Ketahui teknik senaman rahsia yang akan membantu mengencangkan punggung dan perut rata setiap gadis hanya dalam 30 hari. Setiap wanita pada usia berapa pun berhadapan dengan masalah perlunya menjaga sosoknya dalam keadaan sempurna. Pertama sekali, ini berkaitan dengan memerangi berat badan berlebihan. Untuk ini, kanak-kanak perempuan menggunakan pelbagai kaedah, tetapi yang paling berkesan adalah sukan dan, khususnya, latihan dengan dumbbell untuk wanita untuk menurunkan berat badan.
Pada masa yang sama, mitos itu masih popular hingga kini bahawa latihan kekuatan dapat melucutkan kewanitaan seorang gadis. Ini betul-betul salah dan dengan melakukan beban, anda akan berpeluang mengetatkan otot anda untuk menjadi lebih menarik. Latihan kekuatan dumbbell untuk wanita untuk menurunkan berat badan juga akan membantu anda menjaga awet muda.
Hari ini kami akan memberi perhatian kepada anda sekumpulan pergerakan yang mudah, yang tidak memerlukan banyak masa untuk diselesaikan. Juga, anda tidak perlu membeli sebilangan besar peralatan sukan, tetapi anda hanya boleh mengehadkan diri dengan dumbbell. Dengan peralatan sukan ini, anda akan menurunkan berat badan dan menjadikan sosok anda lebih baik.
Petua Latihan Dumbbell untuk Wanita
Untuk menjadikan kelas anda seefektif mungkin, ikuti beberapa peraturan:
- Semasa memilih berat peralatan sukan, anda perlu fokus pada tahap kecergasan fizikal anda.
- Apabila anda membeli dumbbell, maka ketika memilih shell, anda tidak boleh menipu diri sendiri dengan ringan, kerana untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan set panjang.
- Bagi kebanyakan gadis, berat permulaan yang optimum untuk dumbbell adalah dua atau tiga kilogram. Maka berat badan mereka dapat dinaikkan menjadi sepuluh kilogram.
- Yang paling senang adalah dumbbell yang dilipat, dan kami mengesyorkan membelinya.
Untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih menarik, anda perlu mengerjakan semua otot di badan anda. Untuk meningkatkan penampilan lengan anda, anda harus menggerakkan otot-otot tali pinggang bahu dan juga dada. Pada masa yang sama, seseorang tidak boleh melupakan trisep dengan bisep.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, anda bukan sahaja melakukan latihan dumbbell penurunan berat badan wanita, tetapi juga meregangkan otot anda. Juga, kardio akan sangat berguna, katakanlah, berjalan. Dianjurkan untuk mengadakan kelas tiga kali seminggu.
Sekiranya anda bersenam kurang dari tiga kali, maka anda tidak akan dapat membuat beban yang diperlukan pada otot, cukup untuk memastikan pertumbuhannya. Pada masa yang sama, latihan yang kerap tidak akan membawa kepada hasil yang positif, kerana badan tidak mempunyai cukup masa untuk pulih. Setiap senaman hendaklah lebih kurang 40 minit dengan pemanasan.
Satu set latihan dengan dumbbell untuk menurunkan berat badan
Sangat penting untuk diingat bahawa setiap aktiviti anda harus dimulakan dengan pemanasan. Ini akan meningkatkan aliran darah, memanaskan otot dan dengan itu mengurangkan risiko kecederaan. Berikut adalah beberapa pergerakan yang boleh digunakan semasa pemanasan:
- Mulakan dengan melakukan lompatan intensiti tinggi. Dalam kes ini, perlu melakukan pergerakan putaran dengan tangan anda.
- Lakukan pergerakan mengayun dengan tangan anda.
- Condongkan badan anda sedikit ke depan, angkat tangan dan buat gerakan putaran dengannya.
- Letakkan tangan anda di pinggang anda dan, pusingkan badan, rentangkan ke sisi. Seli belok kiri dan kanan.
Semua pergerakan yang dicadangkan di atas harus dilakukan sekurang-kurangnya 30 kali dan untuk ini anda memerlukan lebih kurang lima minit atau lebih sedikit. Selepas itu, anda boleh melakukan senaman dengan berat badan anda sendiri dan untuk ini anda boleh menggunakan push-up:
- Ambil kedudukan papan dan lakukan push-up. Sekiranya anda sukar melakukan versi klasik pergerakan ini, mulailah dengan penekanan pada lutut anda. Apabila otot anda cukup kuat, beralih ke push-up biasa.
- Duduk di atas tanah dengan lutut dibengkokkan. Tangan terletak di belakang badan, bersandar di tanah. Saya menegangkan otot-otot lengan, mula menurunkan badan, sambil menyebarkan sendi siku ke sisi.
- Letakkan tangan anda di tempat duduk kerusi atau kerusi dengan punggung ke atasnya. Kaki dilanjutkan ke hadapan (pemula dapat membengkokkan sendi lutut untuk memudahkan latihan). Mula melakukan push-up terbalik.
Sekarang mari kita lihat latihan dengan dumbbells untuk wanita untuk menurunkan berat badan:
- Latihan pertama. Ambil kedudukan terlentang (di lantai atau di bangku simpanan) dan angkat tangan ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan cengkerang ke tanah. Untuk mengurangkan tekanan pada sendi siku, mereka perlu sedikit bengkok.
- Latihan ke-2. Pergerakan ini dirancang untuk menguatkan otot-otot perut yang serong. Letakkan satu lengan bawah di atas tanah dengan satu kaki di atas kaki yang lain. Peralatan sukan ada di tangan kedua, yang mesti dilanjutkan ke hadapan. Dari kedudukan ini, turunkan dan angkat tangan anda. Adalah perlu untuk melakukan pergerakan ke dua arah.
- Latihan ke-3. Berdiri tegak dan rentangkan tangan anda dengan peralatan sukan ke sisi sehingga selari dengan tanah. Mulailah melakukan pergerakan bulat dengan tangan anda. Untuk menyukarkan latihan, anda boleh berdiri di atas jari kaki.
- Latihan ke-4. Angkat tangan anda dengan dumbbell ke sendi bahu, arahkan telapak tangan ke arah anda. Dari kedudukan ini, angkat cengkerang ke atas dan pada masa yang sama putar pergelangan tangan anda 180 darjah.
- Latihan ke-5. Dengan lutut dibengkokkan sedikit, condongkan badan anda ke hadapan hingga sudut 45 darjah. Tangan dengan peralatan sukan turun dan berada di hadapan anda. Angkat dumbbell ke arah pinggang, sambil sedikit membengkokkan tulang belakang. Sendi siku tidak boleh ditarik, tetapi luka di belakang.
- Latihan ke-6. Tangan dengan cengkerang mesti diangkat di atas anda, sambil meluruskannya sepenuhnya. Mulailah menurunkan dumbbell di belakang kepala anda dan pada masa yang sama adalah perlu untuk memastikan bahawa lengan anda tidak tersebar.
- Latihan ke-7. Latihan dumbbell ini untuk wanita untuk menurunkan berat badan boleh dilakukan ketika berdiri atau duduk. Tangan dengan cengkerang diturunkan, dan telapak tangan harus diarahkan ke atas. Lakukan pengangkatan dumbbell bahu. Tekan siku ke badan dan lakukan pergerakan hanya dengan kekuatan bisep.
- Latihan ke-8. Berdiri tegak dan turunkan lengan anda dengan dumbbell di sepanjang batang tubuh anda. Dari kedudukan ini, angkat tangan anda ke sisi sehingga selari dengan tanah.
- Latihan ke-9. Tekan sendi lutut satu kaki dan tapak tangan dengan nama yang sama ke permukaan bangku atau tempat duduk bangku. Tangan kedua (bekerja) dari dumbbell diturunkan ke bawah. Naikkan peluru ke arah dada, sambil menghembus nafas. Turunkan lengan anda semasa menyedut. Dari posisi awal latihan ini, anda boleh mengangkat tangan yang bekerja, sedikit membengkokkan sendi siku.
- Latihan ke-10. Kaki mesti diletakkan di paras sendi bahu, menurunkan lengan di sepanjang badan. Dari kedudukan ini, mulailah berjongkok, berhenti sejenak di titik hujung bawah lintasan.
- Latihan ke-11. Kaki rapat, dan lengan diangkat ke atas. Terjun dengan satu kaki ke hadapan sambil membengkokkan lutut dengan yang lain. Pada masa yang sama, tangan turun sehingga saling bersentuhan.
- Latihan ke-12. Kaki tersebar luas dan kaki dipusing ke luar. Menjaga punggung lurus, mulailah berjongkok. Tangan dengan cengkerang turun dan tidak bergerak.
- Latihan ke-13. Tangan dengan dumbbell berada di sendi bahu. Condongkan badan anda ke hadapan hingga sudut 45 darjah, sambil menggerakkan pelvis anda ke belakang. Selangkah ke sebelah dengan satu kaki dan duduk di atasnya. Dalam kes ini, kaki kedua harus dilanjutkan sepenuhnya. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan, buat pergerakan ke arah yang bertentangan.
- Latihan ke-14. Latihan dumbbell ini untuk wanita untuk menurunkan berat badan memerlukan anda memiliki fitball. Berbaring telentang dengan tangan terentang dengan dumbbell di hadapan anda. Turunkan perlahan-lahan lengan anda di belakang kepala, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Kami kini telah mengkaji latihan dumbbell yang paling berkesan untuk wanita untuk menurunkan berat badan. Untuk membuat kompleks yang berkesan, anda harus memilih kira-kira lima pergerakan. Lakukan lima set setiap 15-20 wakil. Anda mesti faham bahawa kesan latihan kekuatan tidak dapat dicapai dalam jangka pendek. Anda dapat melihat hasil pertama setelah tiga atau empat minggu. Namun, untuk ini anda perlu kerap bersenam.
Cara melatih penurunan berat badan dengan dumbbell memberitahu Yuri Spasokukotsky:
