Kettlebell adalah peralatan sukan yang sangat baik untuk latihan penunjuk kekuatan di rumah. Dalam artikel ini, pemula akan menerima jawapan untuk semua soalan yang berkaitan dengan latihan di rumah.
Latihan untuk melatih otot belakang
Tugas utama atlet adalah mengembangkan otot mereka secara harmoni. Sekiranya anda melatih lengan anda, tetapi melupakan punggung anda, maka tidak akan ada manfaat daripada latihan tersebut. Berikut adalah latihan untuk membantu anda menguatkan otot punggung:
- Berdiri berhampiran kerusi. Pegang ke belakang dengan satu tangan dan ambil cengkerang dengan tangan yang lain.
- Bengkokkan lutut sedikit dengan kaki kiri sedikit ke belakang. Naikkan dan turunkan peluru ke dada anda. Anda harus melakukan 5 pendekatan, yang masing-masing mempunyai 10 pengulangan.
- Ambil berat di tangan anda, punggung anda lurus. Tarik peluru ke dada anda. Lakukan kira-kira 5 set 10 repetisi.
- Kettlebell terletak di lantai. Letakkan satu tangan pada peluru dan letakkan yang lain di atas lantai. Lakukan push-up.
- Mesin tekan berdiri dengan baik pada beberapa otot sekaligus. Letakkan kettlebell di bahu anda, kemudian mulailah mengangkatnya. Ia dibenarkan untuk membantu dengan kaki.
Satu set latihan dengan kettlebell
Kini anda dapat berkenalan dengan satu set 7 latihan paling berkesan yang membolehkan anda mengembangkan semua kumpulan otot secara harmoni.
- Melontar peluru. 3 set 15 atau 20 set dilakukan. Miringkan sendi pinggul anda dan ambil kettlebell. Perlu menaikkannya dengan tajam, sambil meluruskan kaki, meniru lompatan. Dalam kes ini, siku harus diletakkan keluar dari peluru, dan bahu harus tepat di atasnya. Jawatan ini harus dipegang selama mungkin. Pastikan kettlebell sentiasa diletakkan berhampiran badan. Luruskan kaki anda, angkat bahu secara serentak, dan ketika tangan dengan kettlebell berada pada tahap mereka, tarik peluru dengan tangan anda. Kemudian putar siku anda sehingga berada di bawah peluru. Semua pergerakan harus dilakukan dengan lancar.
- Tangan menarik peluru. Anda perlu melakukan 3 set pengulangan 15 atau 20. Kaki selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut. Bengkokkan pada sendi pinggul, sambil menjaga punggung lurus. Satu tangan di bahagian belakang kerusi, dan yang lain memegang kettlebell. Tarik kettlebell ke atas, menyatukan bilah bahu. Ingatlah untuk menjaga punggung lurus untuk mengelakkan kecederaan.
- Setinggan. Juga 3 set 15 atau 20 wakil. Kaki sedikit lebih lebar daripada garis paha, peluru berada di dada. Mula mencangkung. Dalam kes ini, lutut harus selalu berada di atas kaki. Kembali ke kedudukan permulaan setelah pinggul sejajar dengan tanah.
- Tolak peluru. Jumlah pendekatan dan pengulangan adalah sama. Kaki selebar bahu, sedikit bengkok di lutut. Kettlebell terletak berhampiran telinga. Lakukan jongkok dan segera naik, sambil mengangkat peluru ke atas.
- Machi. Jumlah pengulangan dan pendekatan tetap tidak berubah. Proyektil terletak di antara kaki, badan condong. Ayunkan kettlebell ke belakang, dan ayunkan ke depan dengan sekuat tenaga ke paras dada. Lengannya lurus dan pinggul dipanjangkan.
- "Kilang". Lengan dengan satu peluru diluruskan dan dinaikkan. Pada masa yang sama, ambil kettlebell yang lain dengan tangan anda yang lain dan mulailah mengangkat. Tukar tangan dan ulangi. Jumlah pendekatan dan pengulangan adalah sama.
- Akhbar bangku. 3 set 15 atau 20 set. Semasa berbaring di punggung anda, tekan peluru.
Pelajaran video latihan dengan kettlebell untuk pemula:
