Kemajuan dalam bina badan bukan hanya mengenai kenaikan berat badan linear. Jeda 2 saat dalam latihan akan menerobos dataran tinggi otot. Anda mesti ingat bahawa jeda tidak boleh digunakan sepanjang masa. Walau bagaimanapun, berkat ini, anda akan dapat meningkatkan penunjuk kekuatan pada bahagian rentang gerakan yang paling sukar diberikan kepada anda. Jeda juga akan membantu anda memeriksa secara mental, jadi anda dapat memastikan bahawa mekanisme latihan adalah optimum. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana jeda dua saat akan meningkatkan kemajuan anda dalam pertumbuhan otot.
Jeda dan elemen latihan asas
Semua latihan asas mempunyai tiga elemen utama, jika tidak, keberkesanan latihan dapat dikurangkan. Dengan menggunakan jeda semasa latihan asas, anda dapat memperbaiki elemen ini. Mari bercakap tentang mereka sekarang.
1 elemen - kekuatan pada kedudukan asas
Jeda pada posisi utama membantu meningkatkan kekuatan isometrik atlet, dan mereka melakukannya dengan lebih berkesan jika dibandingkan dengan gaya melakukan gerakan tradisional. Kekuatan isometrik adalah petunjuk yang agak penting, kerana ketika kurang, teknik melakukan pergerakan terganggu.
Jadi, sebagai contoh, jika anda tidak dapat mengekalkan pesongan punggung bawah yang diperlukan semasa pergerakan menarik pada saat bar terletak di bawah paras sendi lutut, maka semasa penggunaan berat kerja maksimum, titik ini lintasan akan mati.
Tidak kurang pentingnya adalah kenyataan bahawa dengan pergerakan biasa peralatan sukan, dorongan inersia secara beransur-ansur meningkat ketika pergerakan dilakukan. Ini boleh digunakan untuk mengatasi bintik-bintik buta lintasan. Berat ringan dapat mengimbangi kekurangan kekuatan, tetapi ketika bekerja dengan berat yang besar, ini cukup ketara. Untuk meringkaskan secara ringkas, kita dengan yakin dapat mengatakan bahawa dengan petunjuk kekuatan tinggi, keberkesanan keseluruhan latihan meningkat.
2 elemen - kekuatan untuk mengangkat peralatan sukan
Secara umum, jeda tidak boleh digunakan untuk meningkatkan kekuatan jeda. Ini mesti dilakukan untuk meningkatkan kekuatan sambil mengatasi bahagian lintasan pergerakan yang lemah. Apabila anda menggunakan berat submaximal 85% dari 1RM, banyak inersia dapat dihasilkan pada permulaan pergerakan. Ini akan membawa kepada fakta bahawa pada beberapa titik lintasan, bukan kekuatan otot akan digunakan, tetapi inersia. Fakta ini memberi kesan negatif terhadap keberkesanan latihan.
Elemen 3 - Mekanik Pergerakan Optimum
Juga, kerana adanya jeda dalam pelaksanaan pergerakan, anda dapat memastikan mekaniknya betul. Ini menyumbang untuk meningkatkan teknik melakukan latihan, yang sangat penting untuk mencapai kemajuan yang berterusan.
Jeda eksentrik dan sepusat
Jeda, seperti fasa pergerakan, boleh berbentuk eksentrik dan sepusat. Dalam kes pertama, anda perlu memperbaiki peralatan sukan selama beberapa saat sambil menurunkannya, dan yang kedua, semasa mengangkatnya. Jeda eksentrik lebih ringan dan dengan alasan ini lebih rendah kecekapannya dengan yang sepusat.
Mereka dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan eksentrik, yang umumnya bermanfaat, tetapi tidak sesuai untuk meningkatkan kekuatan sepusat. Ini kerana penggunaan inersia menjadikan pergerakan sepusat lebih mudah dan pergerakan eksentrik lebih sukar.
Jeda konsentris jauh lebih menuntut kekuatan atlet, kerana ia membantu menghilangkan inersia yang selalu berlaku ketika peralatan sukan diangkat. Untuk meneruskan pergerakan, atlet mesti berulang kali mengatasi inersia, menghentikan pergerakan. Ini sering berlaku pada kedudukan paling lemah.
Berdasarkan semua perkara di atas, kita dapat mengatakan bahawa semasa mengangkat berat, lebih banyak otot terlibat dalam kerja. Juga, terima kasih kepada mereka, anda dapat menumpukan perhatian pada teknik melakukan pergerakan dan kedudukan badan. Pada gilirannya, jeda eksentrik dapat digunakan untuk mendapatkan jisim. Oleh itu, sangat berkesan untuk melakukan beberapa set dengan jeda eksentrik, dan kemudian beralih ke sepusat pada set yang tinggal.
Mari bincangkan latihan khusus sekarang dan mulakan dengan jeda jongkok di kedudukan lintasan bawah. Cara melakukan latihan ini cukup berkesan untuk mendapatkan jisim, kerana ini memungkinkan anda untuk menghilangkan keinginan refleks untuk memukul proyektil pada titik paling rendah dari lintasan.
Refleks ini dapat melemahkan daya kontraksi otot secara signifikan pada pertiga pertama pergerakan. Tetapi ketika menggunakan jeda di posisi terendah sebelum permulaan mengangkat, ia akan membuat otot berfungsi di seluruh lintasan. Atas sebab ini, jongkok depan dengan jeda dua saat adalah ujian kekuatan kaki yang hebat.
Harus dikatakan bahawa berhenti di bahagian bawah pergerakan semasa melakukan squats akan membantu anda meningkatkan pergerakan anda, kerana pada dasarnya ini adalah bentuk regangan di bawah beban. Perlu juga diperhatikan bahawa jika anda jarang menggunakan jeda, anda tidak akan mendapat kemajuan yang ketara.
Anda juga boleh berhenti sebentar sebelum memulakan pendakian. Ini akan meningkatkan prestasi daya pada sentimeter pertama lintasan. Untuk berhenti sejenak di awal pendakian, setelah mencapai titik bawah lintasan, mulailah pendakian, seperti biasa, tetapi setelah berjalan beberapa sentimeter hingga titik 90 derajat belum tercapai, tetapi pelvis berada di atas tahap sendi lutut, berhenti seketika.
Dalam kes ini, perkara yang sangat penting adalah keperluan untuk mengekalkan kedudukan badan yang ideal. Dada harus tegak, punggung bawah melengkung, otot punggung atas tegang, dan pandangan diarahkan ke hadapan. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kedudukan badan ini, maka kurangkan berat operasi. Ini sangat penting dan yang terbaik adalah menderma beberapa paun.
Ini adalah bagaimana kami menjawab persoalan bagaimana jeda dua saat akan meningkatkan kemajuan dalam pertumbuhan otot. Jeda boleh dilakukan dalam semua latihan asas dengan analogi dengan jongkok yang baru kita bicarakan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai jeda dalam latihan dan antara pengulangan, lihat video ini:
