Latihan atlet yang kompetitif berbeza dengan yang dilakukan oleh amatur. Ketahui bagaimana membina proses latihan jika anda bertanding dalam pertandingan bina badan. Dalam artikel ini, kami akan cuba memberikan panduan praktikal untuk atlet yang mempunyai tahap kecergasan tertentu. Berikut adalah maklumat yang dikumpulkan dari atlet pro, dan kami berharap dengan pertolongannya, anda dapat mencapai tahap perkembangan fizikal anda secara kualitatif, dan belajar mengatasi dataran tinggi. Sekiranya anda belum puas dengan kemajuan anda dari latihan asas, maka garis panduan ini akan membolehkan anda terus berkembang.
Sebelum meneruskan cadangan latihan, perbezaan utama antara atlet profesional dan amatur harus diketengahkan:
- Memahami proses dan mekanisme fisiologi yang menyebabkan pertumbuhan otot.
- Pengetahuan mengenai asas dietetik sukan dan sokongan farmasi dalam proses latihan.
- Keupayaan untuk memilih makanan tambahan pemakanan sukan yang betul.
- Mematuhi sepenuhnya teknik melakukan pergerakan.
- Pengalaman kerja sekurang-kurangnya tiga tahun.
- Kekurangan kemajuan menggunakan latihan asas.
Ramai amatur memandang rendah pengetahuan tentang teori bina badan. Walau bagaimanapun, ini membolehkan anda membuat program latihan dengan betul walaupun tanpa pelatih berpengalaman.
Garis panduan latihan untuk pesaing
Senaman yang sangat kuat
Sebab utama untuk menghentikan pertumbuhan otot, atau, lebih sederhana, dataran tinggi, adalah penyesuaian otot dengan beban yang ada. Selalunya, latihan asas melibatkan kerja pada intensiti sederhana dalam mod berterusan. Fakta inilah yang membawa kepada penyesuaian badan, yang tidak lagi mengalami tekanan semasa bersenam.
Hari ini terdapat beberapa teknik dan teknik khas untuk meningkatkan intensiti dan mewujudkan beban berlebihan. Juga, mengepam harus dipilih secara berasingan. Berikut adalah tiga petua untuk membantu meningkatkan intensiti anda:
- Lakukan satu atau dua pergerakan dengan intensiti tinggi, antara lain menggunakan kesan mengepam untuk setiap kumpulan otot.
- Gunakan pergerakan intensiti tinggi setiap sesi ketiga atau keempat untuk mengelakkan otot menyesuaikan diri.
- Variasikan pergerakan intensiti tinggi dalam setiap sesi.
Prinsip kelebihan beban dalam latihan
Beban berlebihan biasanya disebut peningkatan dalam setiap petunjuk kesediaan fizikal, katakan, kekuatan atau daya tahan. Apabila seorang atlet menggunakan prinsip ini dalam program latihannya, otot terpaksa terus bekerja dalam keadaan baru, yang membuat mereka tidak dapat menyesuaikan diri.
Untuk mendapatkan jisim, perlu meningkatkan berat badan secara berterusan, dan untuk meningkatkan daya tahan otot, mengurangkan masa rehat antara set atau meningkatkan jumlah pengulangan. Anda mesti ingat bahawa prinsip kelebihan beban adalah asas untuk bina badan dan angkat tenaga.
Latihan intensiti berubah-ubah
Ia juga merupakan kaedah terbaik untuk memerangi penyesuaian otot. Inti kaedah ini terdiri daripada menggunakan tiga jenis intensiti latihan: berat (90 dari intensiti maksimum yang mungkin), sederhana (70 peratus) dan cahaya (50 peratus). Di bawah konsep intensiti, pertama-tama anda harus bermaksud berat kerja. Mengenai jumlah set, pengulangan dan laju pergerakan, indikator ini dapat tetap berterusan. Jenis latihan ini harus diganti mengikut urutan berikut: latihan ringan - sederhana - berat - ringan, dll.
Pergerakan pengasingan dan sistem perpecahan dalam bina badan
Anda harus memulakan atau menambah bilangan pergerakan terpencil. Lakukannya terlebih dahulu semasa mengerjakan otot yang ketinggalan. Rata-rata, peratusan latihan terpencil mestilah antara 70 dan 50 peratus.
Anda juga harus menggunakan sistem split. Kebanyakan atlet hari ini menggunakan senaman perpecahan tiga hari. Ini akan memberi anda kemampuan untuk bekerja dengan baik pada semua kumpulan otot dan memberikan masa pemulihan yang mencukupi.
Prinsip Keutamaan Latihan
Penting untuk diingat bahawa bahagian tubuh yang paling lemah harus dilatih setiap sesi. Di samping itu, perlu melakukan latihan yang sesuai pada peringkat awal latihan, apabila anda mempunyai rizab tenaga yang tinggi. Ini akan membolehkan anda mencapai intensiti setinggi mungkin.
Pemulihan atlet selepas kelas
Oleh kerana anda sekarang akan meningkatkan intensiti latihan, pemulihan badan menjadi sangat penting untuk kemajuan berterusan. Menurut kajian saintifik, tubuh memerlukan purata tiga hari untuk melakukan ini. Mekanisme pertumbuhan diaktifkan hanya selepas jangka masa ini. Cuba rancang program anda supaya setiap kumpulan otot dapat berehat selama 5 hingga 7 hari.
Pemakanan untuk atlet yang bertanding
Pemakanan sama pentingnya untuk maju seperti latihan itu sendiri. Anda perlu mengekalkan keseimbangan nutrien yang betul untuk menghilangkan kemungkinan kenaikan lemak. Untuk mengurangkan kadar tindak balas katabolik, sebatian asid amino juga harus dikonsumsi, kreatin fosfat akan meningkatkan simpanan tenaga badan, dan vitamin dan mineral akan mengekalkan tahap kesihatan yang tinggi.
Tonton dalam video ini bagaimana ahli bina badan berlatih sebelum kejohanan:
