Ramai orang menemui pelbagai alasan untuk tidak bersenam. Yang utama adalah kekurangan masa. Ketahui cara melatih dengan cepat dan cekap. Sangat mudah untuk mencari alasan untuk tidak pergi ke gimnasium, terutamanya jika waktu sangat singkat. Hari ini kita akan membincangkan senaman bina badan selama 20 minit dan anda tidak akan dapat merujuknya lagi. Untuk melatih sistem ini dengan berkesan, anda hanya memerlukan penyerap kejutan getah, yang boleh diganti dengan pembalut elastik yang paling biasa.
Peralatan sukan ini tidak memakan banyak ruang di apartmen, tidak memerlukan tetapan yang kompleks dan boleh digunakan di mana sahaja. Satu-satunya perkara yang anda perlukan hanyalah privasi dan masa lapang 20 minit. Harus dikatakan bahawa penyerap kejutan, jika digunakan dengan mahir, adalah alat yang sangat efektif untuk melatih otot.
Mungkin kompleks latihan yang dicadangkan di bawah ini kelihatan sangat mudah bagi anda, tetapi sebenarnya tidak. Anda harus melakukan enam latihan, yang masing-masing melakukan beberapa kumpulan otot.
Program senaman bina badan selama 20 minit
Anda hanya perlu berlatih dua atau tiga kali seminggu. Pada prinsipnya, lebih banyak yang mungkin dilakukan, tetapi sekurang-kurangnya ada waktu rehat antara latihan. Pemula harus melakukan satu set setiap senaman. Untuk meningkatkan intensiti senaman anda, lakukan 2 atau 3 set, berehat 60 saat antara set. Tukar susunan pergerakan untuk perubahan. Juga, semasa anda berehat dari latihan kekuatan, jangan lupakan kardio. Sekarang mari kita beralih ke penerangan latihan.
Memanaskan badan
Selalu perlu memanaskan badan, walaupun anda tidak berlatih di gim, tetapi menggunakan penyerap kejutan. Lima minit kardio intensiti rendah cukup untuk memanaskan badan. Ia boleh melompat, menari atau berjalan. Selain itu, lakukan beberapa gerakan putaran pada sendi bahu dan lengan.
Hitch
Juga merupakan bahagian yang sangat penting dalam latihan apa pun. Gunakan kardio lima minit lagi dan regangkan otot anda. Setiap regangan harus dipegang selama 20 atau 30 saat.
Tekan dada dan tekan
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Kencangkan abs anda dan luruskan dada anda. Penyerap kejutan hendaklah diletakkan di belakang belakang pada tahap bilah bahu. Bengkokkan sendi siku dan arahkan ke sisi. Meluruskan otot dada anda, luruskan lengan anda di depan anda dan pada masa yang sama anda mengambil langkah dengan kaki kanan anda ke sisi, tenggelam ke dalam. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 10 hingga 15 pengulangan. Latihan ini dapat mengembangkan otot-otot dada, tali pinggang bahu anterior, punggung dan paha dalaman dengan sempurna.
Membongkok ke atas barisan dan pelanjutan lengan ke belakang
Letakkan kejutan di tanah dan berdiri di tengahnya. Kaki hendaklah selebar bahu. Bersandar ke hadapan pada sudut 90 darjah. Pegang penyerap kejutan di tangan anda. Penekan harus tegang, dada harus diluruskan, dan punggung harus diluruskan.
Semasa mengencangkan otot belakang anda, bengkokkan sendi siku anda dan tarik ke belakang. Selepas itu, perlu meluruskan trisep, perlahan-lahan meluruskan lengan anda sehingga selari dengan tanah. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Membengkokkan lengan dan mengangkat ke sisi
Posisi permulaan adalah sama seperti latihan sebelumnya, jangan bersandar ke hadapan. Penyerap kejutan ada di tangan, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan, siku dibengkokkan. Mengetatkan perut anda, mulailah menggunakan bisep anda untuk menaikkan pergelangan tangan ke sendi bahu anda. Sangat penting bahawa pada masa ini bahu tidak bergerak.
Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Kemudian, dengan menggunakan otot-otot ikat bahu, angkat lengan ke sisi, tidak termasuk sendi siku dari tempat kerja. Apabila lengan selari dengan tanah, kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan pengulangan berkisar antara 10 hingga 15. Latihan ini berfungsi otot otot bahu dan bisep secara kualitatif.
Squats dan tekan ke atas
Berdiri di tengah-tengah kejutan dengan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan siku dan arahkan ke bawah, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Mula melakukan squats. Apabila paha selari dengan tanah, kembali ke kedudukan awal. Selepas itu, dengan menggunakan kekuatan otot-otot tali pinggang bahu, mulailah memicit lengan ke atas dan sedikit ke depan dan kembali ke posisi awal. Bilangan pengulangan adalah dari 10 hingga 15. Latihan ini secara kualitatif berfungsi untuk mengetuk punggung, otot-otot pada tali pinggang bahu, serta bahagian depan dan belakang paha.
Luruskan kaki anda
Berdiri tegak dan ketatkan perut anda. Buat gelung di tengah kejutan dan letakkan kaki kiri di dalamnya. Kemudian mulailah membengkokkannya, angkat dari tanah sebanyak 30 sentimeter. Dengan menggunakan kekuatan otot kaki anda, luruskan dan picit ke arah tanah. Kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan pengulangan berkisar antara 15 hingga 20. Latihan ini berfungsi otot glute dan paha secara kualitatif.
Kekalahan terbalik
Berbaring dengan punggung ke bawah dan, menegangkan perut anda, mula menarik lutut ke dada anda, menyentuh punggung anda dengan tumit anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat punggung anda dari tanah dan putar pelvis ke arah tulang rusuk anda. Tarik nafas dan, tanpa merehatkan perut anda, kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan adalah dari 15 hingga 20. Latihan ini dapat dilakukan oleh akhbar secara kualitatif.
Selang 20 Minit Bersenam dalam video ini:
