Apakah latihan "plank", apa faedah yang ada pada tubuh dan kemungkinan kontraindikasi, bagaimana melakukan pendirian dengan betul dalam pelbagai variasi. Latihan papan adalah peluang terbaik untuk mendapatkan perut rata, punggung kencang, dan kaki langsing. Pada masa yang sama, anda tidak perlu membebankan diri dengan pelbagai senaman untuk jangka masa yang panjang. Cukup diam selama 2 minit dalam kedudukan istimewa sekali sehari.
Apakah papan
Papan adalah latihan statik. Semasa melaksanakannya, orang itu tidak melakukan pergerakan. Namun, pada masa yang sama, di bawah berat badannya sendiri, dia mempunyai sebilangan besar otot yang berbeza: perut, punggung, punggung, lengan dan kakinya.
Perlu diperhatikan bahawa latihan ini mempunyai banyak kelebihan:
- Salah satu dari sedikit yang membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dan menghilangkan lemak subkutan di perut.
- Tidak memerlukan masa yang lama untuk menyelesaikannya (maksimum 2 minit sehari).
- Minimum ruang diperlukan untuk dilengkapkan.
- Boleh dilakukan dengan kecergasan fizikal.
- Sesuai untuk wanita dan lelaki.
- Berkat banyak variasinya, ia membantu menguatkan kumpulan otot yang berbeza.
Bagi orang moden dengan rentak hidupnya yang dipercepat, "papan" telah menjadi kelebihan, membolehkan anda menjimatkan masa untuk pergi ke gimnasium. Itulah sebabnya ia sangat popular.
Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan kontraindikasi yang ada untuk melakukan latihan ini:
- Bar tidak digalakkan untuk enam bulan pertama selepas melahirkan anak dan pembedahan caesar.
- Sekiranya penyakit aktif sistem kardiovaskular dan alat lokomotor, "bar" tidak dilakukan.
- Kehadiran hernia vertebra atau kecederaan tulang belakang adalah larangan berdiri di papan.
- Sepanjang tempoh penyakit kronik yang diperburuk, latihan ditangguhkan sehingga keadaan subkompensasi tercapai.
Apakah kegunaan senaman papan
Wanita secara aktif berusaha untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan diri. Untuk menyelesaikan banyak masalah dengan angka itu akan membolehkan setiap hari berdiri di bar. Anda dapat melihat hasilnya dalam sepuluh hari.
Bersenam "plank" untuk menurunkan berat badan
Latihan papan yang kerap akan membantu mengurangkan berat badan. Kesan ini dicapai dengan mempercepat dan menormalkan proses metabolik dalam badan. Inilah yang menyumbang kepada pembakaran lemak berlebihan, dan akibatnya - penurunan berat badan. Agar kesannya secepat dan nyata, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:
- Penggunaan makanan berlemak, asap, makanan segera, mayonis, saus tomat, kerepek dalam jumlah besar tidak akan meninggalkan pound tambahan. Oleh itu, mereka harus terhad dalam diet anda.
- Makanan anda harus mengandungi bijirin, makanan protein, termasuk produk tenusu, daging tanpa lemak dan ikan.
- Pematuhan dengan peraturan minum. Anda harus minum sekurang-kurangnya satu liter air (tidak termasuk teh dan kopi) pada siang hari.
- Jangan lupa tentang buah-buahan dan sayur-sayuran segar, yang boleh anda makan terutamanya pada musim panas.
- Anda tidak boleh membataskan diri anda dengan gula-gula. Sebilangan gula-gula atau sebatang coklat tidak akan merosakkan hasilnya.
Penting untuk diingat bahawa peningkatan aktiviti fizikal dalam kombinasi dengan diet yang ketat dapat memprovokasi perkembangan anoreksia dan membawa anda ke tempat tidur hospital.
Apa yang diberikan oleh latihan papan untuk kumpulan otot yang berbeza?
Plank dianggap sebagai latihan universal yang melibatkan semua kumpulan otot. Faedahnya sangat besar. Melakukan senaman ini setiap hari, anda bukan sahaja dapat menguatkan perut anda, menghilangkan berat badan tambahan, memperoleh bentuk badan yang langsing, tetapi juga meningkatkan keseluruhan tona badan secara signifikan.
"Plank" membenarkan:
- Menjadikan punggung tegap dan tegas. Kesan ini dicapai kerana ketegangan otot yang berlaku ketika kendur. Sekiranya anda menambah kenaikan kaki gantian ke papan, anda juga dapat menghilangkan selulit.
- Menguatkan otot belakang, menyingkirkan osteochondrosis dan menguatkan bahu. Di samping itu, papan menghilangkan rasa sakit di kawasan bahu, yang sering mengganggu pekerja pejabat dengan gaya hidup yang tidak aktif.
- Menguatkan semua kumpulan otot kaki.
- Menguatkan semua otot perut. Dalam kes ini, cukup untuk melakukan hanya satu "bar", dan bukan keseluruhan latihan. Untuk kesan terbaik semasa melakukan, disarankan untuk menarik perut ke dalam diri anda dan membetulkannya hingga akhir pendekatan.
- Menguatkan otot lengan tanpa penampilan bisep besar. Ini sangat penting bagi wanita yang tidak memerlukan lengan yang dipam.
Di samping itu, "papan" menjamin menyingkirkan "kulit jeruk" dengan secara aktif mempengaruhi kawasan paha dan punggung yang bermasalah. Berkat kerja otot dalam, yang agak sukar dilakukan dengan latihan lain, lemak berlebihan dibakar, metabolisme intraselular bertambah baik.
Anda boleh berdiri di atas papan pada bila-bila masa sepanjang hari dan walaupun selepas makan. Satu-satunya perkara yang perlu diberi perhatian: sekiranya tidak ada aktiviti fizikal yang berterusan, sebelum melakukan latihan ini, anda perlu meregangkan otot anda sedikit.
Cara melakukan senaman papan
Terdapat beberapa jenis latihan papan: dalam versi klasik, di sisi, di siku, dalam versi yang rumit, dengan bola Sweden, kaedah berbentuk V, dengan mengangkat tangan (kaki). Pelbagai ini memudahkan mencari kaedah terbaik untuk sesiapa sahaja. Lebih-lebih lagi, mereka berbeza bukan hanya dalam teknik pelaksanaan, tetapi juga pada beban yang diberikan pada tubuh.
Latihan "papan" yang betul dalam versi klasik
Versi klasik latihan ini adalah seperti berikut. Dari kedudukan "berbaring di atas lantai", anda perlu bangkit dengan lengan terentang. Dalam kes ini, tulang belakang dan seluruh badan harus tetap rata dan lurus. Bersandar pada hujung kaus kaki dan tangan anda, tegang dan tegangkan semua otot. Anda mesti berada dalam kedudukan ini untuk jangka masa yang selesa bagi anda. Dianjurkan untuk memulakan dengan 10 saat dan secara bertahap meningkat menjadi 2 minit.
Perkara utama papan klasik:
- Untuk meningkatkan beban pada otot perut, anda perlu menjaga tumit bersama.
- Anda tidak boleh menekuk lutut. Oleh itu, anda mengurangkan beban di akhbar.
- Untuk meningkatkan kerja semua otot, anda perlu memastikan pantat dalam keadaan tegang sehingga akhir latihan.
- Dilarang membengkokkan punggung bawah. Ini membawa kepada tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan mengurangkan keberkesanan latihan.
- Bahagian perut ditarik sebanyak mungkin dan kekal sehingga akhir latihan.
- Nafas mesti sekata dan tenang.
- Perhatikan kedudukan tangan anda. Postur yang tidak betul menimbulkan tekanan yang tidak perlu.
Waktu latihan bergantung sepenuhnya pada kemampuan fizikal anda. Pada peringkat awal, ia harus disimpan selama 10 saat. Dengan postur badan yang betul, walaupun dalam waktu yang singkat, badan anda akan menerima beban yang kuat. Secara beransur-ansur, masa "berdiri" harus ditingkatkan, menjadikannya 2 minit.
Sekiranya anda mempunyai kecergasan fizikal yang mencukupi, maka anda harus memilih pilihan papan yang lebih sukar.
Bagaimana melakukan latihan "papan" di sebelah
"Papan" sisi adalah salah satu jenis versi klasik. Untuk menyelesaikannya, anda perlu mengambil kedudukan awal. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di lantai, memusingkan badan anda dan mengangkat badan anda dengan lengan atau siku yang terentang. Dalam kes ini, semua kumpulan otot (gluteal, kaki, otot perut) harus disimpan dalam keadaan tegang.
Telapak tangan anda harus sesuai dengan bahu anda. Kaki hendaklah lurus dan lurus. Dalam versi ini, badan hanya mempunyai dua titik sokongan: garis sisi kaki dan tapak tangan. Jangan jatuh di sisi anda. Cuba jaga tahap badan anda tanpa membongkok ke sisi. Pernafasan anda harus sekata dan tenang.
Latihan ini lebih berat daripada papan klasik. Ia mempengaruhi kumpulan otot yang sama dengan pilihan pertama. Namun, bagi pemula, pelaksanaannya adalah tugas yang agak sukar. Oleh itu, pilihan ini paling sesuai digunakan dengan kecergasan fizikal yang baik.
Masa utama bergantung pada kemampuan peribadi. Pada peringkat awal, 10 saat sudah cukup. Maka masa "berdiri" harus ditingkatkan.
Cara melakukan latihan papan pada bola
Anda boleh mengubah latihan anda dan menggunakan bola kecergasan Sweden. Anda perlu meletakkan tangan anda di atas lantai, dan meletakkan kaki anda di atas bola. Sekarang ketatkan semua kumpulan otot, seperti dalam versi klasik, dan betulkan kedudukannya. Perhatikan kedudukan tapak tangan anda. Mereka harus selari dengan bahu. Anda boleh menyukarkan latihan dan cuba menaikkan lantai. Sekiranya anda tidak dapat, maka pegang posisi seberapa banyak yang anda boleh.
"Papan" pada bola boleh dilakukan dengan cara lain. Bengkokkan siku anda dan letakkan pada bola. Kemudian gulungkannya ke hadapan sehingga badan anda dipanjangkan sepenuhnya. Kunci kedudukan dan biarkan di dalamnya selama yang anda boleh.
Ingatlah untuk menegangkan otot pada glute, kaki, dan perut anda semasa melakukan latihan bola. Pastikan anda memerhatikan pernafasan anda dan jangan terlalu banyak meregangkan badan anda. Jika tidak, ia boleh berakhir dengan teruk. Pemula harus bermula dengan 10 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa.
Kesan latihan papan apabila dilakukan dengan betul
Sekiranya anda mengikuti bar mengikut semua peraturan, maka setelah beberapa minggu anda akan melihat bagaimana perut, lengan dan kaki anda telah berubah. Walau bagaimanapun, kesan positif dapat dicapai hanya jika cadangan mudah diikuti. Kegagalan untuk melakukannya boleh menyebabkan lebih banyak masalah diperoleh daripada faedah.
Apakah kesan latihan:
- Oleh kerana latihan ini benar-benar statik dan anda tidak akan melakukan apa-apa tindakan, adalah perlu untuk mengambil kedudukan yang betul dan memperbaikinya.
- Semasa memilih tempat untuk bersenam, yang terbaik adalah memberi tumpuan di mana terdapat permaidani lembut atau lantai yang tidak kaku. Bagaimanapun, kulit di tangan halus, anda tidak boleh mencederakannya lagi.
- Semasa latihan, tulang belakang anda harus lurus sepenuhnya, dan badan anda harus menyerupai garis lurus. Dagu harus diletakkan pada sudut yang betul ke tulang belakang, dan mata harus diturunkan ke lantai.
- Kedudukan siku betul-betul di bawah bahu. Ini akan mengelakkan tekanan tambahan pada tali pinggang bahu. Sambungkan berus di depan mata supaya tangan membentuk segitiga. Semasa melakukan senaman, ingatlah bahawa lengannya hanya fulkum, jadi tangan tidak boleh tegang.
- Perhatikan perut anda semasa melakukan senaman. Ia perlu diperketatkan. Otot perut harus tegang, tidak longgar. Adalah perlu untuk memastikan mereka berada dalam kedudukan ini selama mungkin.
- Sebilangan besar soalan disebabkan oleh kedudukan belakang ketika melakukan palang. Pemula membuat kesalahan memperbaiki tulang belakang dengan tidak betul. Oleh kerana itu, pesongan diperhatikan di tulang belakang lumbar, dan vertebra mula mengalami beban yang tidak seharusnya. Pakar mengesyorkan agar anda terlebih dahulu memperbaiki kedudukan tahap tulang belakang semasa berdiri, dan kemudian berdiri di bar. Menekan punggung maya ke belakang kerusi atau dinding banyak membantu.
- Ketegangan otot gluteal dan kaki akan membantu mengurangkan ketegangan di bahagian belakang semasa latihan. Dengan melakukan tindakan ini, anda mengaktifkan tisu dalam, yang sangat sukar dipam. Jangan bengkokkan kaki anda, jangan jatuhkannya ke lantai, cuba jaga badan anda dalam satu barisan.
- Jangan lupa tentang perhentian. Dalam latihan ini, mereka memainkan peranan sebagai fulkrum. Sekiranya anda ingin menambah beban, pasangkannya. Sekiranya anda ingin mengurangkannya, maka jarakkan kaki anda selebar bahu.
Semasa melakukan papan, jangan lupa pernafasan yang betul. Ia harus lancar dan tenang. Jangan tunda dia. Ini boleh menyebabkan tekanan meningkat dan menyebabkan muka memerah.
Hasil latihan papan
Hasil dari latihan tidak akan lama lagi. Dalam beberapa hari anda akan merasakan bahawa badan anda menjadi lebih ringan dan lebih lentur. Sudah tentu, pada peringkat awal semua otot akan sakit, tetapi rasa sakit ini menunjukkan bahawa mereka bekerja dan tegang.
Kesan latihan yang lebih ketara dapat dilihat setelah 10-15 hari dari awal kelas. Perut, punggung dan kaki menjadi lebih kencang dan kencang. Lemak berlebihan dikeluarkan dari bahagian bawah rongga perut, dan penampilan selulit pada kaki berkurang. Tidak ada cadangan pasti untuk berapa kali sehari anda harus berada di papan. Senaman boleh dilakukan pada waktu pagi tepat setelah tidur, atau beberapa kali sehari. Jadual pelaksanaan dipilih oleh anda sendiri. Satu-satunya perkara adalah latihan yang terbaik dilakukan pada masa yang sama. Ini melatih otot dan membolehkan anda mendapatkan kesan maksimum.
Cara melakukan latihan papan - tonton video:
Pilih pilihan papan yang tepat untuk diri anda dan jadikan badan anda fleksibel, langsing, cantik dan cergas. Ini memerlukan sedikit masa untuk menyelesaikannya, dan hasilnya akan menggembirakan anda dengan cepat.
