Ketahui kumpulan otot mana yang terbaik untuk digabungkan dalam latihan anda untuk memaksimumkan pertumbuhan otot anda. Ramai atlet yang bercita-cita tidak berpuas hati dengan keputusan yang mereka perolehi dalam latihan. Ngomong-ngomong, kadar kemajuan atau ketiadaan sepenuhnya yang mendorong seseorang untuk menggunakan farmakologi sukan. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya tanpa ini dalam sukan profesional, maka pada tahap amatur sangat mungkin, kerana keutamaannya adalah kesihatan, bukan ukuran otot.
Walau bagaimanapun, kita menyimpang, dan artikel hari ini akan menjawab soalan popular, otot mana yang harus dilatih bersama dan di tempat pertama? Terdapat banyak pilihan untuk mengadakan kelas, dan semuanya bergantung pada keutamaan, tugas, pengalaman latihan, dll. Sekarang kita akan mempertimbangkan pilihan yang paling popular untuk menggabungkan latihan kumpulan otot. Mari mulakan dengan yang paling sederhana dan selesaikan dengan sistem yang kompleks yang sesuai untuk mereka yang merancang untuk mencapai keputusan yang tinggi dan mungkin mengambil bahagian dalam pertandingan.
Otot mana yang perlu dilatih bersama?
Ketika tahap kecergasan anda meningkat, menjadi jelas bahawa perlu untuk meningkatkan intensiti latihan dan memperkenalkan latihan tambahan ke dalam program latihan. Sekarang kita akan membincangkan kombinasi yang mungkin dan paling popular dalam latihan kumpulan otot. Kami mengesyorkan agar anda memulakan dengan yang paling sederhana dan maju secara beransur-ansur.
Seluruh badan
Jenis gabungan ini melibatkan melatih semua otot badan dalam setiap sesi. Sistem ini harus digunakan oleh atlet pemula yang melakukan dua atau tiga set dalam setiap pergerakan. Jangan terintimidasi dengan intensiti aktiviti yang agak rendah. Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan sebelumnya, maka badan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan keadaan hidup yang baru. Sekiranya anda mengikuti semua prinsip bina badan, maka pada peringkat pertama, tubuh penuh akan menjadi pilihan yang sangat baik, dan anda akan maju dengan cukup cepat.
Pada mulanya, tugas utama anda adalah melatih badan dalam menggunakan kemampuannya sendiri secara rasional. Kami juga mengingatkan anda bahawa anda harus menumpukan latihan pada bulan pertama untuk menguasai nuansa teknikal semasa melakukan latihan asas. Anda tidak harus segera meningkatkan berat kerja, kerana jika teknik melakukan gerakan dilanggar, maka teknik itu tidak akan efektif.
Kelas harus dilakukan tiga kali seminggu, memberi masa kira-kira 48 jam untuk pulih. Sebab lain untuk intensiti latihan yang rendah pada peringkat awal sesi adalah kemampuan untuk mengurangkan kesakitan pada otot setelah tamat latihan. Pilih satu latihan asas untuk setiap kumpulan otot dan lakukan dalam dua atau tiga set. Bilangan pengulangan dalam setiap pendekatan harus dari 10 hingga 12.
Bahagian bawah atas
Sistem ini juga disebut perpecahan dua hari. Kami mengesyorkan menukarnya selepas badan penuh. Intipati sistemnya sederhana - badan dibahagikan kepada bahagian atas dan bawah. Selepas itu, dalam satu pelajaran, anda menggerakkan otot-otot bahagian atas badan, dan pada yang kedua, anda mengayunkan kaki anda. Dua pergerakan perlu dilakukan untuk setiap kumpulan. Lebih-lebih lagi, dalam seminggu, anda boleh berlatih selama lima hari. Untuk setiap latihan, lakukan tiga set, dan jumlah pengulangannya adalah seperti berikut:
- Untuk keuntungan besar - 10 hingga 12.
- Untuk meningkatkan parameter kuasa - dari 6 hingga 8.
Perpisahan tiga hari
Sistem latihan ini akan menjadi langkah seterusnya untuk mewujudkan badan yang menarik. Setiap kumpulan otot akan dipam sebanyak tiga kali dalam seminggu. Pembahagian badan yang paling mudah kepada beberapa kumpulan adalah prinsip berikut:
- Menarik otot.
- Menolak otot.
- Kaki.
Hasilnya, anda harus mengganti latihan otot berikut setiap pelajaran:
- Bahu, dada dan trisep.
- Kaki.
- Bisep dan belakang.
Jumlah pengulangan serupa dengan skema sebelumnya, dan jumlah set dalam setiap latihan kaki harus ditingkatkan menjadi empat.
Perpisahan empat hari
Ini sudah menjadi sistem latihan yang cukup serius, yang menunjukkan peningkatan intensiti kelas yang ketara. Dengan melakukan pemisahan empat hari selama seminggu, setiap kumpulan otot akan mendapat sekitar 72 jam untuk pulih. Jadual latihan mungkin kelihatan seperti ini:
- Hari ke-1 - bisep dan belakang.
- Hari ke-2 - trisep dan dada.
- Hari ke-3 - rekreasi.
- Hari ke-4 - kaki.
- Hari ke-5 - bahu.
- Hari ke-6 dan ke-7 - rekreasi.
Untuk setiap kumpulan, kami mengesyorkan memilih tiga atau empat pergerakan, dan untuk mengepam kaki anda adalah wajar dilakukan lima. Jumlah set adalah tiga atau empat, dan wakilnya adalah 6-15.
Lima hari berpisah
Sistem ini akan menjadi pilihan yang sangat baik untuk atlet berpengalaman yang boleh dipanggil peminat gim. Ini sangat mirip dengan perpecahan sebelumnya, hanya badan yang dibahagi tidak menjadi empat, tetapi lima kumpulan. Anda boleh bergantian latihan sepanjang minggu dengan urutan berikut: punggung, dada, kaki, bahu, trisep bersama dengan bisep. Selebihnya dua hari adalah untuk berehat. Anda mungkin menyedari bahawa tidak ada sistem yang menyebutkan otot abs dan betis. Ini kerana otot kecil pulih dengan cepat dan anda boleh mengatasinya setiap hari.
Otot mana yang harus anda latih dahulu?
Topik hari ini, otot mana yang perlu dilatih bersama dan di tempat pertama, kami memutuskan untuk membahagikan kepada dua bahagian. Anda sudah mengetahui prinsip pembahagi bangunan. Pada amnya, badan mesti dipam secara harmoni. Walau bagaimanapun, bergantung pada jantina, orang cuba memberi keutamaan kepada satu atau kumpulan otot yang lain. Cukup jelas bahawa kanak-kanak perempuan memberi perhatian khusus pada kaki dan terutama punggung. Bagi lelaki, dada, lengan dan perut lebih penting. Peraturan untuk melatih otot-otot ini sekarang akan dibincangkan.
Punggung
Hari ini, banyak pekerjaan kolar biru dikaitkan dengan kerja tidak aktif. Ini memberi kesan yang sangat negatif terhadap keadaan otot punggung. Lebih-lebih lagi, pernyataan ini berlaku bukan hanya untuk wanita, tetapi juga untuk lelaki. Perkara lain ialah kanak-kanak perempuan semasa latihan memberi perhatian lebih kepada bekerja di bahagian badan ini. Lelaki, pada dasarnya, hanya perlu melatih kaki mereka. Tetapi bagi kanak-kanak perempuan yang ingin mempunyai pantat elastik dengan bentuk yang menyelerakan, maklumat berikut akan sangat berguna.
Penyelesaian yang baik untuk anda ialah menggabungkan hiperextensi dan lunges dalam satu siri. Paru-paru boleh dianggap sebagai pergerakan terbaik untuk otot-otot glute. Ini bukan sahaja disebabkan oleh aktiviti aktif mereka, tetapi juga peregangan berkualiti tinggi. Pada masa yang sama, quadriceps dan hamstrings sedang diusahakan. Hiperextensi, seterusnya, membolehkan anda memberikan beban terpencil di punggung.
Kanak-kanak perempuan harus mula melatih pantat dengan jongkok atau penekan kaki dalam simulator Gackenschmidt. Lakukan dua atau tiga set 8-10 repetisi. Selepas itu, kini giliran superset:
- Paru-paru - dua atau tiga set masing-masing dengan 8-10 pengulangan.
- Hyperextension - 2-3 set dengan 8-10 pengulangan setiap satu.
Ingat bahawa superset melibatkan pelaksanaan dua pergerakan tanpa jeda di antara mereka.
Payudara
Jangan menganggap bahawa otot dada hanya penting untuk lelaki. Kanak-kanak perempuan juga harus memperhatikan kumpulan ini, kerana ia membolehkan anda menaikkan payudara dan menjadikannya lebih anjal. Otot-otot dada boleh dibahagikan secara kasar kepada tiga bahagian: tengah, atas dan bawah. Ia dianggap paling sukar untuk mengepam bahagian atas dengan kualiti yang tinggi.
Kami mengesyorkan menggunakan dua superset untuk hasil yang baik.
Yang pertama akan merangkumi pergerakan berikut:
- Tekan Dumbbell (barbell) di bangku condong (sudut ke atas) - dua atau tiga set masing-masing dengan 1012 wakil.
- Pembiakan-percampuran tangan secara bersilang - dua set 10 pengulangan setiap satu.
Superset kedua kelihatan seperti ini:
- Menetapkan dumbbells di bangku condong - satu atau dua set 8-10 pengulangan.
- Tekan Lekapan Dumbbell, Bundar Terbalik - satu set dengan 8-10 pengulangan setiap satu.
Otot perut
Abs adalah sebahagian daripada kumpulan otot teras, yang bertanggungjawab untuk menstabilkan inti. Ramai atlet yakin bahawa dengan lebih aktif mereka mengepam abs, semakin cepat kiub yang ditunggu-tunggu akan muncul. Tetapi anda mesti ingat bahawa abs akan kelihatan cantik hanya jika terdapat jumlah minimum lemak di perut. Ini menunjukkan bahawa anda perlu memperhatikan krim latihan dan program pemakanan.
Agar latihan otot perut dapat memberikan hasil, kami mengesyorkan menggunakan beberapa petua mudah:
- Dalam setiap set, anda mesti melakukan 15 hingga 20 pengulangan dan tidak lebih.
- Adalah perlu untuk meningkatkan beban dengan menggunakan bobot untuk ini.
- Bekerja dengan kumpulan otot sekali atau dua kali seminggu kerana otot perlu pulih tepat pada waktunya.
- Bekerja pada abs bawah terlebih dahulu.
Perkara terakhir memerlukan penjelasan. Seperti yang mungkin anda ketahui, akhbar adalah satu otot dan, pada dasarnya, ia tidak boleh dibahagikan kepada beberapa bahagian. Ringkasnya, ketika melakukan gerakan apa pun, seluruh pers dikerjakan. Walau bagaimanapun, jika pertama kali melakukan persembahan, katakan, memutar klasik, dan kemudian kaki naik di gantung, bahagian atas akhbar akan cepat letih dan bahagian bawah tidak akan menerima muatan yang mencukupi, kami mengesyorkan agar anda meneruskan seperti berikut:
- Gantung kaki dinaikkan - dua atau tiga set setiap 10-15 pengulangan.
- Kekurangan klasik dengan keamatan yang serupa.
Tangan
Satu lagi kumpulan otot yang penting bukan sahaja untuk lelaki tetapi juga untuk wanita. Sekiranya semuanya jelas dengan lelaki, maka dengan mengepam tangan mereka, gadis-gadis akan dapat menghilangkan kulit yang kendur. Walaupun terdapat beberapa perbezaan dalam fisiologi antara jantina, prinsip latihan tetap tidak berubah.
Sehubungan dengan itu, saya ingin mengingatkan wanita cantik sekali lagi bahawa mereka tidak perlu takut mengepam pena mereka. Ini mustahil kerana kandungan testosteron minimum dalam badan wanita. Di samping itu, terdapat perbezaan komposisi serat otot.
Untuk mendapatkan hasil yang baik, kami mencadangkan sekali lagi dua superset. Yang pertama adalah seperti berikut:
- Akhbar Perancis di bangku mendatar - dua set 8-10 pengulangan setiap satu.
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan, cengkaman sempit - keamatan yang serupa.
Superset kedua merangkumi pergerakan berikut:
- Duduk dumbbell curl - dua set pengulangan 10-12.
- Keriting Benang Scott - intensiti serupa dengan pergerakan pertama.
Sebelum memulakan superset, anda perlu menyediakan semua peralatan sukan yang diperlukan agar tidak mengejarnya. Jika tidak, keseluruhan titik superset akan hilang. Perhatikan bahawa superset adalah kaedah yang berkesan untuk meningkatkan intensiti latihan. Ini sebenarnya adalah semua maklumat yang ingin kita kongsi semasa menjawab soalan, otot mana yang harus dilatih bersama dan di tempat pertama?
Lebih banyak otot mana yang harus dilatih bersama dan mana yang pertama:
