Ketahui cara menjadualkan diet dan senaman dalam bina badan dengan betul untuk mendapatkan jisim otot maksimum dengan peratusan lemak yang rendah dalam masa yang singkat. Untuk terus maju, anda mesti merancang setiap langkah yang anda ambil. Bina badan bukan hanya mengangkat berat, seperti yang difikirkan oleh kebanyakan orang di jalanan. Walaupun kebanyakan atlet bertanggungjawab merancang latihan, pemakanan sering diabaikan. Semasa menyusun diet, anda perlu dibimbing oleh faktor-faktor berikut:
- Mengekalkan keseimbangan semua nutrien penting.
- Pantau nilai tenaga diet.
- Perhatikan jumlah mikronutrien yang dimakan.
- Perhatikan kekerapan dan waktu makan yang diperlukan.
- Pertimbangkan tahap dan sifat aktiviti fizikal di dalam kelas.
- Rancang makanan dan simpan rekod yang sesuai.
Sekarang kita akan bercakap dengan lebih terperinci mengenai strategi kejayaan dalam bina badan.
Bahan-bahan untuk kejayaan bina badan
Keseimbangan nutrien
Semua orang tahu bahawa karbohidrat, sebatian protein dan lemak membentuk asas pemakanan manusia. Selalunya ia digunakan dalam pelbagai bahagian, yang berbeza mengikut keadaan. Contohnya, semasa percutian, orang mengambil lebih banyak gula-gula.
Para saintis mendapati bahawa gabungan nutrien yang betul dapat meningkatkan latar belakang anabolik. Lebih-lebih lagi, perlu mengambil nutrien dalam bahagian tertentu secara berterusan, dan bukan dari semasa ke semasa. Ini adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan latar belakang anabolik secara semula jadi. Menurut hasil banyak kajian, keberkesanan pemakanan semacam itu sama dengan kekuatan steroid, dan dalam beberapa kes bahkan melebihi itu.
Untuk mencapai hasil ini, anda perlu mengikuti petua ini:
- Makan minimum lemak. Nutrien ini dalam makanan anda tidak boleh melebihi 30 peratus dari jumlah nilai tenaga anda.
- Semasa melakukan senaman berat, anda perlu mengambil satu gram sebatian protein untuk setiap kilogram berat badan anda. Semasa rehat, pengambilan nutrien dapat dikurangkan separuh.
- Jumlah karbohidrat secara langsung berkaitan dengan tujuan latihan yang ditetapkan di hadapan anda. Apabila mendapat jisim, mesti ada lebih banyak, dan semasa pengeringan - kurang.
Nilai tenaga diet
Setiap produk makanan mempunyai nilai tenaga tertentu dan anda harus mengetahui perkara ini. Sekiranya anda makan banyak makanan, maka kandungan kalori diet mungkin berlebihan. Tubuh akan mengalihkan semua kalori berlebihan ke simpanan lemak subkutan. Pada masa yang sama, kekurangan tenaga membawa kepada pemusnahan otot.
Ramai orang yang ingin menurunkan lemak percaya puasa dapat membantu. Namun, dalam praktiknya, semuanya berlaku sama sekali berbeza, dan ini disebabkan oleh perubahan keseimbangan tenaga dalam badan. Akibatnya, badan tidak menggunakan simpanan lemak secara aktif seperti yang diinginkan.
Untuk mengelakkan penurunan proses lipolisis seperti itu, latihan harus digunakan bersamaan dengan program pemakanan rendah kalori. Berkat ini, kos tenaga akan meningkat secara mendadak dan metabolisme akan meningkat. Tidak perlu melakukan bina badan untuk memerangi lemak. Menari pun boleh berkesan. Walau bagaimanapun, hasil yang baik dapat diperoleh dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio. Penting juga untuk diingat bahawa anda tidak boleh menggunakan karbohidrat untuk mengurangkan kalori dalam diet penurunan berat badan. Semua manipulasi dengan program pemakanan harus dilakukan dengan karbohidrat. Tetapi jangan terlalu banyak mengurangkan karbohidrat anda. Semasa menggunakan program pemakanan rendah karbohidrat, badan keton terbentuk di dalam badan, yang dalam jumlah besar dapat membahayakan kesihatan.
Makanan Tambahan
Sekiranya kesihatan anda sayang kepada anda, maka anda harus banyak memberi perhatian kepada pengambilan vitamin dan mineral. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai sebatian protein. Walau bagaimanapun, nutrien dalam makanan ini selalu wujud bersama lemak, yang, seperti yang anda ingat, harus terhad dalam diet anda.
Anda harus menggunakan suplemen protein untuk mengelakkan masalah. Anda juga memerlukannya ketika menggunakan program pemakanan rendah karbohidrat, kerana metabolisme karbohidrat memerlukan amina tertentu. Semakin tinggi kepekatan mereka, semakin banyak tenaga yang dapat diterima oleh karbohidrat. Semua atlet pro tahu bahawa semasa menggunakan campuran protein, program pemakanan rendah karbohidrat dapat digunakan dengan lebih lama.
Diet
Semasa mengatur pemakanan yang betul untuk atlet, salah satu soalan yang paling penting adalah ketika makan. Dalam proses penyelidikan saintifik, telah terbukti bahawa semakin lama waktu rehat antara waktu makan, semakin intensif tubuh menyimpan lemak.
Pada waktu siang, anda perlu makan sekurang-kurangnya lima kali dan ini tidak dibincangkan. Perlu juga diingat bahawa makanan yang mengandungi sebatian protein harus ada dalam setiap makanan. Ini disebabkan bukan sahaja dan tidak begitu banyak pada pertumbuhan otot. Telah dijumpai bahawa amina merangsang metabolisme tenaga, yang meningkatkan nada anda dengan ketara.
Terdapat juga beberapa nuansa teknikal tempatan. Kira-kira setengah jam sebelum latihan, penambah harus digunakan untuk meningkatkan kepekatan insulin. Juga, amalkan pemakanan sukan jenis ini setiap 15 minit semasa latihan. Kira-kira 20 minit sebelum akhir sesi, anda harus mengambil 50 hingga 100 gram karbohidrat yang cepat dicerna. Setelah menyelesaikan latihan selama satu atau dua jam, anda harus mengambil dos karbohidrat, sambil tidak melupakan protein. Juga penting untuk mengambil campuran protein sebelum tidur (kasein) dan sebaik sahaja bangun.
Mitos pemakanan sukan
Sejak mengatur pemakanan yang betul, perlu memantau bukan sahaja nutrien utama, tetapi juga mikronutrien, mitos mengenai kerumitan pemakanan untuk pembangun menjadi sangat popular. Dalam sejarah bina badan, ada satu masa ketika banyak atlet berusaha mencari program pemakanan ajaib. Tetapi hari ini semuanya telah berubah.
Sepanjang musim, praktikalnya tidak ada larangan diet. Sudah tentu, perjalanan seperti ini membawa kepada pembentukan simpanan lemak, yang dapat ditangani oleh latihan kardio. Jenis aktiviti fizikal ini lebih intensif tenaga berbanding dengan latihan kekuatan dan bahkan ketika menggunakan beban kecil, katakanlah pada basikal senaman, lemak secara aktif dimakan oleh badan.
Sekiranya anda menggunakan basikal pegun sekali sehari selama tidak lebih dari 40 minit, maka anda tidak perlu menghabiskan banyak masa di kalkulator untuk mengira nilai tenaga program pemakanan. Penting juga untuk diingat bahawa aktiviti kardio sederhana mendorong pertumbuhan otot kerana mempercepat metabolisme.
Perancangan
Melalui latihan kekuatan, anda mempercepat metabolisme, tetapi kebanyakan atlet menghabiskan tidak lebih dari satu jam di gimnasium, dan berehat sepanjang waktu. Semakin tinggi metabolisme pada masa ini, semakin cepat badan akan pulih. Semua pemakanan yang sama dapat membantu dalam hal ini. Untuk meningkatkan kelajuan proses metabolik, pada hari-hari bebas dari latihan, anda harus meningkatkan nilai tenaga diet, terutamanya disebabkan oleh karbohidrat.
Untuk ciri pemakanan atlet untuk mencapai dan mengekalkan bentuk yang ideal, lihat video ini:
