Pelajari cara mengayunkan bahagian depan dan belakang dengan betul untuk membentuk segitiga atletik. Untuk menjadikan lengan anda kelihatan lebih besar, perlu memberi perhatian yang cukup semasa latihan untuk pengembangan otot-otot ikat bahu. Hari ini kita akan melihat pergerakan yang paling berkesan yang dirancang untuk menguatkan otot-otot ikat bahu.
Senaman yang berkesan untuk menguatkan otot tali pinggang bahu
- Panjangan lengan dalam kedudukan condong. Untuk bekerja, anda memerlukan dumbbell, yang beratnya membolehkan anda melakukan 10 hingga 12 pengulangan. Dengan satu tangan dan sendi lutut dengan nama yang sama, anda harus bersandar di permukaan mana pun. Sangat penting untuk diingat bahawa bahagian belakang mesti tetap rata sepanjang keseluruhan set. Ini adalah latihan yang sangat berkesan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot pada tali pinggang bahu. Kepala diarahkan ke bawah, dan peralatan sukan berada di lengan yang bengkok pada sendi siku. Setelah membetulkan sendi siku, mulailah meluruskan lengan dengan perlahan. Dalam kes ini, sendi siku dan bahu tidak boleh bergerak ke atas. Di kedudukan atas terakhir lintasan, lengan harus menjadi garis lurus. Juga, di kedudukan atas lintasan, anda harus mengembang kuas. Bilangan set adalah dari 1 hingga 3, dan bilangan wakil dari 10 hingga 15.
- Panjangan lengan dari belakang kepala. Masuk ke posisi duduk dan mengencangkan otot perut dan belakang anda. Peralatan sukan (dumbbells) mesti diambil oleh bar yang lebih dekat dengan cakera atas. Angkat lengan dan turunkan dumbbell di belakang kepala anda. Mulailah perlahan-lahan menekan cengkerang ke atas dan selepas itu, tanpa berhenti di kedudukan hujung atas lintasan, kembali ke posisi awal. Lakukan maksimum tiga set setiap 10-15 repetisi. Jeda antara set maksimum 120 saat.
- Akhbar bangku Perancis dalam keadaan berbohong. Ambil posisi berbaring, dan angkat dumbbell di tangan anda dan angkat. Mulailah perlahan-lahan menurunkan cengkerang di belakang kepala anda, dan tanpa berhenti di titik atas, kembali ke posisi awal. Sebaik sahaja anda dapat melakukan tiga set setiap 15 repetisi, tingkatkan berat dumbbells. Pada masa yang sama, anda harus mengurangkan jumlah pengulangan dalam set.
- Push-up dengan lengan yang sempit. Pergerakan ini dapat dimulakan apabila anda dapat melakukan dua pergerakan sebelumnya dengan mudah. Sekiranya pada mulanya anda tidak dapat melakukan push-up pada kaki yang terentang, anda harus memberi penekanan pada sendi lutut. Ini akan memudahkan latihan. Anda perlu memberi penekanan pada posisi rawan, dan letakkan tangan sehingga rombus terbentuk di antara ibu jari dan jari telunjuk anda. Ingat, ini adalah pergerakan yang agak sukar, tetapi sangat berkesan, tugas utamanya adalah untuk menguatkan otot-otot ikat bahu. Sambil menegangkan perut anda, mulailah perlahan-lahan bengkokkan lengan anda, jatuh ke tanah. Lakukan hingga tiga set setiap 20 repetisi. Kemungkinan besar, atlet pemula mungkin hanya dapat melakukan beberapa pengulangan pada mulanya. Tidak ada yang salah dengan ini, dan lama-kelamaan anda akan dapat melakukan pergerakan ini dengan mudah.
- Akhbar bangku dumbbell. Kaki hendaklah selebar sendi bahu, dan lutut sedikit bengkok. Peralatan sukan diletakkan di tangan anda di paras bahu di hadapan anda. Sendi siku harus menghadap ke tanah dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Tarik nafas dan semasa anda menghembuskan nafas, mulailah menekan cengkerang ke atas dan sedikit ke depan. Di kedudukan atas lintasan, harus ada jeda untuk dua pertuduhan. Juga, lurus punggung anda.
- Meninggalkan tangan ke sisi. Ambil posisi berbaring di sisi anda, dengan permukaan pada sudut 45 darjah. Dengan jari kaki satu, letakkan di atas tanah, dan letakkan yang lain di atasnya. Lengan atas harus selari dengan badan dan tapak tangan menghadap ke bawah. Mulailah mengangkat tangan anda sambil menyatukan bilah bahu. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan, buat pergerakan ke arah yang bertentangan. Untuk mengurangkan tekanan pada sendi siku, ia mesti sedikit bengkok. Anda juga harus ingat bahawa menggunakan berat badan boleh menyebabkan kecederaan pada sendi.
- Angkat lengan gabungan. Kaki terletak di paras sendi bahu, dan lengan dengan peralatan sukan yang terpaut di dalamnya diturunkan ke bawah. Telapak tangan harus menghadap satu sama lain. Untuk mengembalikan lentur lentur semula jadi, kencangkan otot perut anda. Sambungkan bilah bahu bersama-sama, mulailah mengangkat cengkerang di hadapan anda hingga ke paras sendi bahu. Selepas itu, turunkan ke pinggul dan tanpa jeda, rentangkan lengan anda ke sisi, sama dengan tahap sendi bahu.
- "Rama-rama" (mengangkat tangan dalam keadaan bengkok). Duduk di tepi bangku atau kerusi dengan lutut dibengkokkan. Bersandar ke hadapan sambil mengekalkan lengkungan semula jadi di punggung bawah anda. Dumbbells diletakkan di tangan bawah pada tahap pergelangan kaki. Mulailah menyatukan bilah bahu, melebarkan lengan ke sisi. Laju pergerakannya perlahan. Selepas itu, kembali ke posisi awal tanpa jeda.
Satu set latihan untuk menguatkan otot tali pinggang bahu, lihat di sini:
