Ketahui cara mengepam pantat wanita di rumah jika anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim dan meluangkan banyak masa untuk kelas kecergasan kumpulan. Salah satu tempat paling menarik di badan wanita adalah pantat, dan setiap gadis ingin menjadikannya tegas dan kencang. Untuk melakukan ini, anda perlu kerap bersenam dan mematuhi program pemakanan tertentu. Sekarang anda akan belajar mengepam punggung anda di rumah.
Segera dikatakan bahawa anda tidak boleh mengandalkan hasil yang cepat. Memperbaiki penampilan mana-mana bahagian badan memerlukan pendekatan holistik. Selain senaman secara teratur, anda juga harus menggunakan program pemakanan khas. Sekiranya anda melakukan pergerakan tanpa berat, anda hanya boleh mengetatkan punggung. Peralatan sukan harus digunakan untuk memberi mereka bentuk yang diinginkan. Untuk menjadikan glute anda semenarik mungkin, anda harus bersabar dan mematuhi jadual latihan dan makan anda. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan, maka anda harus menyingkirkannya terlebih dahulu. Sekiranya anda menjalankan latihan kekuatan dengan jisim lemak yang besar, maka beban pada jantung akan meningkat. Oleh itu, pertama kita akan membincangkan prinsip-prinsip pemakanan, dan kemudian anda akan belajar bagaimana mengepam pantat anda di rumah.
Bagaimana cara mengatur pemakanan semasa melatih pantat?
Anda dapat membina otot dengan cepat, tetapi tanpa pemakanan yang betul, anda tidak akan dapat mengekalkan hasil yang dicapai. Sesiapa sahaja yang ingin menaikkan punggung di rumah harus melepaskan daging berlemak, sosej, pelbagai sos dan pembalut.
Usahakan agar gula, kopi dan coklat anda serendah mungkin untuk mengelakkan selulit. Makanan anda haruslah termasuk sayur-sayuran, buah sitrus, ikan laut, badam, makanan laut, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Dengan diet yang teratur, badan anda akan menerima semua makro dan mikronutrien yang diperlukan. Semua bahan ini diperlukan untuk membina pantat yang cantik dan tegas. Untuk seorang gadis, program makanan yang ideal adalah sarapan ringan, makan tengah hari penuh, makan malam ringan, dan makanan ringan. Nilai tenaga keseluruhan diet harus kira-kira 1.800 kalori sehari, dan kandungan nutrien penting mestilah 50/30/20 (protein / karbohidrat / lemak) peratus.
Ciri-ciri melatih pantat di rumah
Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengepam punggung di rumah, maka penting untuk memilih latihan yang betul. Adalah perlu untuk memulakan kelas dengan beban rendah, meningkatkannya secara beransur-ansur. Bekerja pada kali pertama hanya dengan berat badan anda sendiri dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah set. Selepas itu, anda perlu beralih menggunakan peralatan sukan - barbell atau dumbbells.
Pergerakan yang paling berkesan untuk pelekat adalah jongkok, dan di sinilah anda harus memulakan latihan anda. Tetapi kita akan membincangkan latihan secara terperinci. Anda perlu memulakan latihan tidak lebih awal daripada 120 minit selepas makan. Setiap sesi mestilah kurang dari 30 minit dan bersenam setiap hari. Apabila anda mencapai matlamat anda, anda seharusnya tidak berhenti berlatih. Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan nada otot, anda boleh melakukan senaman setiap hari kedua selama seperempat jam.
Dalam setiap pergerakan, anda harus melakukan 15 hingga 20 repetisi dan meningkatkannya sebanyak 5 atau bahkan 10 mingguan. Apabila anda dapat melakukan 100 repetisi dengan mudah, anda harus mula menggunakan pemberat. Walau bagaimanapun, anda harus menambah berat peralatan sukan secara beransur-ansur agar tidak berlebihan.
Satu set latihan nombor 1 untuk mengepam otot punggung
Sekarang untuk semua orang yang ingin mengetahui cara menggerakkan pantat di rumah, kami menawarkan satu set pergerakan berkesan yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Selain ingin menjadikan badan anda lebih menarik, anda memerlukan kerusi, dan kemudian, dumbbells.
- Latihan "Sky Bridge". Otot kawasan lumbar, punggung dan bahagian belakang paha terlibat dalam kerja. Ambil kedudukan terlentang dan letakkan kaki anda dengan tumit di atas kerusi. Lengan dilanjutkan di sepanjang badan, dan tapak tangan terletak di atas tanah. Mula mengangkat sebelah kaki dan perlahan-lahan angkat pinggul dari tanah. Punggung harus diangkat sehingga badan diregangkan dalam garis lurus. Tanpa menurunkan kaki kerja anda, lakukan 20 repetisi. Selepas itu, ulangi pergerakan ke arah lain.
- Latihan "Membongkok pokok". Otot punggung, betis dan paha berfungsi. Anda perlu berdiri berjongkok di belakang kerusi beberapa sentimeter dari situ dan meletakkan tangan anda di belakang. Dengan punggung lurus, bengkokkan satu kaki pada sendi lutut dan ayunkan pada sudut yang betul ke sisi. Ulangi di seberang.
- Latihan "Tangga". Otot punggung, paha, paha depan, dan juga betis berfungsi. Kedudukan permulaan - Berdiri di hadapan kerusi dengan kaki anda berada di paras sendi bahu anda, tangan anda di pinggang anda. Satu kaki mesti diletakkan di atas kerusi, dan yang lain mesti dibengkokkan pada sendi lutut pada sudut yang betul. Dalam kedudukan ini, anda mesti berhenti sebentar. Selepas itu, kaki kerja diletakkan di atas tanah, dan yang kedua ditarik ke belakang, sehingga membuat terjun. Berhenti sebentar dan ulangi pergerakannya. Lakukan 15 hingga 20 ulangan untuk setiap kaki.
- Latihan "Squats ke jurang." Otot punggung, paha, dan juga paha belakang berfungsi. Posisi permulaan - berdiri di hadapan kerusi pada jarak 0.5 meter dengan punggung ke belakang, meletakkan kaki anda pada paras sendi bahu, tangan berada di pinggang. Mulailah menggerakkan kaki kanan ke belakang, meletakkan bahagian atas kaki anda di atas kerusi. Jongkok dengan membengkokkan lutut kiri dan bawa lutut kanan ke tanah. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang ditentukan, anda mesti membuat pergerakan pada kaki yang lain.
- Latihan "squats Syurgawi." Otot punggung, belakang paha, paha depan, dan juga betis berfungsi. Kedudukan permulaan - berdiri tegak dengan kaki anda pada tahap sendi bahu, lengan diturunkan di sepanjang badan. Lakukan jongkok dalam empat pertuduhan. Setelah mencapai kedudukan lintasan ekstrem bawah, lakukan pergerakan ke arah yang bertentangan, akhirnya berdiri di atas jari kaki dan mengangkat tangan ke atas.
Satu set latihan nombor 2 untuk mengepam otot punggung
Ramai kanak-kanak perempuan yang ingin mengetahui cara mengepam pantat di rumah yakin akan perlunya melakukan pergerakan yang kompleks. Sekarang kami memberi perhatian kepada anda satu lagi latihan sederhana, yang mana anda hanya memerlukan tikar.
Semua pergerakan mesti dilakukan dua kali sehari, pada waktu pagi dan petang. Mulakan dengan 15 pengulangan dalam setiap pergerakan. Selepas itu, tambah bilangan mereka setiap hari, dan anda akan melihat hasil kelas anda selepas dua minggu.
- Latihan # 1. Memulakan kedudukan - berdiri di atas keempat-empat, bawa kaki kiri ke sisi, sebelum membengkokkannya pada sendi lutut. Tendang ke sebelah kaki dengan kaki kerja anda dan kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang ditentukan, anda mesti melakukan latihan ini pada kaki yang lain.
- Latihan nombor 2. Kedudukan permulaan - berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan turunkan tangan ke bawah. Gerakkan tangan kiri ke sisi, dan angkat kanan ke atas. Selepas itu, bengkok ke hadapan, bawa kaki kiri ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan.
- Latihan nombor 3. Posisi permulaan - Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan bengkokkan lutut anda sedikit. Letakkan tangan anda di paha kanan anda dan angkat tumit kaki kanan anda dari tanah. Gerakkan kaki kanan anda ke sisi, menyentuh tanah dengan jari kaki anda dan kembali ke posisi awal.
- Latihan nombor 4. Memulakan kedudukan - berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan sedikit melebarkan jari kaki ke sisi, sambil meletakkan tangan di pinggang. Bengkokkan sedikit sendi lutut anda, mula naik ke atas jari kaki anda, berlama-lama di kedudukan atas yang melampau selama lima saat.
- Latihan nombor 5. Memulakan kedudukan - berbaring di punggung, meregangkan kaki, dan meletakkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Menyedari kaki lurus ke atas, rentangkan ke sisi dan berhenti sebentar. Selepas itu, bengkokkan sendi lutut, sambungkan kaki.
Untuk menyelesaikan latihan ini, anda tidak memerlukan lebih dari seperempat jam. Pada masa yang sama, semua latihan yang dicadangkan sangat berkesan dan anda sendiri akan melihatnya dengan cepat. Berikut adalah semua maklumat yang akan berguna bagi semua orang yang ingin mengetahui cara mengepam otot punggung di rumah.
Cara mengatur latihan beramai-ramai untuk pantat di rumah, lihat video ini:
