Ketahui seberapa kerap anda perlu bersenam untuk meningkatkan otot dan kekuatan secara aktif. Selalunya, pembangun pemula melakukan kesalahan yang sama - mereka memilih kekerapan latihan yang salah. Akibatnya, mereka rajin bekerja di gimnasium, tetapi tidak melihat kemajuan yang diinginkan, yang menimbulkan kekecewaan. Malah ramai yang berhenti latihan selepas itu. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku kepada anda, anda perlu memahami kekerapan melatih pertumbuhan otot.
Selalunya, atlet berlatih tiga kali seminggu, kerana saranan ini terutama terdapat di rangkaian. Tetapi walaupun anda mempunyai program latihan yang tepat dan menggunakan beban yang diperlukan, latihan dapat menjadi lebih efektif ketika kelas dilakukan pada frekuensi yang tepat.
Berapa kerap anda harus berlatih?
Mematuhi jadual latihan yang sama sepanjang masa boleh menjadi kesalahan. Semasa anda maju, aktiviti anda akan menjadi lebih kuat dan badan anda akan mengambil masa lebih lama untuk pulih. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa rata-rata lelaki yang tidak pernah bersenam sebelum ini dapat meningkatkan atau melipatgandakan kekuatannya melalui latihan.
Tetapi anda mesti faham bahawa pemulihan badan setelah melakukan senaman fizikal bergantung kepada pelbagai faktor. Tubuh manusia adalah satu mekanisme dan kesihatan anda bergantung pada kerja semua sistem dan organ yang diselaraskan dengan baik. Sekiranya otot dapat meningkatkan fungsi mereka dengan ketara, maka, katakanlah, hati tidak mempunyai kemampuan ini. Bahkan alat artikular-ligamen tidak dapat menyesuaikan diri dengan beban pada kelajuan yang sama seperti otot.
Setelah melakukan senaman ringan, kemungkinan besar anda tidak akan merasakan perubahan besar, dan badan akan pulih dalam masa yang singkat. Situasi yang sama sekali berbeza berlaku setelah pelajaran intensif, di mana berat kerja yang serius digunakan. Dalam kes ini, badan mungkin memerlukan beberapa hari untuk pulih sepenuhnya.
Anda mesti ingat bahawa sistem yang berbeza dalam tubuh mempunyai kemampuan pemulihan individu. Contohnya, tisu otot dan depot glikogen dapat dipulihkan dalam beberapa hari. Tetapi sistem saraf begitu cepat tidak dapat mengembalikan prestasi normalnya. Agar semua kelas berkesan, perlu mencari kaedah latihan yang optimum.
Bersenam untuk pertumbuhan otot
Setiap atlet pemula tahu mengenai perpecahan hari ini. Walau bagaimanapun, jika anda tidak tahu berapa kerap melakukan latihan, latihan berpecah tidak akan membolehkan anda mengelakkan latihan berlebihan. Mari kita lihat apa yang berkaitan dengannya. Terdapat banyak pilihan untuk membahagikan badan menjadi kumpulan otot dan sekarang kita tidak akan membincangkannya.
Split adalah skema yang cukup berkesan untuk menjalankan kelas, tetapi hanya dengan pertolongannya, anda tidak akan dapat menyelesaikan masalah jadual latihan tetap yang tetap. Ini semua mengenai organ seperti buah pinggang. Tidak penting bagi mereka kumpulan otot yang anda latih dalam pelajaran terakhir, dan kumpulan mana yang akan anda kerjakan sekarang. Ginjal mesti melakukan tugas mereka setiap hari - untuk menggunakan metabolit proses metabolik. Hanya jika organ tertentu berfungsi dengan baik badan akan pulih. Perhatikan bahawa untuk pertumbuhan otot, semua sistem badan kita mesti dipulihkan sepenuhnya. Dengan menggunakan perpecahan, anda memudahkan ginjal kerana mereka harus melakukan lebih sedikit kerja. Tetapi semasa anda maju, anda menggunakan semua bobot kerja yang besar, dan persoalannya timbul lagi - berapa kerap untuk bersenam?
Bagaimana Menentukan Kekerapan Latihan yang Betul untuk Pertumbuhan Otot?
Banyak pembina yang bercita-cita dewasa ini mempelajari banyak maklumat yang boleh didapati dengan mudah di Internet. Selepas itu, mereka yakin bahawa mereka sudah mengetahui semua rahsia bina badan. Namun, mereka dengan cepat menyedari bahawa mereka salah, kerana kemajuan tidak dapat dilihat.
Untuk menjadikan semuanya lebih jelas untuk anda, kami akan memberitahu anda tentang satu kes yang berlaku dalam kehidupan sebenar. Seorang pembangun berhenti maju dan membincangkan masalahnya dengan jurulatih. Akibatnya, mereka memutuskan untuk berhenti sebentar selama tiga minggu.
Lelaki itu serius dalam bina badan dan tidak dapat berhenti berlatih sekian lama. Pertama sekali, agak sukar dari sudut psikologi. Apabila anda melihat kemajuan anda, sukar untuk memaksa diri anda untuk tidak melakukan apa-apa selama tiga minggu. Kadang-kadang seseorang boleh mengambil nasihat untuk berhenti berlatih sebagai kekalahan.
Walau bagaimanapun, badan kadang-kadang memerlukan lebih banyak masa untuk pulih dan anda harus ingat ini. Semasa jeda yang panjang, anda dapat memikirkan semula pendekatan anda untuk membina proses latihan dan memahami berapa kerap berlatih. Jangan berfikir bahawa berehat anda akan membuang masa anda. Badan menggunakannya untuk tujuan yang dimaksudkan dan akan dapat pulih sepenuhnya.
Namun, mari kita kembali ke kes yang sedang kita pertimbangkan. Jurulatih dapat meyakinkan wadnya dan pembina berehat selama tiga minggu. Dua bulan setelah melanjutkan kelas, dia memberitahu pelatih mengenai kejayaannya, yang ternyata sangat mengejutkan.
Lelaki itu dapat meningkatkan indikator kekuatannya dalam masa yang singkat dan semasa pelajaran pertama dia membuat catatan peribadi dalam beberapa pergerakan. Sekiranya sebelumnya dia menggunakan skim latihan tiga kali yang paling popular, maka setelah berehat, dia melatih sekali setiap sembilan hari. Dia menggunakan perpecahan dua hari, membelah badan ke atas dan bawah. Seperti yang kami jangkakan, jeda paksa itu bagus untuknya.
Saya juga ingin mengatakan beberapa perkataan mengenai seberapa kerap melakukan senaman penurunan berat badan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kenaikan berat badan mempunyai undang-undang yang sedikit berbeza dibandingkan dengan pembakaran lemak. Sekiranya tujuan anda hanya untuk memerangi lemak, maka kelas harus dilakukan setiap hari, tetapi pada masa yang sama adalah perlu untuk membina proses latihan dengan betul agar tidak berlebihan. Dalam kes ini, masuk akal untuk menggunakan anti-katabolik agar tidak kehilangan jisim otot. Sepanjang tempoh pengeringan, anda boleh mengesyorkan melakukan tidak lebih dari dua sesi latihan kekuatan selama seminggu, dan meluangkan waktu selebihnya untuk sesi kardio.
Bagaimana untuk mengelakkan latihan berlebihan?
Ini adalah topik yang sama pentingnya dengan seberapa kerap anda melakukan senaman. Pertama sekali, anda perlu memantau kemajuan anda. Sekiranya anda berhenti maju dalam sekurang-kurangnya satu latihan, maka ini mungkin menunjukkan bahawa anda hampir terlatih.
Dalam contoh yang kami kaji di atas, ini berlaku, kerana pembangunnya menyedari bahawa dia telah berhenti meningkatkan hasil pers bangku simpanannya. Sekiranya keadaan serupa berlaku kepada anda, maka perlu berehat sebentar. Berikut adalah tiga gejala utama latihan berlebihan.
- Berat badan tidak meningkat dalam latihan. Untuk maju, anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, untuk ini, badan mesti pulih sepenuhnya supaya anda dapat bekerja dengan berat yang besar.
- Bilangan pengulangan atau masa pegangan projektil tidak meningkat. Sekiranya berat kerja tidak meningkat, maka bilangan pengulangan, atau masa penahan peluru statik, harus meningkat.
- Anda menghabiskan lebih banyak masa untuk melakukan senaman yang serupa. Keberkesanan latihan berkait rapat dengan konsep intensiti, yang diukur dalam satuan masa. Dalam istilah yang lebih sederhana, jika anda mengambil masa lebih lama untuk melakukan pelajaran yang anda lakukan beberapa hari yang lalu hari ini, intensiti akan menurun.
Petua Senaman untuk Pertumbuhan Otot
Sekiranya anda membuat proses latihan anda dengan betul, maka persoalan mengenai berapa kerap berlatih tidak akan timbul. Maksudnya ialah melakukan senaman pada frekuensi apa pun boleh berkesan jika anda menggunakan jumlah yang betul. Untuk mengepam otot berkualiti tinggi, jumlah kerja mingguan yang ideal untuk setiap kumpulan otot bagi kebanyakan atlet adalah 12 set. Sudah tentu, ini adalah nilai purata dan anda harus menentukan jumlah efektif bagi diri anda secara individu. Yang penting sekarang adalah untuk anda mengetahui intinya.
- Sekiranya anda melatih setiap kumpulan otot hanya sekali seminggu, maka anda perlu melakukan semua 12 set, kerana kekerapan latihan rendah, anda harus menggunakan keseluruhan kelantangan sekaligus.
- Apabila anda melatih setiap kumpulan otot tiga kali sehari, anda harus melakukan 4 set untuk setiap sesi, yang akan menghasilkan jumlah latihan mingguan sama dengan 12 set.
- Sekiranya anda berlatih dua kali sehari, maka setiap kumpulan otot dalam satu pelajaran harus dipam dalam enam set.
Perhatikan bahawa 12 set setiap minggu adalah jumlah yang mencukupi untuk kumpulan otot yang besar. Untuk yang kecil, separuh daripada jumlah ini akan mencukupi.
Bercakap tentang berapa kerap berlatih, perlu mengambil kira pengalaman latihan atlet. Bagi pemula yang telah menjalani latihan kurang dari lapan bulan, perpecahan tiga hari adalah sempurna.
Sekiranya anda telah melepasi tahap ini dan telah berlatih selama lebih dari lapan bulan, maka perlu beralih ke kelas dua kali selama seminggu. Kami mengesyorkan agar anda membahagikan badan menjadi bahagian atas dan bawah dalam keadaan ini.
Ramai orang tidak mempunyai cukup masa untuk mengunjungi gim sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Akibatnya, mereka harus puas dengan satu latihan. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, maka strategi ini akan berkesan, tetapi pasti bukan yang terbaik. Pada tahap yang lebih besar, kekerapan latihan ini sesuai untuk mengekalkan nada otot. Sekiranya anda ingin maju lebih cepat, maka cuba cari masa untuk dua latihan seminggu.
Berapa kerap berlatih, lihat video ini:
