkan jisim otot adalah metabolisme anda yang tinggi. Pada masa yang sama, dengan pendekatan perniagaan yang betul, anda dapat mengubah kelemahan ini menjadi kelebihan. Ini memerlukan latihan pemakanan dan intensiti tinggi. Metabolisme menentukan bukan sahaja kadar di mana tenaga diperoleh dari makanan, tetapi juga kemampuan tubuh untuk membina semula.
Hari ini, tidak setiap orang mempunyai peluang untuk mengatur pemakanan yang betul. Selalunya ternyata tidak mencukupi, belum lagi keseimbangannya. Pada masa yang sama, banyak kenaikan berat badan bergantung pada diet anda. Sekiranya anda tidak mengambil nutrien yang mencukupi, maka tidak ada senaman yang akan membantu anda mencapai hasil yang positif. Tubuh tidak akan mempunyai cukup tenaga dan bahan binaan untuk ini.
Anda mesti ingat bahawa jika tidak ada kemajuan dalam diet anda, anda tidak boleh mempunyai cukup kalori. Sekiranya anda ingin mengetahui mengapa sukar bagi anda untuk mendapatkan jisim otot, maka dengan metabolisme yang tinggi dan aktiviti fizikal biasa, ia mungkin memerlukan dua atau tiga kali lebih banyak tenaga berbanding dengan norma yang anda gunakan. Setiap atlet, walaupun secara semula jadi berbakat dengan potensi besar pertumbuhan tisu otot, perlu mengambil banyak kalori untuk maju. Ingatlah bahawa tanpa tenaga (karbohidrat) dan bahan binaan (sebatian protein), anda tidak boleh mengharapkan peningkatan jisim otot.
Pada awalnya, kami mengatakan bahawa serat merah berlaku di tisu otot ectomorph, tetapi dengan aktiviti fizikal yang mencukupi dan diet yang betul, anda akan maju. Sudah tentu, kadar kenaikan jisim akan lebih rendah berbanding dengan mesomorf, tetapi anda akan bertambah. Oleh itu, kita boleh mengatakan bahawa anda mesti menyemak semula program pemakanan terlebih dahulu. Selalunya, pembangun pemula tidak memperhatikan diet mereka, dengan fokus pada latihan. Hasil daripada pendekatan latihan ini, tidak ada peningkatan jisim otot.
Apa yang harus dilakukan oleh ectomorph untuk mendapatkan jisim?
Oleh kerana mesomorf sangat sukar untuk berkembang dalam keadaan pemakanan yang tidak mencukupi, ectomorph harus terlebih dahulu memperhatikan diet mereka. Ini adalah aksioma dan mana-mana pembina profesional akan memberitahu anda perkara yang sama. Harus diingat bahawa dalam sejarah bina badan terdapat banyak contoh bagaimana atlet dengan badan yang kurus mencapai ketinggian yang tinggi. Sehubungan itu, nama Frank Zane segera terlintas di fikiran.
Untuk maju, aktiviti fizikal sahaja tidak mencukupi, dan mesti disokong oleh pemakanan yang sesuai. Oleh kerana ectomorph membakar tenaga dengan cepat walaupun dalam keadaan rehat, keperluan untuk penunjuk nilai tenaga diet mereka jauh lebih tinggi. Setelah menjawab soalan mengapa sukar bagi anda untuk mendapatkan jisim otot, mari kita ketahui langkah-langkah apa yang perlu anda lakukan untuk mengubah keadaan menjadi lebih baik.
- Tingkatkan pengambilan kalori anda. Oleh kerana, di bawah pengaruh tenaga fizikal, penggunaan tenaga meningkat dengan mendadak, maka jika tidak ada kemajuan, pertama-tama anda perlu meningkatkan petunjuk tenaga diet anda. Kandungan kalori dari diet harian ectomorph harus melebihi parameter ini, yang dikira untuk orang yang mempunyai fizikal normal sekurang-kurangnya dua kali.
- Makan makanan yang betul sahaja. Anda mesti membekalkan badan hanya dengan tenaga yang tidak akan habis digunakan dengan segera. Dengan meningkatkan bekalan tenaga badan, anda akan dapat menyelesaikan masalahnya. Namun, untuk ini tidak hanya perlu meningkatkan penunjuk nilai tenaga program pemakanan, tetapi juga menjadikannya seimbang. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks. Ini akan membolehkan anda tidak membuang tenaga dalam berlian imitasi, tetapi untuk membuat bekalannya, yang kemudian akan habis digunakan dalam pelajaran. Kira-kira 30 peratus daripada jumlah pengambilan kalori mestilah sebatian protein, dari mana tisu baru di otot anda akan dibuat. Salah satu kelebihan utama ectomorph berbanding jenis badan yang lain adalah ketidakupayaan untuk mendapatkan jisim lemak dengan cepat. Ini membolehkan anda meningkatkan jumlah lemak dalam makanan anda. Sudah tentu, semestinya sangat berguna. Setelah tamat latihan, karbohidrat cepat dapat digunakan untuk memberi peluang kepada tubuh untuk memulihkan simpanan tenaga dalam masa yang singkat.
- Ikuti diet anda. Adalah sangat penting untuk memakan makanan tepat pada waktunya agar badan tidak kelaparan, dan selalu mempunyai banyak nutrien yang banyak. Sekiranya anda tidak makan secara teratur dan sedikit lebih awal, maka peningkatan tajam dalam penunjuk nilai tenaga diet boleh menyebabkan gangguan dalam kerja sistem pencernaan. Untuk mengelakkan masalah ini, perlu meningkatkan jumlah pengambilan makanan secara beransur-ansur. Jangan lupa bahawa keadaan tertentu mesti dibuat dalam sistem pencernaan untuk pemprosesan setiap nutrien yang paling cepat dan terlengkap. Sekiranya keasidan dalam perut mesti tinggi untuk memproses sebatian protein, maka ini tidak diperlukan untuk lemak dan karbohidrat. Agar tidak menimbulkan rasa berat di perut, ada baiknya berkongsi pengambilan nutrien. Juga, cubalah makan pada masa yang sama supaya badan menyesuaikan diri dan dapat membuat persediaan terlebih dahulu untuk memproses makanan.
- Buat jadual makan. Anda mungkin tahu bahawa atlet cuba untuk tidak makan untuk waktu tertentu sebelum permulaan sesi. Ini kerana makanan berlemak membuat perut anda terasa berat, anda mungkin mengantuk, dan sebahagian tenaga anda akan digunakan untuk memproses makanan daripada bersenam. Oleh itu, lebih baik mengambil karbohidrat kompleks sebelum latihan. Lakukan ini satu jam atau bahkan 30 minit sebelum permulaan sesi, yang akan mewujudkan semua keadaan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Anda mungkin mendapat cadangan untuk makan dua jam sebelum latihan. Ia benar bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Oleh kerana anda mengejar makanan yang sama sekali berbeza, maka anda harus makan lebih awal. Ini disebabkan oleh keinginan tubuh untuk mengembalikan keseimbangan tenaga dalam masa yang singkat. Sekiranya pada masa ini dia tidak menerima makanan, dia akan mula menggunakan lemak atau glikogen secara aktif, tetapi setelah latihan, simpanan bahan terakhir biasanya sudah habis. Sebaliknya, anda harus mengambil sebilangan karbohidrat sederhana sebaik sahaja selesai latihan. Untuk ini, keuntungan boleh digunakan.
- Minum banyak air. Perlu minum air, kerana tubuh manusia terdiri daripada hampir 80 peratus daripadanya. Semasa bersenam, air juga diperlukan, tetapi dalam jumlah kecil. Selalunya, atlet berpengalaman menyediakan koktail dari BCAA, yang diminum secara beransur-ansur sepanjang pelajaran.
- Jangan lupa tentang mikronutrien. Selalunya, atlet memperhatikan nutrien penting, sambil melupakan unsur surih sepenuhnya. Pada masa yang sama, zat-zat ini diperlukan untuk tubuh menyelesaikan pelbagai masalah, termasuk ketika mendapat jisim. Kami sekarang tidak akan menyenaraikan semua mikronutrien dan membincangkan sifat-sifat bermanfaatnya. Di kedai makanan sukan, anda dapat dengan mudah menemukan unsur unsur surih yang akan membantu anda menyelesaikan tugas.
- Jangan terlalu kerap bersenam. Nasihat ini mungkin kelihatan aneh bagi anda, tetapi aktiviti fizikal yang berlebihan sama sekali tidak menyumbang kepada peningkatan massa. Ia cukup untuk melakukan tiga kelas seminggu, bekerja pada setiap kelas maksimum satu setengah jam, atau bahkan satu jam. Sekiranya anda berlatih dalam mod tertentu ini, tetapi masih belum ada kemajuan, maka masalahnya tidak ada di kelas.
- Gunakan pergerakan asas. Tidak masuk akal ectomorph membuang tenaga semasa bekerja di simulator. Untuk mendapatkan jisim, hanya pergerakan asas yang harus digunakan. Dengan bantuan mereka, anda akan memastikan aktiviti fizikal yang mencukupi dan tindak balas hormon badan yang kuat.
Untuk lebih lanjut mengenai cara mendapatkan jisim ectomorphs, lihat video ini:
