Latihan paling berkesan yang, tanpa mengunjungi gim, akan membantu membentuk punggung atlet hanya dalam 60 hari. Selalunya orang lebih suka belajar di rumah dengan pelbagai alasan. Latihan di rumah mempunyai kelebihan dan kekurangan, tetapi dalam keadaan tertentu, latihan anda boleh menjadi produktif. Hari ini anda akan berkenalan dengan latihan dengan dumbbell untuk punggung di rumah.
Pada pandangan pertama, bahagian belakang kelihatan seperti salah satu bahagian tubuh yang paling kuat, yang tidak menghairankan, kerana otot perlu menyokong ruang tulang belakang. Pada masa yang sama, punggung boleh cedera dengan mudah, kerana otot berada di bawah tekanan berat yang berterusan dan untuk menjaga kesihatannya pada tahap yang baik, perlu untuk menguatkan punggung.
Walau bagaimanapun, pertama anda harus memberitahu tentang beberapa peraturan, yang mengikutinya anda mengecualikan kemungkinan bahaya kepada tubuh. Tempoh pelajaran hendaklah maksimum 40 minit. Sekiranya anda baru mula melakukan latihan dengan dumbbell di belakang rumah, maka dalam situasi ini latihan harus sekitar seperempat jam. Tingkatkan masa latihan setiap minggu dan bawa ke perkara di atas.
Kadang-kadang orang yakin bahawa mereka harus dilakukan sekerap mungkin untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Namun, pernyataan ini tidak sesuai dengan kebenaran, kerana tubuh pada umumnya dan otot khususnya memerlukan masa untuk pulih dari latihan fizikal. Oleh itu, anda tidak boleh berlatih lebih dari 3-4 kali seminggu.
Anda juga boleh mengesyorkan, semasa membuat program latihan untuk otot-otot punggung, untuk memasukkan pergerakan komposisinya yang memungkinkan bukan sahaja untuk mendapatkan jisim, tetapi juga untuk mengekalkan nada otot. Dengan cara ini anda dapat hasil yang terbaik. Untuk latihan yang berkesan, anda perlu memperhatikan diet anda. Untuk menambah berat badan, program pemakanan anda harus merangkumi sekurang-kurangnya 50 peratus karbohidrat lambat, sementara sebatian protein akan merangkumi sekitar satu pertiga dari jumlah pengambilan kalori, dan lemak tidak lebih dari 20 peratus. Kami mengakui bahawa topik pemakanan dalam sukan sangat luas dan sekarang kami tidak akan membincangkannya secara terperinci.
Kontraindikasi untuk melakukan senaman belakang
Agar kelas tidak memburukkan kesihatan anda, kami akan memberitahu anda mengenai situasi di mana anda tidak boleh melakukan latihan dengan dumbbell di belakang rumah:
- Sekiranya anda mempunyai masalah dengan tekanan darah.
- Sekiranya anda menghidap penyakit otot jantung dan sistem vaskular atau mengalami masalah dengan kerja mereka.
- Sekiranya anda menghidap asma, senaman yang kuat boleh membawa kesan negatif.
- Bagi wanita semasa kitaran haid atau semasa mengandung.
- Sekiranya terdapat masalah serius pada ruang tulang belakang.
- Dengan hernia rongga perut, senaman dengan berat dapat merumitkan keadaan.
- Dalam tempoh pemulihan selepas operasi.
Sekiranya anda tidak mempunyai masalah di atas, maka anda boleh melakukan latihan dengan dumbbell untuk punggung di rumah, yang sekarang akan kita bicarakan.
Latihan belakang dumbbell yang berkesan
Perlu diakui bahawa anda dapat menguatkan otot punggung dengan banyak pergerakan. Walau bagaimanapun, hari ini kita hanya akan fokus pada yang paling berkesan. Agar senaman anda seefektif mungkin, disarankan untuk mempunyai dumbbell yang dilipat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa akan lebih mudah bagi anda untuk memajukan beban.
Dumbbell berbaris dalam kedudukan condong
Bengkokkan lutut sedikit dan condongkan badan anda ke hadapan pada sudut sekitar 45 darjah. Dumbbell berada di tangan yang diturunkan. Mula mengangkat kerang berkat kerja otot belakang anda. Sangat penting ketika melakukan semua latihan, termasuk yang ini, untuk memantau pernafasan anda. Semasa pergerakan cengkerang ke atas, perlu menghembuskan nafas, menarik nafas sambil menggerakkan dumbbell ke bawah.
Deadlift
Berdiri tegak, pegang peralatan sukan di lengan anda ke bawah sepanjang badan anda. Dari kedudukan permulaan ini, mulailah berjongkok sehingga cengkerang berada di kawasan kaki bawah. Setelah membuat jeda pendek dalam kedudukan ini, kembali ke posisi awal. Lengan harus tetap lurus sepanjang keseluruhan pergerakan. Pergerakan ini membolehkan anda bekerja secara aktif bukan sahaja otot punggung, tetapi juga kaki.
Deadlift
Kedudukan permulaan sama dengan pergerakan sebelumnya. Mulailah memiringkan badan anda ke hadapan, sambil sedikit membengkokkan sendi lutut anda. Pada kedudukan terakhir lintasan, bahagian belakang harus selari dengan tanah. Jeda sebentar dan kembali ke posisi awal. Lengan harus tetap lurus sepanjang keseluruhan pergerakan.
Baris dumbbell satu tangan dengan penekanan pada sendi lutut
Untuk melakukan pergerakan ini, anda memerlukan permukaan sokongan rata, seperti bangku atau bangku. Letakkan sendi lutut dan tangan dengan nama yang sama di permukaan sokongan. Untuk melakukan ini, anda mesti memiringkan badan anda ke hadapan. Peralatan sukan ada di tangan kedua, yang ke bawah. Mula mengangkat dumbbell berkat usaha otot belakang. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan, buat gerakan dengan tangan yang lain.
Baris dumbbell satu tangan dengan penekanan
Kedudukan permulaan dalam banyak cara serupa dengan pergerakan sebelumnya, tetapi perlu berdiri dengan kaki lurus, dan badan masih condong ke depan. Mula mengangkat peralatan sukan apabila bahu tidak selari dengan tanah.
Dumbbell berbaris dalam posisi condong ke arah pinggang
Berdiri tegak dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pegang dumbbell di lengan yang diturunkan di sepanjang badan. Kemudian condongkan badan agar selari dengan tanah. Dari kedudukan ini, mulailah mengangkat peralatan sukan ke tali pinggang anda. Apabila bahu selari dengan tanah, berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Bahagian belakang harus tetap rata, dan hanya lengan yang bergerak.
Dumbbell Bends
Berdiri tegak, memegang peluru di satu tangan. Mula melakukan selekoh ke depan badan, menurunkan dumbbell ke kaki yang bertentangan. Pada kedudukan hujung bawah lintasan, perlu berlama-lama selama beberapa saat dan kemudian kembali ke posisi awal. Perhatikan bahawa pergerakan ini lebih dirancang untuk dilakukan oleh kanak-kanak perempuan, dan bukan oleh lelaki.
Anda boleh melakukan senaman dengan melakukan latihan belakang dumbbell di rumah untuk mengatasi berat badan berlebihan, atau untuk mendapatkan jisim otot. Jumlah set bergantung pada tugas yang diberikan kepada anda. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan tiga atau empat pengulangan dalam setiap pergerakan dengan 20-25 pengulangan dalam setiap pergerakan. Sekiranya tugasnya adalah untuk mendapatkan jisim, maka jumlah set adalah dari empat hingga lima, dengan 10-12 pengulangan di masing-masing. Semasa bekerja secara besar-besaran, anda harus menggunakan berat operasi yang besar.
Seperti yang anda lihat sendiri, latihan tidak begitu sukar dari segi tekniknya. Pada masa yang sama, pada tahap awal latihan, anda perlu memberi perhatian khusus kepada masalah melakukan semua latihan dengan betul. Jangan gunakan berat yang berat dalam tempoh ini.
Selama seminggu, cukup untuk anda melakukan tiga atau maksimum empat sesi dan tidak lebih. Sekiranya kekerapan latihan melebihi perkara di atas, maka anda tidak akan maju. Ini disebabkan oleh keperluan badan untuk berehat setelah melakukan senaman yang kuat.
Pasti anda memutuskan untuk mengepam bukan sahaja otot punggung, tetapi juga kumpulan lain. Terdapat banyak latihan dumbbell untuk membantu anda menguatkan seluruh badan anda. Dalam setiap pelajaran, anda perlu mengerjakan kumpulan otot tertentu. Oleh itu, anda akan melakukan latihan dengan dumbbell di belakang rumah sekali selama tujuh hari.
Masa ini akan cukup untuk otot berehat. Setiap senaman harus dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan penyejukan. Ini sangat penting dan anda dapat mengelakkan kecederaan yang boleh menjadi sangat serius. Anda tidak boleh meningkatkan berat badan anda secara aktif, kerana ini akan menyebabkan latihan berlebihan. Anda mesti meningkatkan beban secara beransur-ansur untuk mendapatkan hasil yang baik dari latihan anda. Berikut adalah semua cadangan yang dapat diberikan kepada orang-orang yang memutuskan untuk mulai melakukan satu set latihan dengan dumbbell untuk punggung di rumah.
Untuk lebih lanjut mengenai cara membina punggung dengan dumbbells, lihat di sini:
