Untuk memaksimumkan punggung, anda perlu melakukan banyak latihan khas. Berkat pullover di blok, mungkin otot yang tidak dapat diselesaikan dengan bantuan latihan lain. Oleh itu, teknik pelaksanaan yang ideal diperlukan di sini - anda boleh membiasakannya dengan membaca artikel tersebut. Terdapat juga petua berguna untuk berlatih. Untuk memaksimumkan perkembangan otot punggung anda, ada latihan yang sangat berkesan dalam bina badan - kita bercakap mengenai pullover pada blok berdiri. Pelbagai otot terlibat di sini. Ada yang mengatakan bahawa ini adalah latihan untuk dada, yang lain percaya bahawa untuk bahagian belakang. Adalah selamat untuk mengatakan bahawa pullover pada blok adalah alat serbaguna yang membantu mengembangkan otot di bahagian atas badan.
Sekiranya di dunia moden agak jarang atlet melakukan latihan ini, sebelum simulator berkuasa baru diciptakan, banyak lelaki membuat pullover - dengan cara ini mereka membesar dan mengembangkan dada.
Kelebihan pullover di blok
Melalui latihan seperti itu, adalah mungkin untuk mengembang dada. Cara utama lain untuk melakukan latihan ini adalah:
- Dengan barbel.
- Dengan dumbbells.
Semua orang boleh memilih pilihan yang paling sesuai untuk diri mereka sendiri, tetapi sebagai peraturan, banyak yang memilih untuk mengerjakan simulator.
Asas pengajaran pelaksanaan pelaksanaan pullover yang betul di blok
Perkara utama yang harus dilakukan di tempat pertama adalah meletakkan badan dengan betul dalam hubungan dengan pelatih blok. Untuk memberikan beban yang diperlukan untuk otot punggung seluas, faktor-faktor tertentu mesti dipertimbangkan. Dalam kes ini, mungkin untuk memastikan bahawa otot-otot selebihnya tidak akan terlibat - mereka akan berehat semasa latihan.
- Sudut kecenderungan sangat penting.
- Jarak ke mesin adalah penting.
- Fleksi siku yang betul adalah mustahak.
Teknik untuk melakukan latihan pullover di blok
- Adalah perlu untuk menghadapi blok.
- Di muka, anda harus melekatkan pegangan lurus ke blok dan ambil dengan tangan anda dari atas - dengan cara ini akan lebih mudah.
- Bengkokkan di punggung bawah dan luruskan punggung anda. Anda mesti berada setengah langkah dari blok.
- Berkat sudut yang dipilih dengan betul, menjadi mungkin untuk mencapai pengecutan otot di punggung bawah sehingga timbul sensasi terbakar yang kuat.
- Untuk memaksimumkan otot punggung secara maksimum, lengan yang sedikit bengkok di siku harus diajukan - sudut relatif dengan sumbu harus 20 darjah.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian anda harus mengangkat berat dari blok. Sekiranya anda tinggi badan, kemudian berlutut untuk mengambil kedudukan awal.
- Semasa melakukan pullover pada blok, sangat penting untuk membongkok di punggung bawah dan menjaga punggung anda selurus mungkin. Arahkan pandangan anda ke atas untuk mengekalkan sudut kecenderungan badan yang diinginkan.
- Tarik nafas sedalam mungkin sebelum memulakan pergerakan. Pastikan untuk mengetatkan ketegangan anda.
- Sekarang menghembuskan nafas, menarik dengan lancar. Dalam kes ini, lengan tidak perlu dibengkokkan, mereka harus tetap lurus.
- Seterusnya, pastikan anda berehat selama beberapa saat - berhenti sebentar.
- Tenang, kembalikan pemegang ke posisi awal dan tarik nafas perlahan. Kemudian hembuskan nafas. Kencangkan dan kemudian merehatkan otot belakang anda.
Sekiranya semasa latihan di kompleks latihan terdapat pullover di blok, maka jangan lupakan peraturan penting:
Terdapat banyak yang perlu dipelajari semasa latihan. Penting untuk dapat merasakan otot anda. Di samping itu, anda mesti dapat mengolah kumpulan otot dengan betul - pertama anda harus menggunakan berat badan yang sedikit, secara beransur-ansur menumbuhkannya ketika anda meningkat dalam latihan. Apabila anda menjadi profesional sejati, pelajari semua nuansa teknik melakukan pullover pada blok, anda sudah dapat bekerja dengan beban yang lebih padat dan mengagumkan.
Petua Berguna
- Kerja otot belakang disebabkan oleh hakikat bahawa di kedudukan atas anda tidak mengangkat pegangan terlalu tinggi. Semasa melakukan latihan, lengan sering berada di belakang kepala - akibatnya, trisep mula berfungsi.
- Penting agar bahagian belakang dibengkokkan, cuba letakkan pantat ke belakang. Dada harus didorong ke hadapan. Bengkokkan lutut anda sedikit.
- Tangan harus dilekatkan lurus, kemudian pilih kedudukan supaya sendi siku bergerak sekecil mungkin - mereka adalah pautan penghubung. Bagi kerja utama, ia jatuh di bahagian belakang - ototnya.
Untuk pengurangan kualitatif, anda perlu bereksperimen dengan jarak dari simulator - pergi ke blok atau bergerak lebih jauh. Ini mengubah beban di bahagian belakang. Anda harus memilih kedudukan yang ideal di mana otot yang diperlukan akan berkontrak - ini adalah bahagian belakang.
Adalah sangat penting, sebelum meneruskan latihan itu sendiri, untuk belajar bagaimana merasakan otot-otot yang berfungsi - latissimus dan anterior dentate. Bagaimana hendak melakukannya? Berdiri tegak dan hulurkan tangan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Tolak dada ke hadapan. Sekarang bekerjasama dengan tangan anda - angkat perlahan-lahan, kemudian turunkan, juga perlahan-lahan. Anda harus merasakan bagaimana otot anda berfungsi, merasakan pergerakannya.
Semasa mula berlatih, ingatlah bahawa latihan memberi banyak tekanan pada cincin tulang rawan yang mengelilingi komposisi bahu. Oleh itu, kecederaan mungkin berlaku, khas untuk pemain tenis dan bola tampar. Dalam kes ini, anda harus berhenti menggunakan latihan ini semasa latihan - sendi harus dipulihkan sepenuhnya. Sekiranya anda tidak memperhatikan nasihat ini, kecederaan boleh berubah menjadi keadaan yang lebih berbahaya.
Siapa yang tidak digalakkan menggunakan pullover dalam simulator
Ini berlaku untuk atlet pemula. Masalahnya adalah bahawa latihan membolehkan anda menekankan dan menonjolkan siluet belakang - ia tidak sesuai untuk membina jisim otot secara keseluruhan. Tetapi bagi para profesional, kelas seperti ini akan membantu memperincikan otot punggung secara kualitatif. Sebaiknya lakukan pullover pada awal latihan anda atau menjelang akhir latihan anda.
Video mengenai cara bekerja dengan baik pada pullover di blok sambil berdiri (nasihat dengan Denis Borisov):
Video mengenai menarik blok atas dengan lengan lurus untuk kanak-kanak perempuan:
