Ketahui sama ada masuk akal untuk memulakan bina badan jika anda tidak akan meneruskan kerjaya sebagai atlet profesional. Kebanyakan orang mengunjungi gim untuk berada dalam keadaan sihat. Namun, mereka tidak menetapkan matlamat untuk menyertai kejohanan bina badan. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana melatih bina badan tanpa matlamat yang kompetitif. Untuk mendapatkan hasil yang baik, anda harus mengikuti beberapa peraturan mudah.
Bagaimana untuk melatih?
Singkirkan tabiat buruk
Walaupun anda tidak akan membuat persembahan pada masa akan datang, tetapi kerap mengunjungi gim, maka proses latihan harus disesuaikan dengan gaya hidup anda. Pertama sekali, adalah mustahak untuk mengurangkan penggunaan alkohol dan nikotin, dan sebaiknya berhenti sama sekali.
Ini bahkan tidak berkaitan dengan keperluan untuk beralih ke gaya hidup yang sihat, tetapi dengan fakta bahawa waktu latihan sangat penting untuk pernafasan yang betul. Sekiranya anda banyak merokok, anda mungkin mengalami sesak nafas, yang sama sekali tidak kondusif untuk latihan. Sebaliknya, alkohol mempunyai kesan negatif pada sistem saraf dan vaskular, dan juga menghalang kerja otot jantung. Ini akan melambatkan kemajuan anda dan secara mendadak.
Masa terbaik untuk latihan
Di sini anda harus memberi tumpuan semasa anda bekerja atau belajar. Semasa bekerja pada waktu siang, bersenam pada waktu petang dan sebaliknya. Sekiranya jadual kerja anda berjalan lancar, maka bersenamlah di masa lapang. Pada umumnya, waktu permulaan kelas tidak penting bagi kemajuan. Satu-satunya perkara yang harus anda perhatikan dalam kes ini adalah berehat, anda mesti mendapat tidur yang cukup dan cukup rehat.
Pemakanan yang betul
Tanpa pemakanan, anda tidak akan maju. Walaupun dengan program latihan yang baik, kerana kekurangan nutrien, otot anda akan tumbuh dengan perlahan. Anda tidak merancang untuk melakukan dan untuk alasan ini, anda tidak dapat mengira nilai tenaga diet harian dengan tepat.
Walau bagaimanapun, anda perlu mengetahui berapa banyak nutrien yang anda perlukan pada siang hari. Anda juga harus meminimumkan penggunaan makanan goreng, dan kemudian meninggalkannya sama sekali. Makan lebih sedikit gula-gula dan produk tepung. Anda mesti melupakan gula, garam dan makanan segera. Makanan berikut harus ada dalam makanan anda:
- Sebilangan bubur selain semolina adalah sumber karbohidrat perlahan.
- Telur, ayam, ikan dan daging adalah sumber sebatian protein terbaik.
- Omega-3s dan minyak zaitun adalah lemak sihat.
Penting untuk beralih kepada sekurang-kurangnya empat kali makan sehari, makan makanan kecil sebagai sebahagian daripada kandungan kalori dalam program pemakanan anda. Juga, pada hari latihan, anda harus makan kira-kira satu setengah jam sebelum permulaan latihan dan tidak lebih dari satu jam selepas tamat.
Latihan
Persiapkan diri anda untuk senaman intensiti tinggi. Oleh kerana anda tidak akan berprestasi, keseluruhan proses latihan anda dapat dibahagikan kepada tiga komponen:
- Latihan kekuatan volumetrik.
- Latihan kekuatan.
- Latihan membentuk isipadu.
Bagi atlet semula jadi yang tidak akan menyertai pertandingan, ini cukup untuk mencapai keputusan yang baik. Sangat penting untuk memahami semua aspek teknikal latihan sejak awal. Perhatikan lintasan peralatan sukan, yang akan melindungi anda dari kerosakan yang mengganggu pada masa akan datang. Berat kerja harus digunakan pada sekitar 80 persen maksimum, dan jumlah pengulangan harus berada dalam lingkungan 8 hingga 14 dalam setiap set. Jangan berehat lebih dari dua minit di antara set, walaupun selalunya atlet memulakan set baru sebaik sahaja pernafasan dipulihkan. Sekiranya anda dapat melakukan lebih daripada sedozen pengulangan dalam satu set, maka anda perlu menambah berat projektil. Ini adalah panduan yang harus anda ikuti ketika bekerja secara pukal.
Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan, maka anda perlu menggunakan sekitar 90 peratus berat maksimum anda, mengurangkan jumlah pengulangan menjadi lima atau enam. Tingkatkan masa jeda antara set hingga 3-4 minit. Untuk menghilangkan simpanan lemak, berat cengkerang harus berada di antara 60 hingga 50 persen dari maksimum. Bilangan pengulangan harus ditingkatkan menjadi 15-25, mengurangkan masa rehat antara set hingga 60 saat atau kurang.
Jangan bersenam lebih dari 60 minit. Satu jam latihan intensif harus mencukupi. Perlu juga diingat bahawa bergantung pada tugas (kenaikan berat badan atau pembakaran lemak), perlu mengubah program pemakanan.
Makanan Tambahan
Sportpit harus digunakan sesuai dengan keadaan kewangan anda. Sekiranya kewangan mengizinkan, maka terima kasih kepada makanan tambahan khas anda dapat mempercepat kemajuan anda. Pertama sekali, anda harus memperhatikan campuran protein dan kreatin.
Gunakan kreatin semasa fasa latihan kekuatan untuk memungkinkan untuk maju dengan lebih kuat. Campuran protein boleh digunakan tanpa sekatan, dan sangat diperlukan jika diet anda mengandungi sedikit makanan yang mengandungi sebatian protein. Hanya penting untuk mengambil protein dalam kuantiti yang boleh diproses oleh tubuh.
Sokongan farmakologi
Ramai peminat hobi yakin bahawa steroid akan membantu mereka mencapai tujuan mereka. Walau bagaimanapun, jika anda melakukannya sendiri, maka menggunakan AAS bukanlah langkah yang tepat. Ini bukan usaha untuk mengelakkan anda menggunakan steroid anabolik, dan hanya atlet yang memutuskan sama ada dia memerlukan ubat ini. Cukup masalah yang rumit yang memerlukan pendekatan yang bertanggungjawab. Sekiranya anda tidak mengawal kerja sistem endokrin semasa kitaran AAS, maka anda boleh menyebabkan kerosakan serius pada badan.
Bagaimana meningkatkan hubungan neuro-otot dalam bina badan?
Jangan memandang rendah kepentingan faktor ini dalam proses latihan. Apabila anda mencapai tahap pengembangan sambungan neuro-otot, anda akan dapat mengawal kerja otot, yang sangat penting. Terdapat beberapa cara untuk mengembangkan kemahiran ini, yang sekarang akan kita bincangkan.
Visualisasi
Apabila anda melakukan pergerakan apa pun, cubalah menembusi otot sasaran secara mental dan bayangkan hasil kerja seratnya. Contohnya, Arnie, ketika melakukan latihan, memejamkan mata dan membayangkan bagaimana ototnya membengkak dan memenuhi semua ruang di sekelilingnya.
Regangan
Kaedah yang sangat berkesan yang sering diabaikan oleh atlet. Anda harus meregangkan otot di antara set sehingga anda mengalami kesakitan ringan. Semasa anda bergerak melakukan gerakan, cubalah meningkatkan rasa sakit pada otot yang sedang dilatih.
Latihan pengulangan tinggi
Lakukan pergerakan terpencil dalam mod pengulangan tinggi. Dalam kes ini, jumlah pengulangan dalam set sekurang-kurangnya 20. Ini akan memuatkan otot sasaran, dan kemudian "menyelesaikannya" dengan latihan asas.
Bagaimana merancang keputusan yang berjaya secara strategik, kata Denis Borisov:
[media =
