Senaman regangan untuk dada. Dengan mempelajari teknik ini, anda dapat meningkatkan jumlah dada dengan ketara dan mengembangkan kumpulan otot yang berfungsi. Menjalankan pullover barbell secara berkala sehingga usia 27 tahun anda dapat meningkatkan ukuran dada dan kelihatan hebat. Perhatikan bahawa ini adalah salah satu gerakan tertua dalam bina badan dan ia dilakukan oleh atlet pada tahun tiga puluhan. Sudah tentu, sejak itu, latihan telah berkembang sangat banyak dan hari ini ia berbeza dengan yang pertama. Senaman membolehkan anda menggunakan sebilangan besar otot di bahagian belakang dan dada.
Teknik Pullover Barbell
Bagi banyak pembangun pemula, pergerakan ini kelihatan sederhana. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, ini adalah salah satu yang paling sukar dari sudut teknikal. Ini adalah syarat dan asas, seperti yang kita katakan, melibatkan banyak otot dalam kerja. Pullover boleh dilakukan di bangku mendatar atau condong. Spesies pertama dianggap klasik dan mengenai dia akan kita bincangkan hari ini.
Anda perlu berbaring di sepanjang bangku dan pada masa yang sama badan harus bersentuhan dengannya di seluruh permukaan dan tidak digantung. Kaki mesti ditekan dengan kuat ke tanah. Pegang peralatan sukan dengan pegangan lurus pada lengan yang terentang. Jarak antara tapak tangan hendaklah kira-kira empat puluh sentimeter (cengkaman sempit). Sendi siku hendaklah sedikit bengkok.
Dari kedudukan permulaan ini, mulailah perlahan-lahan menurunkan proyektil di belakang kepala anda, mengawal pergerakan sepanjang lintasannya. Turunkan barbel sehingga anda merasakan ketegangan yang kuat pada otot dada, dan selalunya ini berlaku sedikit di bawah garis selari dengan tanah. Akibatnya, lintasan batang mestilah separuh bulatan. Apabila anda merasakan regangan otot di atas, mulailah bergerak ke arah yang bertentangan.
Terdapat beberapa perkara yang perlu diingat semasa melakukan pergerakan ini:
- Sepanjang lintasan pergerakan proyektil, tangan mesti terpaku pada sendi siku.
- Pastikan sudut di siku lebih kurang 150 darjah.
- Untuk mengelakkan lengkungan ruang tulang belakang, anda boleh meletakkan kaki anda di bangku simpanan.
- Oleh kerana pullover barbell adalah senaman regangan, tarik nafas di bahagian bawah lintasan, dan hembuskan nafas semasa proyektil bergerak ke atas.
- Dengan menggunakan bar EZ anda dapat mencapai kedudukan sendi yang paling semula jadi.
- Cuba untuk mengecualikan berhenti dan tersentak dari pergerakan.
- Menggunakan berat operasi yang besar boleh menyebabkan kecederaan.
Kehalusan melakukan pullover dengan barbel
Anda harus memegang peluru dengan tangan yang terentang di belakang punggung anda dengan mudah. Berat inilah yang optimum untuk melakukan pergerakan. Lakukan 2 hingga 3 set setiap 10-12 ulangan. Bagi pemula, tempat terbaik untuk memulakannya adalah dengan leher kosong.
Faedah menjalankan pullover
Terdapat beberapa kelebihan yang dapat diperoleh oleh atlet dengan melakukan pergerakan ini:
- Meningkatkan keupayaan untuk melakukan pergerakan penambahan bahu pada saat tahan terhadap beban, yang sangat berguna ketika melakukan pull-up.
- Fleksibiliti dan pergerakan sendi bahu meningkat.
- Otot-otot dada dimuat dengan sempurna.
- Postur badan bertambah baik dan anda dapat menghilangkan slouching dengan mengepam bulu roma anda.
- Persediaan berfungsi bertambah baik.
Pilihan terbaik adalah melakukan pullover dengan barbell pada peringkat akhir latihan otot dada anda. Ini akan membolehkan anda menyelesaikan kumpulan otot ini dengan sempurna. Sekiranya atlet berusia antara 15 hingga 19 tahun, lakukan pergerakan dua kali seminggu. Maka anda boleh melakukannya sekali sahaja.
Cara melakukan pullover dengan betul dengan barbell, lihat video ini:
