Ketahui mengapa jongkok membantu mengembangkan bukan sahaja bahagian bawah badan, tetapi juga membuat latar belakang anabolik untuk pertumbuhan lengan besar. Sukar untuk mendapatkan senaman badan yang lebih rendah daripada jongkok. Semasa melakukan pergerakan ini, bukan sahaja otot-otot kaki terlibat dalam kerja, tetapi juga bahagian belakang dan penekan. Hari ini kita akan bercakap mengenai jongkok mendalam dalam bina badan.
Ciri-ciri jongkok dalam bina badan
Jongkok dalam adalah atlet di mana atlet jatuh di bawah selari dengan tanah. Ini membolehkan anda meningkatkan panjang kerja otot dan amplitud. Semua faktor ini secara signifikan meningkatkan beban pada otot.
Pada masa yang sama, ketika melakukan squat dalam, lebih banyak otot terlibat dan pergerakan ini jauh lebih sukar daripada versi klasik. Seorang atlet yang melakukan squat dalam mesti mempunyai kekuatan dan koordinasi yang mencukupi. Tetapi di sisi lain, latihan ini mempercepat rembesan hormon anabolik dan meningkatkan kekuatan.
Adakah setinggan dalam berbahaya?
Terdapat banyak maklumat di internet bahawa sendi lutut boleh rosak ketika melakukan squats dalam. Jongkok dalam yang paling biasa digunakan adalah angkat berat, tetapi menurut statistik, kecederaan lutut dalam sukan ini lebih rendah daripada, katakanlah, dalam bola sepak.
Dalam praktiknya, jongkong dalam membantu menstabilkan sendi lutut. Terdapat dua ligamen pada sendi ini - posterior dan anterior cruciate. Apabila atlet diturunkan menjadi jongkok penuh, sendi lutut mengalami tekanan yang lebih sedikit berbanding dengan versi klasik yang digunakan dalam bina badan. Hari ini kita akan membincangkan teknik melakukan latihan, dan jika anda menguasainya, maka risiko kecederaan adalah minimum.
Bagaimana cara melakukan squat dalam dengan betul?
Bersedia untuk fakta bahawa anda memerlukan sekurang-kurangnya satu bulan untuk memahami semua selok-belok latihan ini. Atlet pemula dapat menggabungkan kajian aspek teknikal jongkok selari dengan squat penuh. Perhatian khusus harus diberikan kepada pengembangan kualiti seperti ketangkasan, koordinasi dan fleksibiliti. Untuk mengambil kedudukan permulaan yang betul, anda perlu melakukan perkara berikut:
- Gunakan kekuatan kaki untuk mengangkat palang dari rak, bukan punggung anda. Untuk melakukan ini, anda perlu terpikat dengan peralatan sukan.
- Cukup untuk menjauh dari rak dengan dua atau tiga langkah.
- Peralatan sukan hendaklah terletak dengan senang di bahagian belakang delta atau trapezium.
- Badan hendaklah dimiringkan sedikit ke hadapan dengan dagu selari dengan lantai.
Titik yang sangat penting ketika melakukan jongkok dalam adalah pengagihan berat badan yang sama rata sepanjang keseluruhan kaki.
Pergerakan ke bawah
Setelah menyedut, mulailah bergerak ke bawah. Penting untuk mengekalkan kedudukan awal badan dan tidak memindahkan berat badan ke jari kaki. Segmen yang paling penting dari julat gerakan adalah permulaan pergerakan ke bawah dan momen melewati selari. Sekiranya anda membiarkan diri anda menyimpang dari lintasan yang diinginkan, maka beban pada otot sasaran akan berkurang secara mendadak.
Apabila anda berjalan selari, pelvis akan mula tersendat sedikit dan ini adalah perkara biasa. Anda perlu memastikan bahawa pada masa ini punggung tetap rata, dan berat badan sama rata di atas kaki. Apabila anda mencapai titik lintasan yang melampau, jangan meregangkan otot.
Pergerakan ke atas
Apabila anda mula mendaki, penting untuk mengekalkan lintasan dan titik sokongan yang sama. Anda harus berada di posisi bawah untuk waktu sesedikit mungkin, dan anda harus mula bergerak dengan pantas. Permulaan yang tajam akan memudahkan anda mengatasi bahagian tengah lintasan, yang paling sukar. Anda juga mesti mengekalkan kedudukan permulaan badan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai teknik melakukan squat dalam, lihat video ini:
[media =
