Ketahui latihan multi-sendi yang perlu dilakukan untuk memaksimumkan perkembangan otot dan kekuatan mutlak. Hari ini kita hanya akan bercakap mengenai asas. Seperti yang anda sedia maklum, hanya latihan asas untuk semua kumpulan otot yang akan membantu anda mendapatkan jisim. Pelajaran anda harus terdiri daripada sekurang-kurangnya 70 peratus pergerakan ini, dan untuk pemula, 100 persen. Pertama, anda perlu memperhatikan pertumbuhan tisu otot, dan kemudian gunakan gerakan terpencil untuk menghilangkan titik lemah dalam perkembangan otot. Latihan pengumpulan besar-besaran memerlukan kerja keras dengan berat yang besar, dan anda juga dapat meningkatkan parameter fizikal. Mari kita lihat latihan asas apa untuk semua kumpulan otot yang harus anda gunakan dalam program latihan anda.
Latihan asas untuk melatih otot dada
Kami akan menggunakan dumbbells dan tetap sebagai peralatan sukan. Pergerakan utama bagi kumpulan otot ini adalah mesin basuh condong. Seperti yang anda sedia maklum, otot-otot dada biasanya terbahagi kepada tiga bahagian. Untuk mengepam semuanya, anda memerlukan bangku condong, kerana peralihan beban bergantung pada sudut kecenderungannya.
Apabila anda bekerja dengan kepala ke atas, bahagian atas terlibat. Sekiranya bangku berada dalam kedudukan mendatar, maka bahagian tengah lebih terlibat, dan jika kepala turun, yang lebih rendah. Seperti yang anda lihat, semuanya cukup mudah, dan anda tidak akan lupa bila dan apa yang sedang dikerjakan. Tekanan bangku menggunakan dua sendi: bahu dan siku.
Namun, satu latihan untuk latihan otot pektoral berkualiti tinggi tidak akan mencukupi, kerana mereka tidak hanya melakukan gerakan menekan, tetapi juga mengurangkan dan melebarkan lengan mereka. Oleh itu, anda juga perlu melakukan mengangkat tangan dengan dumbbell.
Perhatikan bahawa pergerakan ini tidak sepenuhnya asas, kerana ketika dilakukan, hanya satu sendi yang berfungsi - sendi bahu. Walau bagaimanapun, ia adalah latihan yang sangat berkesan yang digunakan oleh semua atlet. Selain itu, push-up dari tanah dan pada palang yang tidak rata berkesan. Perhatikan bahawa semasa melakukan dua pergerakan ini, trisep terlibat secara aktif dalam pekerjaan dan oleh itu mereka tidak boleh dilakukan pada hari latihan tangan.
Latihan asas untuk melatih akhbar
Pergerakan utama bagi kumpulan otot ini adalah berpusing. Pada mulanya, cukup untuk anda bekerja dengan berat badan anda sendiri, tetapi kemudian anda harus merumitkan pergerakan menggunakan pancake dari barbell.
Seperti dada, akhbar mempunyai beberapa bahagian, iaitu dua: bawah dan atas. Ini menunjukkan bahawa anda memerlukan bangku condong lagi. Dengan mengubah sudut kecenderungan peralatan sukan ini, anda bukan sahaja dapat mengalihkan penekanan beban, tetapi juga meningkatkannya. Untuk mengepam bahagian atas penekan, anda perlu mengangkat badan, dan untuk melatih bahagian bawah kaki.
Latihan asas untuk melatih otot kaki
Latihan asas utama untuk kumpulan otot ini dalam bina badan adalah jongkok. Tekanan kaki di simulator juga sangat berkesan. Dengan pergerakan ini, anda harus mengepam otot-otot kaki. Semasa melakukan squats, anda mesti berhati-hati, kerana ruang tulang belakang dimuat dengan cukup kuat. Atas sebab ini, kemajuan berat badan harus dibuat secara beransur-ansur untuk mengurangkan risiko kecederaan. Dengan melakukan pelbagai jenis squat, anda dapat mengolah otot betis secara kualitatif.
Latihan asas untuk melatih otot belakang
Otot terbesar di bahagian belakang adalah trapezius dan lats. Terdapat banyak pergerakan untuk latihan mereka, tetapi banyak dari mereka dirancang untuk meningkatkan lebar atau ketebalan otot. Selalunya, atlet menggunakan pelbagai pergerakan daya tarikan.
Ia bergantung pada arah pergerakan ini apa yang akan anda pam. Untuk mengembang otot, anda perlu bergerak dari atas ke bawah, dan menebal - ke arah anda dan jauh dari anda. Salah satu pergerakan yang paling berkesan adalah deadline lift berbaring, yang membolehkan anda mengepam lats, delts, dan trap anda. Anda boleh menggunakan barbel dan dumbbells dalam latihan ini.
Penarikan cengkaman lebar juga digunakan untuk melatih kekalahan. Mereka membolehkan anda mengepam perangkap, bisep dan otot bulat besar. Oleh itu, kita sampai pada pergerakan yang paling ketara untuk bahagian belakang - deadlift. Anda harus memulakan pengajian.
Latihan asas untuk melatih otot-otot gelang bahu
Untuk kumpulan otot ini, gunakan penekan barbell atau dumbbells dalam keadaan berdiri. Ini juga membolehkan anda menguatkan trisep anda. Latihan ketiga untuk tali pinggang bahu adalah pembiakan dumbbell dalam posisi condong, yang juga melibatkan trapezoid dan delta.
Seperti yang anda perhatikan, semua pergerakan yang kita lalui hari ini melibatkan beberapa otot. Inilah yang menjadikan latihan asas sangat istimewa. Ingatlah bahawa kebanyakan latihan yang anda gunakan mestilah asas.
Untuk lebih banyak mengenai latihan asas untuk kumpulan otot yang berbeza, lihat video ini:
