Pelajari cara meregangkan dan menguatkan otot punggung dan tulang belakang anda dengan betul untuk meningkatkan toleransi senaman dan melindungi diri anda daripada kecederaan. Sebab utama penampilan kesakitan di bahagian belakang adalah kelenturan tulang belakang yang tidak mencukupi dan korset otot yang lemah. Latihan kekuatan sangat penting untuk menguatkan otot punggung anda. Tetapi untuk meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan, meregangkan punggung dan tulang belakang akan membantu, kami akan memberitahu anda mengenai latihan untuk hari ini.
Di samping itu, senaman regangan untuk punggung dan tulang belakang akan membolehkan anda mempercepat proses lipolisis. Ini disebabkan oleh fakta bahawa anda mengaktifkan sistem limfa, dan juga meningkatkan kelajuan aliran darah di tisu lemak. Dengan meregangkan punggung, anda akan melupakan kesakitan dan dapat menghilangkan keletihan.
Bilakah melakukan senaman regangan?
Amat penting untuk melakukan senaman regangan punggung dan tulang belakang dengan perlahan untuk mengelakkan kecederaan. Anda boleh melakukan gimnastik ini tanpa mengira usia. Berikut adalah beberapa positif utama yang meregangkan punggung akan membawa anda:
- Pencegahan dan rawatan pelbagai penyakit pada tulang belakang.
- Pengurangan dan penghapusan sakit belakang.
- Meningkatkan kelenturan tulang belakang dan seluruh badan.
Lajur tulang belakang direka sedemikian rupa sehingga seseorang mesti meregangkannya. Semua elemen tulang belakang memerlukan peregangan setiap hari, terutama dengan gaya hidup pasif. Dalam kes ini, ubah bentuk ruang tulang belakang mungkin berlaku semasa tidur, jika anda berbaring di tempat tidur yang tidak selesa atau di atas tilam lembut. Selepas impian seperti itu, badan anda tidak akan pulih sepenuhnya, dan anda tidak akan berasa ceria.
Selalunya, seseorang setelah bangun tidur menghantar kerja dan ini memberi kesan buruk bukan hanya pada tulang belakang, tetapi juga seluruh badan. Para saintis yakin bahawa kita harus melihat dengan lebih dekat tingkah laku haiwan, yang tidak pernah terbangun tidak tergesa-gesa dalam kegelisahan siang hari. Perhatikan haiwan kesayangan, kucing, atau anjing anda. Apabila dia bangun, dia mula-mula meregangkan dan perlahan-lahan melengkapkan punggungnya. Senaman seperti ini sangat bermanfaat untuk seluruh badan.
Agar gimnastik tulang belakang anda seefektif mungkin, beberapa peraturan asas harus dipatuhi:
- Anda harus bernafas secara merata, tanpa gangguan.
- Sekiranya anda terdengar kekejangan semasa melakukan senaman regangan belakang dan tulang belakang, mulailah melakukannya dengan lebih lancar.
- Peregangan penuh tulang belakang dilakukan pada waktu petang, tetapi ketika tidak aktif, anda mesti melakukan senaman sederhana secara berkala.
- Semasa melakukan senaman belakang, anda harus berehat.
Latihan regangan
- Latihan "Kucing-unta". Untuk melakukan latihan ini, anda perlu menggunakan empat roda dan mula perlahan-lahan membengkokkan dan melengkung punggung. Dalam kes ini, perlu dilakukan secara beransur-ansur untuk bahagian atas, tengah dan bawah ruang tulang belakang.
- Badan bertukar. Ambil kedudukan terlentang, dan bengkokkan kaki anda pada sendi lutut, meletakkan kaki anda di tanah. Rentangkan tangan anda ke sisi, dan silangkan kaki anda, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Mulailah memusingkan pinggul ke kanan jika kaki dengan nama yang sama berada di atas dan sebaliknya. Juga perlu menghirup dan menghembuskan nafas setiap empat saat.
- Memusingkan badan ke belakang. Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah. Dari kedudukan ini, belok ke kanan dan kiri.
- Setinggan. Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda pada tahap sendi bahu anda. Kaki mesti sedikit memusing ke luar. Mulailah berjongkok dan apabila pinggul anda selari dengan tanah, tarik nafas, tahan dalam kedudukan ini. Letakkan tangan anda di sendi lutut dan mulailah menekan kaki kanan dengan tangan anda. Setelah menghembus nafas, pusingkan badan ke kiri. Setelah kembali ke posisi awal, ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan.
- Kedudukan "Duyung". Ambil posisi duduk di tanah, bengkokkan lutut dan putar ke kiri. Angkat tangan anda sambil menghembus nafas pada masa yang sama. Pegang pada kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian ulangi ke arah lain.
- Duduk ke hadapan selekoh badan. Dapatkan posisi duduk dan hulurkan kaki ke hadapan. Angkat lengan anda semasa anda menarik nafas. Kemudian, menghembus nafas, mulailah memiringkan badan ke hadapan, serendah mungkin.
- Pusing badan. Ambil kedudukan terlentang dengan kaki anda dibengkokkan pada sendi lutut dan angkat ke atas. Akibatnya, sudut yang betul harus terbentuk antara sendi pinggul dan lutut. Mula memusingkan kaki ke kiri-kanan. Dengan berbuat demikian, adalah penting untuk memastikan bahawa sendi bahu tidak keluar dari tanah.
- Bersenam di dekat dinding. Bersandar di dinding dengan bilah bahu, coccyx dan kepala anda. Tangan harus diangkat ke paras sendi bahu, membengkokkan siku pada sudut 45 darjah, dan telapak tangan menghadap ke hadapan. Mulailah perlahan-lahan mengangkat tangan anda setinggi mungkin, tetapi pada masa yang sama jangan merobek tulang ekor, kepala dan bahu dari dinding. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan harus dilakukan dalam 8-12 pengulangan. Apabila sakit berlaku pada sendi bahu, bilangan pengulangan mesti dikurangkan.
- Putaran badan semasa duduk. Ambil posisi duduk dan hulurkan kaki di hadapan anda. Bengkokkan kaki kanan anda pada sendi lutut, lintasi dengan paha kiri anda. Maka hendaklah juga dibengkokkan pada sendi lutut. Pegang pada kedudukan ini selama setengah minit.
Berenang adalah kaedah terbaik untuk meregangkan dan merehatkan tulang belakang anda. Ketika seseorang berada di dalam air, otot-otot yang bekerja akan mengendur, dan yang tidur akan tegang. Terdapat juga sebilangan besar latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang dalam yoga.
Perlu juga dikatakan bahawa terdapat dua jenis regangan belakang: aktif dan pasif. Semasa menggunakan regangan pasif, pengaruh luaran diperlukan, katakanlah, urut. Semasa aktif, seluruh badan tegang, dan sekumpulan otot tertentu diregangkan.
Setelah menyelesaikan set pergerakan di atas, anda perlu mengambil posisi berbaring di atas tanah, meregangkan lengan di sepanjang badan dan merehatkan badan anda. Adalah perlu untuk mengetatkan otot secara beransur-ansur, bermula dengan wajah dan bergerak ke kaki. Peregangan dengan roller juga sangat efektif, yang bukan hanya akan meningkatkan nada otot, tetapi juga mempercepat proses lipolisis. Untuk melakukan ini, anda memerlukan roller keras atau botol air plastik. Perut harus berada di atas kerusi, dan botol roller (plastik) harus diletakkan di antara pubis dan pusar. Lengan anda harus digantung dengan bebas, dan anda hanya perlu bergantung pada gelung kaki. Anda perlu berada dalam kedudukan ini selama kira-kira 60 saat.
Bagaimana cara melabuhkan punggung semasa waktu bekerja?
Lakukan beberapa pergerakan sederhana setiap 90 minit.
- Dalam keadaan duduk, dengan badan anda santai, mulailah memiringkan kepala ke sisi.
- Posisi permulaan serupa dengan pergerakan sebelumnya, tetapi kepala mesti dimiringkan ke depan, berusaha mencapai dada.
- Ambil kedudukan berdiri dengan tangan ke bawah. Condongkan kepala anda ke belakang sejauh mungkin.
Sebaik sahaja anda merasa tidak selesa di punggung di tempat kerja, anda boleh melakukan regangan sampingan. Semua ini akan membolehkan anda meningkatkan prestasi anda dengan ketara.
Untuk lebih lanjut mengenai meregangkan tulang belakang, lihat video ini:
[media =
