Senaman dapat mengembangkan otot punggung dan bahagian punggung dengan sempurna. Kami akan memberitahu anda nuansa teknikal menekankan beban pada kumpulan otot tertentu. Pullover dumbbell adalah pergerakan hebat untuk menggerakkan otot-otot bahagian atas badan anda. Semasa ia dilakukan, otot-otot dada atas dan punggung lebar terlibat dalam kerja. Otot gigi juga terlibat bersama dengan otot interkostal. Untuk otot-otot ini, pullover adalah pergerakan yang paling berkesan.
Teknik Pullover Dumbbell
Pergerakan dapat dilakukan ketika badan diposisikan di sepanjang atau di seberang bangku. Ini tidak mempengaruhi kualiti perkembangan otot dan anda perlu memilih pilihan yang paling sesuai untuk anda. Pada masa yang sama, banyak pembangun percaya bahawa pilihan ketika badan terletak di seberang bangku lebih berkesan, dan sekarang kita akan membincangkannya.
Duduk di seberang bangku dan letakkan peralatan sukan di pangkuan anda. Dalam kes ini, tapak tangan harus diletakkan pada cakera bawah. Selepas itu, baringkan di bangku sehingga bahagian belakangnya berada di paras leher, dan kepala harus digantung ke bawah. Angkat dumbbell yang digantung ke bawah sambil memegang cakera atasnya di bahagian bawah.
Mulailah menurunkan peluru di belakang kepala anda, sedikit membengkokkan lengan dan menurunkan pelvis anda. Ini akan membolehkan anda mengekalkan keseimbangan anda dengan lebih baik. Kemudian mula melakukan pergerakan ke arah yang bertentangan. Perhatikan bahawa terdapat pendapat yang meluas mengenai kesan negatif penarikan dumbbell pada sendi bahu. Tetapi jika, sebelum memulakan pergerakan, anda melakukan regangan secara kualitatif dan tidak menggunakan bobot besar dengan amplitud maksimum, maka risikonya akan diminimumkan.
Kami telah mengatakan bahawa latihan ini bertujuan terutamanya untuk latihan otot-otot dada dan punggung yang berkualiti tinggi. Atas sebab ini, Dorian Yates secara aktif menggunakan dumbbell pullover ketika melatih "sayap". Sekiranya anda berhadapan dengan tugas melatih otot-otot dada atas, maka gerakan tersebut harus dilakukan pada akhir latihan dan tidak digunakan sebagai latihan utama. Sekiranya anda melakukan pullover dengan berat badan yang rendah dan pada masa yang sama tidak membengkokkan lengan anda, maka kemungkinan untuk mendapatkan kesan mengepam yang kuat. Ia juga perlu untuk melakukan pengulangan yang cukup banyak. Lakukan sekurang-kurangnya 12 hingga 15 pengulangan atau lebih. Sekiranya berat alat sukan digunakan, maka otot interkostal dan gigi palsu terlibat secara aktif dalam kerja tersebut. Bahagian belakang yang lebar juga dipam dengan lebih kuat. Walau bagaimanapun, ketika bekerja dengan berat yang besar, jumlah pengulangan harus dikurangkan hingga maksimum delapan. Julat pengulangan optimum dalam kes ini adalah dari 5 hingga 8. Di samping itu, perlu dikurangkan amplitud untuk melegakan beban pada sendi bahu.
Pullover Dumbbell bernafas
Pertama, anda harus melakukan dua dozen squat penuh ringan. Ini akan memaksa paru-paru bekerja dengan aktif. Setelah itu, segera menghampiri bangku tanpa berhenti sebentar. Ambil kedudukan permulaan untuk pullover yang kita bicarakan di atas. Setelah menaikkan peluru, mulailah menurunkannya, sambil menarik nafas sedalam mungkin.
Apabila peluru berada di belakang kepala, pantat tidak boleh naik. Di kedudukan paling rendah lintasan, tarik nafas. Pada ketika ini, otot anda mesti banyak meregangkan. Semasa proyektil bergerak ke atas, hembuskan.
Sebagai kesimpulan, kita perhatikan bahawa sebilangan besar juara akhbar bangku aktif menggunakan pullover dumbbell dalam program latihan mereka. Ramai atlet amatur hari ini memandang rendah pergerakan ini, yang tidak boleh dikatakan mengenai profesional.
Denis Borisov dalam video seterusnya memberitahu bagaimana melakukan pullover dumbbell:
[media =
