Ketahui cara mengembangkan mobiliti di tulang belakang anda untuk mengurangkan tekanan pada punggung bawah semasa bersenam dengan berat badan yang melampau di gimnasium. Setiap orang harus ingat bahawa kesihatannya sangat bergantung pada keadaan saluran tulang belakang. Sekiranya anda menjalani gaya hidup pasif, tulang belakang kehilangan kelenturannya dan ini boleh menyebabkan perkembangan pelbagai penyakit. Pertama sekali, kekurangan fleksibiliti ruang tulang belakang tercermin pada postur, gaya berjalan dan koordinasi yang lemah. Menjaga kesihatan tulang belakang anda dapat membantu anda kekal muda dan aktif dalam jangka masa yang lama.
Malangnya hari ini, banyak orang mengalami masalah belakang. Ini bukan kerana keinginan untuk bersukan dan melakukan aktiviti yang tidak aktif. Ini membawa kepada pengesahan ruang tulang belakang, dan cakera intervertebral kehilangan keanjalannya. Untuk mendapatkan semula pergerakan anda yang terdahulu, anda mesti menguasai teknik latihan untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang.
Bagaimana Mengekalkan Kelenturan Tulang Belakang?
Agar dapat memiringkan dan memutar badan, cakera vertebra mestilah elastik. Sekiranya anda memberi perhatian kepada anak-anak, anda akan melihat betapa mudahnya tulang belakang mereka. Fakta ini dijelaskan oleh fakta bahawa cakera intervertebral mereka menyumbang lebih daripada separuh ruang tulang belakang. Secara beransur-ansur, tulang belakang berkontrak, dan pada orang dewasa, cakera vertebra menempati tidak lebih dari seperempat panjang keseluruhan tulang belakang. Inilah alasan tepat untuk penurunan kelenturan.
Anda boleh menguji kelenturan tulang belakang anda dengan ujian sederhana. Ambil posisi berdiri dan, memiringkan kepala, sentuh dagu ke dada. Sekiranya anda sukar untuk melakukan ini atau anda terdengar masalah ketika melakukan pergerakan, anda pasti menghadapi masalah pada tulang belakang. Anda juga boleh bersandar ke depan dan mencapai tanah, atau anda boleh membongkok dan menyentuh betis anda. Sekiranya ini juga di luar kemampuan anda, maka anda perlu membiasakan diri dengan teknik senaman untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang. Tidak masuk akal bagi orang yang mempunyai kehidupan aktif untuk bertanya kepada diri sendiri bagaimana mereka dapat meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Sekiranya anda bukan salah seorang daripada mereka, maka anda harus ingat bahawa untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang, anda mesti melakukan perkara berikut:
- Bersenam secara teratur, yang boleh dilakukan bukan hanya di gimnasium, tetapi juga di rumah.
- Jangan kekal dalam satu kedudukan untuk masa yang lama. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan tidak aktif, bangunlah secara berkala dan lakukan gerakan memanaskan badan.
- Cuba jangan membebankan punggung. Sekiranya anda perlu mengangkat beban berat, lakukanlah tanpa pergerakan secara tiba-tiba.
- Jangan sesekali memakai pakaian yang menyekat pergerakan.
- Pastikan untuk memasukkan makanan diet anda yang kaya dengan kalsium, seperti makanan laut, daging jeli, kacang, dll.
Bagaimana cara melatih untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang?
Sekiranya anda sudah lama tidak terlibat dalam sukan, maka sukar untuk memulakan latihan. Mulakan dengan menggantung dari bar mendatar, dengan itu melepaskan cakera vertebra dari beban. Ini adalah langkah pertama untuk mengembalikan kelenturan ruang tulang belakang.
Anda perlu menggantung pada bar mendatar dalam kedudukan bebas, merehatkan badan. Dengan cepat, anda akan merasakan bagaimana ruang tulang belakang mula meregang. Sangat penting untuk berlatih secara teratur dan hanya dalam kes ini anda akan mencapai hasil yang positif. Sebagai tambahan kepada latihan khas untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang, teknik yang akan kami jelaskan di bawah ini, aktiviti fizikal berikut akan sangat berguna:
- Berjalan kaki akan membolehkan anda berehat.
- Berenang - akan melegakan otot korset belakang.
- Yoga - akan membantu menghilangkan kecacatan pada tulang belakang.
- Pilates - berfungsi pada otot dalam dan memperbaiki postur badan.
Sekiranya kita bercakap mengenai teknik senaman untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang, maka anda perlu mengurang beban dengan betul dan melakukan semua pergerakan dengan lancar. Untuk mendapatkan hasil maksimum di kelas, ikuti beberapa peraturan:
- Latihan harus dilakukan hanya selepas pemanasan.
- Bersenam dengan pakaian yang tidak menyekat pergerakan anda.
- Elakkan sensasi yang menyakitkan dan menyakitkan.
- Semasa melakukan senaman, anda perlu menumpukan perhatian pada bahagian tulang belakang yang sedang dikerjakan.
- Berehatlah semasa anda menarik nafas, dan menghembuskan nafas pada saat beban maksimum.
- Mulailah melakukan setiap pergerakan dengan pengulangan 5-7, secara beransur-ansur menjadikan jumlahnya menjadi 15. Selepas itu, anda boleh menambah satu set lagi.
- Latihan haruslah teratur, dan beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur.
Sebaiknya berjumpa dengan pakar sebelum memulakan kelas, dan ini berlaku terutamanya bagi orang yang mempunyai masalah dengan kerja alat artikular-ligamen atau penyakit tulang belakang. Kami mengesyorkan melakukan satu senaman untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang pada waktu petang, beberapa jam selepas makan malam. Tetapi pada waktu pagi gimnastik ini tidak digalakkan.
Satu set latihan untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang
- Berbaring di belakang anda dan tarik ke atas. Pada masa yang sama, anda mesti menarik kaki ke arah yang bertentangan.
- Berbaring di sebelah anda dan lakukan gerakan yang serupa dengan yang sebelumnya. Ia mesti diulang ke arah lain.
- Ambil posisi duduk dengan kaki disilangkan di hadapan anda. Bahagian belakang harus lurus, dan letakkan tangan anda di dalam kunci dan letakkan di belakang kepala anda. Menghirup, mulailah meregangkan bahagian atas kepala anda ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan semasa anda menghembuskan nafas.
- Setelah mengambil posisi yang serupa dengan gerakan sebelumnya, bengkokkan dada ke depan, berusaha membukanya seluas mungkin. Dalam kes ini, sendi bahu mesti ditarik ke belakang. Kemudian turunkan kepala ke bawah, menyentuh dada dengan dagu dan dalam kedudukan ini anda harus berlama-lama selama setengah minit.
- Berjaga-jaga dan tarik satu kaki ke belakang. Mulailah mengangkat badan anda dan meregangkan kepala ke hadapan. Kemudian putar badan ke arah kaki yang dibaringkan kembali, cuba menariknya. Sekali lagi tahan dalam kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi ke arah lain.
- Ambil posisi duduk dengan kaki disilangkan di hadapan anda. Mulailah menundukkan kepala ke bawah, melipat tulang belakang anda.
- Ambil posisi duduk dengan satu kaki dibengkokkan dan dibengkokkan, menguncinya di kawasan selangkangan. Mula memiringkan badan ke hadapan sambil memusingkan tulang belakang. Ulangi pergerakan ke arah lain.
- Lakukan senaman "Bridge" yang tidak asing lagi bagi anda sejak kecil.
- Berbaring di perut dengan tangan di dada. Mulailah mengangkat badan di kawasan dada dan apabila anda mencapai kedudukan maksimum lintasan, berhenti selama 30 saat.
- Dapatkan keempat-empat dan mula melengkung punggung anda, berhenti di kedudukan terakhir lintasan.
- Ambil kedudukan permulaan yang serupa dengan pergerakan sebelumnya. Mulakan serentak mengangkat tangan kiri dan kaki kanan setinggi mungkin. Kemudian ikuti pergerakan ke arah yang bertentangan.
- Ambil kedudukan rawan dengan tangan dan kaki anda dilanjutkan ke arah yang bertentangan. Letakkan tangan anda di kunci, dan letakkan satu kaki di kaki yang lain. Selepas itu, mulailah mengangkat kaki dan tangan anda pada masa yang sama.
Lihat latihan kelenturan belakang dalam video ini:
