Hanya sedikit kaedah latihan yang dapat memberikan latihan yang lebih berkesan, tetapi anda boleh mendapatkan kaedah yang sangat berkesan. Ketahui mengenai latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot. Sekiranya anda menggunakan sistem latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot, yang akan kita bicarakan hari ini, maka dalam dua bulan anda akan dapat melihat hasilnya. Sekiranya anda sudah mencapai tahap perkembangan otot tertentu, maka teknik ini akan membolehkan anda melangkah lebih jauh dan mencapai tahap baru secara kualitatif. Sekarang mari kita terus ke latihan.
Gripping deadlift untuk pertumbuhan otot
Melaksanakan tugasan
Latihan ini secara berkesan mengembangkan otot-otot glute, hamstrings, punggung atas dan cengkaman.
Kedudukan awal
Semasa melakukan latihan ini, perhatian khusus harus diberikan bukan pada berat badan, tetapi teknik. Kaki harus selebar bahu dan peralatan harus berada di tanah berhampiran tulang kering. Pegang bar sehingga ibu jari anda berada di kawasan cincin di bar, yang jauh lebih lebar daripada lebar bahu. Dada harus diangkat dan bilah bahu dibawa ke belakang dan ke bawah.
Senaman
Geser bobot anda ke tumit dan bayangkan bahawa anda perlu mendorongnya ke tanah. Angkat bahu dan pinggul anda pada masa yang sama. Setelah meluruskan sepenuhnya, berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
Duduk 90/90 Regangan untuk Pertumbuhan Otot
Melaksanakan tugasan
Latihan ini dirancang untuk mengolah otot-otot gluteal, otot-otot belakang kaki, otot quadriceps, dan ereksi tulang belakang.
Kedudukan awal
Batu curb harus terletak di rangka kuasa dan di belakang anda. Tingginya harus sedemikian rupa sehingga ketika duduk, lipatan pinggul terletak di bawah sendi lutut.
Senaman
Kencangkan otot inti anda dan tarik nafas dalam-dalam. Duduk di atas alas dengan berat badan di tumit anda. Jangan melambung permukaan kabinet, sentuh sahaja. Kemudian mula bergerak ke arah yang bertentangan.
Bendera Naga dan Pertumbuhan Otot
Melaksanakan tugasan
Pergerakan ini merupakan turunan dari penekanan terbalik dan lebih berkesan untuk otot serong luaran tekan.
Kedudukan awal
Berbaring menghadap bangku. Oleh itu, bangku hanya boleh menyokong pelekat dan bahagian atas badan anda. Kaki hendaklah diregangkan dengan garis lurus dan batang badan.
Senaman
Kencangkan abs anda dan angkat kaki anda. Pada titik akhir lintasan, harus ada sudut 90 darjah antara kaki dan batang badan. Selepas itu, angkat punggung sedikit, dan tarik tumit ke arah siling.
Dumbbell Row "Koper" untuk Pertumbuhan Otot
Melaksanakan tugasan
Dengan pergerakan ini, anda dapat meningkatkan penstabilan badan.
Kedudukan awal
Berdiri tegak dan ambil dumbbell di satu tangan.
Senaman
Mulailah menggerakkan pinggul ke belakang dan pada saat yang sama menekuk lutut, seperti yang anda lakukan untuk gerakan menarik yang normal. Usahakan dengan dumbbell sedekat mungkin ke tanah dan pastikan punggung anda tidak membulat. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan batang badan tidak membengkok ke sisi semasa pergerakan.
Menekan dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas akan membantu pertumbuhan otot
Melaksanakan tugasan
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada, tali pinggang bahu dan trisep.
Kedudukan awal
Posisi permulaan sepadan dengan tekan barbell di bangku condong, tetapi bukannya pegangan neutral, anda harus menggunakan grip atas.
Senaman
Pergerakan dilakukan dengan cara yang sama seperti tekan barbell.
Pertumbuhan otot duduk dan pengangkatan mati, cengkaman bawah
Melaksanakan tugasan
Latihan mengembangkan otot fleksor punggung atas dan siku.
Kedudukan awal
Duduk di tempat duduk berat badan dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pegang pegangan dengan kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lebar bahu mencengkam.
Senaman
Tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah. Membengkokkan siku, tarik pemegang ke arah perut. Kembali ke kedudukan permulaan.
Baris ke arah wajah dengan putaran luaran untuk pertumbuhan otot
Melaksanakan tugasan
Latihan mengembangkan otot punggung atas dan ekstensor siku. Gerakan putaran mengurangkan risiko kecederaan pada tali pinggang bahu.
Kedudukan awal
Peregangan tali hendaklah sedikit di atas dahi dengan satu kaki ke belakang. Pegang tali dengan pegangan neutral dengan tangan anda dilanjutkan ke hadapan.
Senaman
Tarik tali ke arah wajah anda sambil membawa bilah bahu dan siku anda terpisah, tetapi tidak ke bawah. Anda harus merasakan ketegangan di bahagian tengah dan belakang tali pinggang bahu semasa melakukan senaman.
Squats Kelajuan Percuma untuk Pertumbuhan Otot
Melaksanakan tugasan
Latihan ini berfungsi dengan baik untuk otot-otot gluteus, otot-otot belakang kaki, otot-otot quadriceps, dan juga bahagian pelurus belakang.
Kedudukan awal
Bar terletak di punggung atas, sementara kaki selebar bahu.
Senaman
Tarik nafas dalam-dalam, gunakan perut anda dan mula perlahan-lahan menurunkan diri anda. Pada akhir lintasan, paha harus selari dengan tanah. Dengan sentakan yang kuat, kembali ke kedudukan permulaan. Adalah sangat penting untuk melakukan fasa terakhir pergerakan dengan cepat.
Pergerakan kayu, musim bunga pada paras dada
Melaksanakan tugasan
Latihan yang sangat baik untuk latihan putaran, yang akan sangat berguna dalam kehidupan seharian. Ia berfungsi dengan sangat berkesan pada otot ereksi punggung.
Kedudukan awal
Letakkan diri anda di dekat ruangan berat. Pegang pemegang D dengan kedua-dua belah tangan. Tubuh harus dipusingkan sedikit ke kanan dengan lengan dilanjutkan dan menunjuk ke arah tiang. Lutut dan pinggul yang sedikit bengkok, kaki selebar bahu.
Senaman
Semasa mengetatkan otot perut anda, putar seolah-olah mengayunkan pemukul besbol di paras dada. Adalah sangat penting agar tulang belakang lumbar tidak berputar semasa melakukan pergerakan. Lakukan senaman ke dua arah.
Ketahui lebih lanjut mengenai peranan latihan kekuatan dalam pertumbuhan otot:
