Berikut adalah kaedah yang 99% cenderung membawa pertumbuhan otot anda ke tahap seterusnya. Ambil dan gunakan! Semakin atlet maju, semakin sukar pada masa akan datang. Semua atlet mengetahui keadaan dataran tinggi, di mana otot tidak mahu tumbuh, dan penunjuk kekuatan tidak meningkat. Hari ini kita akan melihat teknik untuk meningkatkan kemajuan bina badan. Semuanya terbukti berkesan dan digunakan oleh banyak atlet.
Pengulangan paksa untuk meningkatkan kemajuan
Teknik ini adalah salah satu yang paling kuat dan membolehkan anda mengatasi keadaan dataran tinggi dengan cepat. Sukar untuk mengatakan sekarang siapa yang menjadi pelopor ketika melakukan perwakilan paksa, tetapi itu tidak penting. Yang penting bagi kami adalah kenyataan bahawa teknik ini berfungsi dan sangat berkesan.
Latihan gagal sangat popular dalam bina badan, kerana ia membolehkan anda mencapai hipertrofi otot dengan berkesan. Semua orang tahu bahawa ini adalah matlamat utama untuk pembina badan. Kegagalan otot adalah keadaan di mana atlet tidak lagi dapat melakukan pengulangan dengan sendiri.
Walau bagaimanapun, ini sama sekali tidak bermaksud bahawa otot tidak dapat terus bekerja. Mereka tidak boleh mengangkat berat yang sama. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahawa beberapa serat tisu otot belum lelah, dan mereka perlu digunakan dalam kerja.
Cukup mudah untuk melakukan ini, dan rakan seperjuangan anda perlu mengambil sebahagian daripada berat peralatan sukan, sehingga sedikit mengurangkan berat badannya. Anda kemudian boleh melakukan beberapa pengulangan lagi.
Mike Mentzer adalah yang pertama menggunakan pengulangan paksa dalam latihannya. Kemudian dia membuat sistem latihannya sendiri, yang berdasarkan kaedah ini.
Ramai orang tahu nama Dorian Yates, yang menjadi pemenang Olympia sebanyak enam kali. Atlet ini mula menggunakan sistem Mentzer, yang, dengan cara ini, disebut Heavy Duty. Selepas itu, pengulangan paksa menjadi kaedah yang sangat popular untuk mencapai kemajuan dalam kalangan atlet. Penggunaan pengulangan paksa dibenarkan untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan petunjuk kekuatan. Semasa bekerja di medan, ia tidak berkesan. Juga nuansa penting dari teknik ini adalah keperluan menggunakan berat yang hampir maksimum. Ini membolehkan anda mengembangkan otot bukan sahaja, tetapi juga sistem saraf pusat secara berkesan. Di samping itu, teknik ini dapat digunakan untuk melatih hampir semua otot di badan. Anda tidak boleh menggunakan repetisi paksa hanya ketika melatih punggung, misalnya, di bar T-bar atau bar dumbbell yang bengkok, kerana ini secara signifikan meningkatkan risiko kecederaan.
Tetapi ada beberapa batasan lain untuk penggunaan repetisi paksa. Teknik ini tidak boleh digunakan oleh atlet pemula. Terdapat beberapa penjelasan untuk ini:
- Pada peringkat awal latihan, otot pemula sudah tumbuh dengan baik.
- Mereka perlu fokus pada aspek teknikal semua latihan.
- Cukup untuk mengatasi kegagalan untuk maju.
Juga, semasa menggunakan perwakilan paksa, anda akan memerlukan rakan penangguhan. Sudah tentu, dalam beberapa latihan, anda boleh melakukan tanpa bantuan luar, tetapi anda perlu ingat tentang kemungkinan kecederaan.
Dan titik negatif terakhir ketika menggunakan teknik ini adalah beban besar pada sistem kardiovaskular. Sekiranya anda tidak cukup bersedia, sangat mudah untuk melakukan overtrain ketika menggunakan repetisi paksa.
Malah atlet berpengalaman mengingatnya dan tidak menggunakan repetisi paksa sepanjang masa. Adalah cukup untuk menggunakan medoka ini sekali atau paling banyak dua kali seminggu.
Pengulangan negatif akan meningkatkan kemajuan
Teknik ini tidak kurang berkesan jika dibandingkan dengan yang sebelumnya. Prinsip latihan negatif adalah bahawa atlet mengangkat peralatan sukan dengan bantuan rakan yang lambat, dan menurunkannya secara bebas. Para saintis telah membuktikan dalam beberapa kajian bahawa otot mampu menurunkan berat badan lebih banyak daripada mengangkat. Fakta ini digunakan dalam latihan negatif.
Untuk pertumbuhan otot dan penunjuk kekuatan, pelaksanaan pergerakan pada fasa negatif lebih berkesan daripada positif. Dalam hal ini, harus dikatakan bahawa prinsip ini sebagian digunakan dalam teknik pengulangan paksa, yang telah kita bicarakan di atas.
Harus diingat bahawa pengulangan paksa masih digunakan lebih kerap dibandingkan dengan latihan negatif. Ini terutama disebabkan oleh perlunya rakan pengasuransian. Latihan negatif tidak boleh digunakan oleh atlet pemula.
Meningkatkan kemajuan dengan kaedah "rehat-jeda"
Tidak kurang teknik yang berkesan untuk mendapatkan penunjuk jisim dan kekuatan otot daripada yang dijelaskan di atas. Telah diketahui bahawa sebilangan kecil pengulangan dari 1 hingga 3 sangat berkesan untuk mendapatkan jisim, tetapi tidak begitu baik untuk pertumbuhan otot. Tetapi keadaan akan berubah secara radikal jika anda melakukan beberapa set 2 atau 3 repetisi dengan jeda minimum antara pendekatan.
Ini akan meningkatkan petunjuk kekuatan dan mencapai hipertrofi otot, kerana sebagai hasilnya anda akan melakukan sekitar 7-10 pengulangan. Perlu juga diperhatikan bahawa teknik ini sangat sesuai untuk pengembangan otot yang mendorong seperti paha depan, tali bahu dan trisep.
Sudah tentu, semasa menggunakan teknik jeda rehat, anda juga mesti menggunakannya jarang. Seperti dalam pengulangan paksa, beberapa kali seminggu sudah cukup. Ini adalah kaedah intensiti tinggi dan jika anda banyak menggunakannya, anda akan berlebihan. Perlu juga diperhatikan bahawa walaupun disarankan untuk menggunakan banyak berat badan, sangat sukar, katakanlah, menekan bar hingga gagal, dan kemudian mengulangi set setelah rehat 15 atau 20 saat. Sekiranya berat badan dikurangkan, maka ini akan dapat dicapai.
Anda dapat membiasakan diri dengan teknik untuk meningkatkan kemajuan dalam bina badan dalam video ini:
