Banyak atlet memberi perhatian yang lebih tinggi kepada bangku simpanan, squat dan deadlift. Walau bagaimanapun, terdapat latihan lain yang berkesan. Dapatkan maklumat mengenai mereka. Bina badan mengandaikan perkembangan otot yang harmoni dan senaman tertentu tidak boleh diabaikan. Atlet sering menumpukan pada latihan yang disebut "golden three", yang merangkumi squats, deadlift dan bench bench. Hari ini kita akan melihat semua selok-belok hiperextensi terbalik dan pullover dengan barbel dalam bina badan.
Hiperextensi terbalik dalam bina badan
Pergerakan ini dapat mengatasi pelekat dan tali pinggang dengan berkesan. Di samping itu, sebahagian daripada beban jatuh pada otot belakang. Tetapi tujuan utama latihan adalah untuk meregangkan otot punggung. Perhatikan bahawa latihan ini lebih selamat daripada hiperextensi biasa.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa ketika melakukan hiperextensi klasik, sebahagian besar beban jatuh pada otot rektus punggung. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, atlet harus menggunakan berat badan lebih sedikit. Hiperextensi terbalik tanpa kekurangan ini, dan anda boleh menggunakan berat badan yang baik.
Pergerakan dapat dilakukan oleh atlet dari pelbagai tahap latihan. Kami juga perhatikan bahawa kanak-kanak perempuan sangat menyukai latihan ini. Ini disebabkan oleh fakta bahawa otot yang paling kerap mereka bersenam terlibat dalam kerja.
Bagaimana cara melakukan hiperextensi terbalik dengan betul?
Terdapat simulator khas untuk latihan ini. Namun, jika mereka tidak hadir di bilik anda, maka anda tidak boleh putus asa, kerana papan biasa juga cukup sesuai. Badan anda harus disokong oleh abs tengah dan atas. Untuk mengekalkan ketegangan yang berterusan pada otot sasaran, kaki harus sedikit diangkat dan dipegang pada posisi ini, bahkan semasa fasa pasif. Mulailah mengangkat kaki anda di atas paras punggung bawah dan, di kedudukan atas yang melampau, berhenti sejenak. Cuba mengawal pergerakan di sepanjang lintasan. Kami telah mengatakan di atas bahawa semasa melakukan pergerakan, pantat dan tali pinggang terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Otot punggung lurus juga berfungsi sebahagian. Adalah sangat penting untuk tidak merenggangkan kaki anda, kerana ini meningkatkan tekanan pada sendi dan meningkatkan risiko kecederaan. Tetapi anda boleh sedikit memusingkan jari kaki ke dalam untuk meningkatkan penyertaan dalam kerja-kerja hamstring.
Latihan harus dilakukan dalam jangkauan untuk meregangkan otot sebanyak mungkin. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh terlalu santai. Oleh kerana pantat aktif dalam latihan, kanak-kanak perempuan lebih cenderung untuk melakukannya.
Pullover dengan barbel dalam bina badan
Separuh masa sangat sesuai untuk atlet pemula, memungkinkan untuk membentuk dada. Sekiranya senaman dilakukan secara teknikal, maka hasilnya akan muncul dengan cepat - dada akan menjadi lebih lebar, posturnya lebih baik. Pullover dapat memberikan hasil terbaik pada masa remaja, ketika tubuh terbentuk. Beban utama semasa melakukan pergerakan jatuh pada otot dada yang besar dan luas. Delta anterior, otot gigi dan trisep berfungsi sebagai pembantu.
Bagaimana cara melakukan pullover dengan betul dengan barbell dalam bina badan?
Berbaring di atas bangku, pertama-tama mengambil peralatan sukan di tangan anda. Kaki anda mesti berada di atas tanah dengan baik. Angkat tangan ke atas dan pegang peluru dengan lengan terentang di atas otot dada atas. Pegangan hendaklah lebih kurang sama dengan lebar bahu.
Mulailah perlahan-lahan menurunkan proyektil di belakang kepala anda, setelah menarik nafas sebelumnya. Hati-hati agar tidak membengkokkan tangan anda. Jika tidak, beban utama akan beralih ke trisep. Proyektil diturunkan selari dengan tanah, setelah itu diperlukan untuk mengekalkan jeda pendek. Kembali ke kedudukan permulaan. Anda mesti mengawal pergerakan sepanjang lintasan dan memperhatikan peregangan otot sasaran. Penting juga untuk tidak membengkokkan sendi siku.
Ciri-ciri melakukan pullover dengan barbell dalam bina badan
Sekiranya anda mematuhi beberapa nuansa, yang sekarang akan kita bicarakan, anda akan mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara:
- Perkara utama ketika melakukan pullover bukanlah berat peralatan sukan, tetapi kemampuan untuk merasakan kerja otot sasaran.
- Jangan cuba menyentuh tanah dengan barbel. Anda mesti berhenti pada masa ketika projektil selari dengan tanah.
- Jangan membengkokkan punggung terlalu banyak di punggung bawah.
- Rehatkan kaki dengan kuat, sehingga mewujudkan sokongan berkualiti tinggi untuk diri sendiri.
- Sebaiknya lakukan pergerakan pada peringkat terakhir kompleks untuk perkembangan payudara.
- Lakukan penarikan barbell untuk tiga set setiap 12 repetisi.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai pullover, lihat video ini:
