Latihan 30 minit yang berguna dan berkesan untuk mengembangkan dan mengekalkan nada otot untuk seluruh badan. Hari ini kita akan mempertimbangkan isu mengatur latihan di rumah untuk semua kumpulan otot. Ramai orang ingin berlatih, tetapi tidak semua orang mempunyai masa untuk mengunjungi gimnasium. Sekiranya anda salah seorang dari mereka dan berhasrat untuk berlatih, maka sangat mungkin untuk mengadakan kelas yang berkesan di rumah. Anda hanya memerlukan keinginan dan disiplin untuk ini.
Dalam soal disiplin, ada semua aspek penting dalam kecergasan yang berkesan yang perlu diingat. Ini bukan sahaja senaman biasa di rumah untuk semua kumpulan otot, tetapi juga rutin harian, pemakanan. Sekiranya semua syarat ini dipenuhi, anda akan dapat mencapai matlamat anda. Sudah tentu, Olympia tidak akan ditakluki oleh anda, tetapi ini tidak diperlukan? Untuk menambah berat badan, menurunkan berat badan, atau hanya dalam bentuk badan, cukup untuk berlatih di rumah.
Adalah sangat penting untuk diingat bahawa aktiviti anda harus dilakukan secara berkala, bukan mengikut musim. Kadang-kadang orang mula bermain sukan untuk menurunkan berat badan (naik) menjelang musim panas. Tetapi jauh lebih mudah dan berkesan untuk bersenam sepanjang tahun dan anda pasti menyukai bentuk badan anda. Tetapi sekali lagi, untuk ini anda mesti sangat berdisiplin. Untuk latihan di rumah anda agar semua kumpulan otot berkesan, anda perlu memilih latihan yang menggunakan semua otot di dalam badan. Ini terutama berkaitan dengan otot perut, punggung, kaki, lengan dan dada. Sekiranya anda melatih kumpulan otot ini, maka sosok anda akan menjadi sangat menarik.
Satu set latihan untuk pengembangan otot lengan
- Latihan pertama. Ambil kedudukan tegak dengan sendi lutut anda sedikit bengkok dan punggung lurus. Angkat dumbbell dan turunkannya. Mulailah mengangkat tangan di hadapan anda hingga ke paras sendi bahu anda. Untuk mengurangkan tekanan pada sendi siku, bengkokkan sedikit. Anda juga perlu mengawal pernafasan dan menghembuskan nafas sambil menggerakkan tangan ke atas. Secara keseluruhan, tiga set harus dilakukan, masing-masing akan mempunyai 15 hingga 20 pengulangan.
- Latihan ke-2. Kedudukan permulaan serupa dengan pergerakan sebelumnya, tetapi sendi siku ditekan ke badan. Mulailah mengangkat tangan dengan dumbbell ke sendi bahu dan pada masa yang sama pastikan bahawa sendi siku tidak keluar dari badan. Semasa pergerakan, perlu mengetatkan otot perut dan memastikan badan tidak condong ke hadapan. Secara keseluruhan, tiga set harus dilakukan, masing-masing akan mempunyai 15 hingga 20 pengulangan.
- Latihan ke-3. Anda memerlukan kerusi atau sokongan lain untuk melakukan pergerakan. Letakkan tangan anda di tempat duduk dengan punggung ke belakang. Kaki diregangkan di hadapan anda dan sedikit bengkok pada sendi lutut, bersandar di atas tanah dengan tumit. Mulailah turun, bengkokkan lengan anda pada sendi siku. Dalam kes ini, siku harus terletak sedekat mungkin dengan badan. Hirup udara sambil bergerak ke atas, dan tarik nafas sambil menggerakkan badan ke bawah. Secara keseluruhan, tiga set harus dilakukan, masing-masing akan mempunyai 15 hingga 20 pengulangan.
Satu set latihan untuk pengembangan otot belakang
- Latihan pertama. Ambil kedudukan rawan dengan kaki anda terpisah. Tangan harus berada di dekat pelipis, sendi siku tersebar, dan pandangan diarahkan ke tanah. Mulailah menaikkan badan, tanpa mengangkat kaki dari tanah, membawa lintasan bilah bahu di kedudukan paling atas. Tarik nafas sambil menggerakkan badan ke atas. Secara keseluruhan, tiga set harus dilakukan, masing-masing akan mempunyai 15 hingga 20 pengulangan.
- Latihan ke-2. Berdiri di atas sendi lutut, meletakkan tangan anda di atas tanah. Mulailah mengangkat kaki dan lengan yang bertentangan, sambil menegangkan otot perut. Pada titik akhir lintasan, berhenti sebentar selama setengah minit.
- Latihan ke-3. Untuk menyelesaikan pergerakan, anda memerlukan sokongan, katakanlah, sofa. Turunkan sendi lutut kanan dan lengan kanan anda ke tanah. Kaki kiri berada di atas tanah dan sedikit ke sisi. Turunkan tangan kiri anda dengan dumbbell ke bawah. Pastikan badan selari dengan tanah. Angkat dumbbell dengan membengkokkan sendi siku. Secara keseluruhan, anda harus melakukan tiga set untuk setiap tangan, yang masing-masing akan mempunyai 15 hingga 20 pengulangan.
Satu set latihan untuk pengembangan otot kaki
- Latihan pertama. Salah satu pergerakan kaki yang terbaik adalah tidak dapat dinafikan. Pemula boleh melakukan latihan dengan berat badan mereka sendiri, tetapi lebih baik menggunakan dumbbell. Pergerakan ini agak rumit dari sudut teknikal. Anda harus memastikan bahawa berat badan dipindahkan ke tumit, dan kaus kaki tidak melebihi tahap sendi lutut. Kedalaman jongkok mungkin berbeza bergantung pada tahap kecergasan anda. Semasa menguasai teknik pergerakan, anda boleh meletakkan, katakanlah, sebuah buku di bawah tumit anda. Angkat tangan dengan peralatan sukan ke atas, sambil berjongkok. Sangat penting bahawa punggung anda tetap rata sepanjang keseluruhan pergerakan. Untuk mencapainya, adalah perlu untuk melihat dengan ketat di depan anda, dan bawa pelvis sejauh mungkin. Lakukan senaman menggunakan kekuatan otot punggung dan ketatkan pada titik akhir lintasan. Penyedutan mesti dilakukan pada saat pergerakan ke bawah. Secara keseluruhan, tiga set harus dilakukan, masing-masing akan mempunyai 15 hingga 20 pengulangan.
- Latihan ke-2. Ambil posisi berdiri, dan turunkan lengan anda dengan dumbbell ke bawah. Mula-mula anda perlu terjun dengan kaki kanan ke hadapan dan ke sisi. Selepas itu, kembali ke posisi permulaan dan ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri, sekali lagi kembali ke posisi permulaan. Kemudian turun semula dengan kaki kanan, kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan dengan kaki kiri. Semua ini dikira sebagai satu ulangan. Secara keseluruhan, tiga set harus dilakukan, masing-masing akan mempunyai 15 hingga 20 pengulangan.
- Latihan ke-3. Ambil posisi berdiri dengan kaki melebar, sambil menyebarkan kaki ke sisi. Ambil dumbbell di tangan anda dan rentangkan di hadapan anda, pastikan punggung anda lurus dan otot perut anda tegang. Jongkok selari dengan paha dengan tanah dan tetap dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya setengah minit. Semakin lama berhenti, semakin berkesan pergerakannya. Sebanyak tiga atau empat set harus dilakukan, dengan jeda maksimum di kedudukan hujung bawah lintasan.
Satu set latihan untuk pengembangan otot perut
Anda mungkin tahu bahawa latihan untuk mengembangkan otot perut tidak dapat mempercepat proses pembakaran lemak di kawasan ini. Lemak dibakar ke seluruh badan pada masa yang sama ketika mengikuti program pemakanan yang betul bersamaan dengan senaman. Oleh itu, anda boleh menjadikan perut anda rata hanya setelah membuang timbunan lemak di kawasan ini. Juga, ketika melakukan gerakan untuk akhbar, perlu melakukan pernafasan yang menonjol.
- Latihan pertama. Berbaring di punggung, luruskan kaki anda, dan rentangkan lengan anda di sepanjang badan atau pegang di belakang kepala anda, misalnya, kaki kerusi. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki lurus, sedikit mengangkat pelvis anda dari tanah. Anda perlu menurunkan kaki anda ke tanah dengan perlahan selama sepuluh kali. Lakukan kira-kira 20 pengulangan dan segera mengambil kedudukan papan, berlama-lama di dalamnya selama setengah minit. Ini adalah satu set, dan harus ada tiga keseluruhan. Cuba jangan berhenti sebentar antara set atau rehat maksimum 60 saat. Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan pergerakan tanpa jeda, maka cubalah mengurangkan tempohnya secara beransur-ansur.
- Latihan ke-2. Kedudukan permulaan adalah sama seperti pergerakan sebelumnya, dan dari situ melakukan pergerakan klasik (crunches). Semasa anda berlatih di rumah untuk semua kumpulan otot, cubalah merasakan kontraksi otot yang bekerja. Selain itu, cubalah untuk tidak melakukan sebilangan besar selekoh lateral dengan dumbbells, yang dirancang untuk mengembangkan otot-otot tekan serong, kerana ia menyumbang kepada peningkatan ukuran pinggang.
Bersenam di rumah untuk semua kumpulan otot dengan kettlebell
Sekiranya anda mempunyai kettlebell, maka dengan bantuan peralatan sukan ini, latihan yang sangat berkesan di rumah untuk semua kumpulan otot dapat dijalankan. Selalunya, keberkesanan pergerakan kettlebell dibandingkan dengan dumbbells. Kettlebell mempunyai satu kelemahan yang ketara - had berat kerja. Pada masa yang sama, terdapat juga kelebihan. Pertama, dengan menggunakan kettlebell, anda dapat menguatkan cengkaman anda. Kedua, dengan menggeser pusat graviti, anda berpeluang menggunakan pelbagai otot dalam kerja. Berikut adalah beberapa pergerakan yang paling berkesan dengan peralatan senaman ini yang dapat menguatkan semua kumpulan otot.
- Jongkok dengan kettlebell atau dua, meletakkan cengkerang di kawasan sendi bahu.
- Tekan kettlebell dari sendi bahu. Untuk melakukan ini, anda perlu mengangkat proyektil dan meletakkannya di lengan bawah di kawasan sendi bahu. Selepas itu, mulailah menekan ke atas.
- Mengangkat dan menekan kettlebell dari bawah ke atas akan menggerakkan semua otot di sisi badan di mana peluru berada. Pertama, anda perlu membalikkan kettlebell terbalik dan melakukan penekanan, menahan peluru dalam kedudukan ini.
- Tilt tilt dilakukan seperti berikut. Anda perlu berehat dengan satu sendi lutut dan tangan dengan nama yang sama di bangku simpanan, dan dengan tangan yang lain melakukan deadlift, serupa dengan yang anda lakukan dengan dumbbell.
Anda mesti ingat bahawa kerja barbell dan kettlebell akan mempunyai hasil yang berbeza. Sudah tentu, otot akan menguat dalam apa jua keadaan, tetapi ketika menggunakan dumbbell atau barbell, parameter fizikal secara aktif meningkat. Latihan kettlebell membolehkan anda meningkatkan kualiti kelajuan otot anda dan memberi mereka kelegaan berkualiti tinggi.
Sekiranya anda ingin mengembangkan otot dengan harmoni, anda harus menggabungkan latihan dengan semua peralatan sukan ini. Hasilnya, anda bukan sahaja akan memperoleh jisim dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga meningkatkan parameter kelajuan otot.
Program senaman rumah dalam video ini:
