Sekiranya kemajuan jongkok anda tidak banyak yang diinginkan, anda perlu menggunakan teknik penembusan yang akan meningkatkan kekuatan + akan memberikan peningkatan jisim kaki yang baik. Untuk memenangi kejohanan powerlifting, atlet perlu menunjukkan hasil keseluruhan yang baik, berdasarkan keputusan yang ditunjukkan dalam latihan kompetitif: deadlift, squat dan bench bench. Inilah sebab utama setiap powerlifter ingin meningkatkan prestasi peribadinya dalam setiap pergerakan di atas. Semua ini secara keseluruhan akan memberikan peningkatan pada keseluruhan hasil.
Hari ini kita akan melihat 4 cara untuk meningkatkan kemajuan anda dalam barbell squat. Pergerakan ini paling memakan tenaga dan kompleks dalam mekanik dan koordinasi ketiga-tiganya. Di samping itu, ia menjadi yang pertama dalam program pertandingan. Sekiranya keputusan squat tinggi, maka kemungkinan kemenangan keseluruhan meningkat dengan ketara. Ini juga sangat penting dari sudut psikologi.
Teknik Barbell Squat
Tidak mungkin mencapai keputusan yang tinggi dalam sebarang latihan sekiranya atlet tidak mengikuti teknik yang betul. Terdapat sebilangan besar artikel mengenai aspek teknikal masalah ini, dan tidak perlu diberi perhatian.
Perlu diingat bahawa teknik ini boleh betul dari sudut biomekanik. Anda dapat mengenalinya mengenai contoh gambar yang menyertakan keterangan, dan juga melihat apa yang disebut langsung mengenai lingkaran pengangkut kuasa kelas dunia yang sangat terhad. Di samping itu, terdapat juga teknik individu. Ini bermaksud bahawa latihan dilakukan secara teknikal dengan betul, tetapi dengan mengambil kira biomekanik individu atlet. Semua orang adalah individu dan masing-masing mempunyai biomekaniknya sendiri.
Sekiranya anda tidak dapat meningkatkan prestasi peribadi anda dalam squats untuk jangka masa panjang, perkara pertama yang harus anda perhatikan adalah teknik latihan. Mungkin anda perlu membuat penyesuaian kecil, menyesuaikan pergerakan dengan ciri-ciri badan anda.
Squats dalam kitaran mikro latihan
Tempoh purata mikroklat latihan squat adalah 7-14 hari. Kebanyakan atlet memerlukan masa 7 hingga 10 hari untuk pulih sepenuhnya.
Lokasi pergerakan pertandingan dalam kitaran latihan anda dalam jangka masa ini sangat penting dan akan mempengaruhi prestasi anda secara langsung.
Selalunya, jongkok paling baik dilakukan dengan latihan pertama pada hari yang sukar, yang sepadan dengan hari pertama siklus mikro. Pada hari beban rendah (kelima dalam kitaran mikro), squat paling baik dilakukan sebagai latihan kedua. Ini sepadan dengan siklus mikro tujuh hari. Sekiranya anda menggunakan masa siklus mikro yang berbeza, maka anda perlu membuat perubahan yang sesuai. Dengan cara ini, anda akan dapat memaksimumkan prestasi senaman anda dan pulih sepenuhnya.
Perubahan Beban Squat Semasa Penyediaan
Hampir semua atlet memahami bahawa tidak mustahil untuk mencapai kemajuan berterusan dengan hanya menambah berat badan secara linear. Ini berlaku tidak hanya untuk latihan tertentu, tetapi juga untuk keseluruhan hasil dalam ketiga pergerakan kompetitif. Oleh itu, pilihan terbaik adalah membahagikan keseluruhan proses melatih atlet menjadi fasa:
- Persediaan am;
- Persediaan;
- Pra-persaingan;
- Bersaing.
Berdasarkan tempoh latihan tertentu, anda boleh merancang dan memuat setiap latihan. Sebagai contoh, semasa fasa persediaan umum, beban harus mempunyai jumlah yang besar, masing-masing sesuai dengan 4 hingga 5 set 8-10 pengulangan. Berat kerja hendaklah antara 60 dan 70 peratus maksimum satu pengulangan (1RM). Dalam tempoh ini, anda boleh berusaha memperbaiki teknik menggunakan dana tambahan.
Isipadu harus dikurangkan semasa fasa persediaan. Ini sesuai dengan 4-5 set yang sama, tetapi jumlah pengulangan akan dikurangkan menjadi 6-8. Berat kerja juga akan meningkat, yang pada tahap penyediaan ini sudah 70 hingga 80 peratus dari 1 RM.
Selama dua tempoh yang tinggal, jumlahnya harus dikurangkan lebih banyak lagi, yang masing-masing boleh bermakna 4 hingga 5 set 1-5 pengulangan. Berat proyektil, pada gilirannya, meningkat lebih banyak - hingga 80-95 peratus 1 PM.
Skema yang dijelaskan di atas membolehkan atlet bekerja dengan baik, baik dari segi teknikal latihan, dan untuk meningkatkan kekuatan otot.
Latihan tambahan untuk meningkatkan prestasi squat
Anda harus segera menarik perhatian anda kepada pergerakan persediaan umum dan persediaan khas.
Kumpulan pertama harus merangkumi latihan yang dapat meningkatkan kekuatan dan kecergasan otot yang terlibat dalam latihan utama. Semasa memilih pergerakan ini, perhatian harus diberikan kepada pengembangan bukan sahaja otot utama dan pembantu, tetapi juga penstabil. Ini sangat penting dan harus diingat. Sekiranya kita membincangkan pergerakan tertentu, maka itu boleh menjadi hiperextensi, squats depan, terjun dengan barbel, condong dengan barbel.
Kumpulan latihan tambahan kedua dirancang untuk menyempurnakan teknik pergerakan kompetitif dan mempunyai unsur-unsur tertentu dalam strukturnya. Ia paling kerap dilakukan dengan berat antara 110 hingga 120 peratus 1RM. Ini antara lain akan meningkatkan petunjuk kekuatan. Latihan ini boleh menjadi angkat titik rendah, jongkok jeda, jongkok separa, dan sejenisnya.
Ini semua 4 cara untuk meningkatkan kemajuan anda di barbell squat. Sebagai kesimpulan, saya ingin meringkaskan beberapa perkara di atas. Perkara pertama yang perlu anda perhatikan adalah teknik. Inilah landasan hasil anda.
Senarai alat yang digunakan untuk meningkatkan hasil dalam squats harus diperluas. Jangan lakukan latihan lebih dari dua kali dalam satu siklus mikro.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai peningkatan kemajuan squat barbell, lihat di sini:
[media =
