Ketahui mengapa banyak pengangkat memilih untuk melakukan jenis deadlift ini? Dan kumpulan otot apa yang kita fokuskan semasa pergerakan seperti itu. Dumbbell deadlift adalah pergerakan asas yang menumpukan pada menguatkan otot punggung dan perut anda. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, anda perlu menguasai teknik melakukan pergerakan berkesan ini.
Latihan ini melibatkan glute besar, ekstensor belakang, dan flexor pinggul. Apabila anda bersandar ke hadapan, anda dapat merasakan regangan otot di atas dengan baik.
Turut terlibat dalam kerja tersebut adalah trapezium, otot bulat besar dan rhomboid. Oleh kerana pergerakan ini menyumbang kepada tindak balas hormon badan yang kuat, ia harus dilakukan oleh semua atlet, tanpa mengira tahap kecergasan mereka.
Teknik Dumbbell Deadlift
Ambil peralatan sukan di tangan anda dengan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan lutut sedikit, dan punggung bawah harus sedikit pesongan. Anda harus menjatuhkan pelvis sedikit ke hadapan dan pesongan di punggung bawah akan muncul dengan sendirinya.
Bengkokkan ke bawah tanpa membengkokkan sendi lutut semasa menghirup. Pastikan lengan anda sentiasa lurus dan punggung bawah anda melengkung. Mula menguasai pergerakan dengan perlahan sehingga tidak mengganggu teknik. Menghembuskan udara, mula bergerak ke arah yang bertentangan.
Pelanggaran teknik dalam latihan ini boleh menyebabkan kerosakan serius pada ruang tulang belakang. Sekiranya sebelum ini anda mengalami kecederaan tulang belakang, maka anda tidak boleh menggunakan banyak berat badan untuk mengelakkan kambuh.
Juga, risiko kecederaan meningkat dengan ketara apabila bahagian belakang membulat. Dalam kedudukan inilah beban maksimum jatuh pada ruang tulang belakang. Kawasan lumbar banyak dimuat.
Profesional bekerja dengan berat yang besar dan sering menggunakan tali pinggang angkat berat ketika melakukan deadlift dengan dumbbell. Pada masa yang sama, anda mesti ingat bahawa peluru jenis ini dirancang untuk menyokong perut, bukan tulang belakang.
Adalah biasa untuk menemukan atlet menggunakan cengkaman yang berbeza ketika melakukan pergerakan. Ia juga boleh menyebabkan kecederaan kerana menimbulkan daya kilas tambahan. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, kami mengesyorkan menukar giliran tangan di setiap set. Selepas bersenam, badan memerlukan kira-kira sepuluh hari untuk pulih sepenuhnya dan untuk maju dan tidak cedera, anda tidak boleh melakukannya dengan kerap.
Kesalahan utama ketika melakukan deadlift dengan dumbbells
Pertama sekali, anda perlu memanaskan badan dengan betul. Mungkin anda sudah bosan dengan sering menyebutnya, tetapi ini adalah bahagian latihan yang sangat penting dan anda tidak boleh mengabaikan pemanasan.
Selalunya, atlet pemula tidak memantau kedudukan punggung dan, akibatnya, ia menjadi bulat. Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan ini, maka kemungkinan besar, berat peralatan sukan telah digunakan. Kesalahan lain yang popular ialah tidak menarik pelvis ke belakang. Akibatnya, beban besar jatuh pada tali pinggang bahu. Kita juga boleh menasihati agar tidak membongkok ke depan sehingga tidak merosakkan ligamen dan otot tulang belakang lumbar.
Petua Dumbbell Deadlift untuk Atlet
Adalah sangat penting bahawa dumbbells duduk di sisi badan dan bergerak di sepanjang kaki. Pergerakan ini semudah mungkin dan tidak memberikan tekanan yang kuat pada sendi.
Mari kita ingatkan sekali lagi bahawa punggung bawah harus sedikit pesongan. Apabila anda tidak dapat mempertahankannya, turunkan amplitud tanpa membengkokkan sangat rendah. Sekiranya anda mempunyai tulang belakang lumbal yang cedera, anda harus menolak untuk melakukan pergerakan.
Anda boleh membiasakan diri dengan teknik melakukan deadlift dengan dumbbells dalam video ini:
