Cara melakukan latihan papan terbalik

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:48

Mengapa bar belakang sangat popular, apa kesannya pada badan? Kontraindikasi untuk postur statik. Pelbagai pilihan latihan dan cadangan untuk pelaksanaan. Papan terbalik adalah salah satu latihan yang paling popular yang membolehkan anda membuat keadaan yang ideal untuk menguatkan korset otot dan meningkatkan nada otot hanya dengan berat badan anda sendiri. Kedudukan tetap ini kurang popular daripada papan lurus klasik, tetapi mempunyai lebih banyak faedah.

Otot apa yang berfungsi dengan papan terbalik

Adalah mustahil untuk menjaga kesihatan diri tanpa peningkatan aktiviti penting, tetapi tidak semua orang boleh bersukan dengan mengunjungi sukan atau gimnasium. Terdapat kompleks gimnastik, melakukan yang mana anda dapat membentuk parameter angka yang diinginkan dan menghilangkan kelebihan berat badan di rumah, tanpa menggunakan peralatan latihan atau aksesori sukan. Papan terbalik adalah satu latihan seperti itu.

Mari kita ketahui otot mana yang berfungsi semasa latihan papan terbalik:

Semasa latihan ini, semua otot perut terlibat: lurus, piramidal.
Otot dalaman dan serong luaran terlibat jika bar belakang klasik sedikit diubah suai.
Semasa latihan, otot lumbar diregangkan, termasuk otot persegi punggung bawah, salah satu komponen utama korset otot manusia.
Oleh kerana anda mesti bersandar pada anggota badan anda sendiri semasa pose tetap, otot paha terlibat - fleksor (depan), ekstensor (belakang), medial (adductor), otot betis.
Otot-otot bahagian atas kaki berfungsi: otot-otot lengan bawah yang besar, brachioradialis dan brachialis, serta otot-otot bahu - siku dan trisep.

Maksudnya, latihan dari satu kedudukan statistik membolehkan anda mengembangkan beberapa kumpulan otot sekaligus.

Kebaikan Papan Terbalik untuk Badan

Berkat beban pada semua kumpulan otot, aliran darah dipercepat, ketepuan organ dan sistem organik dengan oksigen meningkat, dan nada badan meningkat.

Melalui senaman secara teratur, anda dapat mencapai hasil berikut:

Kurangkan ketebalan lapisan lemak di bahagian bawah perut, salah satu kawasan yang paling bermasalah pada sosok wanita.
Menguatkan otot bahagian atas perut.
Meningkatkan nada otot punggung, menghilangkan sakit belakang bawah, menguatkan korset otot, dan mengekalkan postur badan yang betul.
Melalui latihan ini, anda dapat meningkatkan fleksibiliti anda sendiri.
Papan terbalik membolehkan anda menguatkan otot-otot bahagian atas kaki, menyiapkannya untuk beban ketika bekerja dengan berat

Sebagai kesimpulan, anda dapat melihat bahawa satu latihan dapat membantu menurunkan berat badan, memperbaiki postur tubuh dan menghentikan perubahan patologi yang menyebabkan sakit otot di kawasan lumbar.

Kontraindikasi untuk menggunakan papan terbalik

Aktiviti sukan mempunyai beberapa batasan. Anda harus berlatih berdasarkan parameter fisiologi anda sendiri, status kesihatan dan faktor usia.

Jangan lakukan latihan papan terbalik dalam situasi seperti ini:

Semasa kehamilan, tanpa mengira trimester, kerana ia dapat memprovokasi nada rahim kerana terlalu banyak otot perut.
Sekiranya terdapat riwayat hernia tulang belakang atau patah mampatan baru-baru ini, ketidakstabilan sistem rangka kerana ketegangan otot boleh menyebabkan kemerosotan.
Selepas operasi pada organ perut dan bahagian caesar, kerana otot semasa kedudukan tetap diregangkan secara intensif, jahitan mungkin terpisah. Selepas operasi, sebelum aktiviti sukan intensif, perlu bertahan dalam jangka masa 6 bulan hingga 1 tahun, bergantung pada ciri pemulihan individu.
Anda tidak boleh memilih latihan ini selepas kecederaan pada siku dan sendi bahu yang berbeza.

Kecederaan pada tangan dan pergelangan tangan semasa melakukan papan terbalik adalah kontraindikasi relatif. Sedikit pengubahsuaian latihan - sokongan pada siku - membolehkan anda memuatkan otot-otot seluruh badan dengan berkesan.

Semasa memilih kaedah untuk melakukan papan terbalik, anda perlu mengambil kira kesihatan anda sendiri.

Cara melakukan papan terbalik

Latihan ini mempunyai beberapa pilihan, anda boleh mengubahnya agar lebih mudah dilakukan dan menambahkan beberapa elemen dan giliran untuk meningkatkan kecekapan. Agar tidak mencederakan diri sendiri dan tidak tergelincir, sebelum memulakan kelas, anda harus menjaga kemudahan anda sendiri - sebarkan permaidani atau tikar. Cukup sukar untuk mendapat patah tulang setelah jatuh dari ketinggian seperti itu, tetapi lebam dan lecet yang mungkin berlaku ketika memukul lantai juga sangat menyakitkan.

Cara melakukan papan terbalik dengan betul dalam versi klasik

Versi klasik papan terbalik, yang dapat dikuasai oleh atlet pemula yang tidak biasa dengan asas latihan, dilakukan seperti berikut:

Anda perlu menyebarkan karpet yang tidak tergelincir di lantai. Kemudian anda harus duduk dengan selesa di atasnya, meregangkan kaki anda di hadapan anda dan menghubungkannya bersama.
Bahagian belakang sedikit condong, kira-kira 45 darjah, dan dengan tangan mereka bersandar di belakang sehingga tangan berada dalam unjuran yang sama dengan bahu. Jari tangan harus dipusingkan ke arah anda.
Kemudian, dengan kaki dan tangan, mereka bersandar di lantai dan berusaha mendorong badan ke langit-langit, kerana ketegangan otot kaki, mengangkat punggung.
Perlu dicuba agar tidak ada lekukan dan tonjolan di badan semasa pesongan. Sebaik-baiknya, badan mestilah satu garis.
Pose diperbaiki sekurang-kurangnya 15 saat. Selama ini, anda perlu memerhatikan satu kedudukan tanpa mengendurkan perut atau punggung, jika tidak, tidak ada akal untuk melakukan latihan ini.
Punggung harus diturunkan perlahan-lahan, disarankan untuk membiarkan diri anda berehat hanya pada saat pantat menyentuh lantai.

Atlet berpengalaman, yang menguasai papan terbalik untuk automatisme, mengulangi postur tetap sebaik sahaja mereka turun ke atas tikar. Pemula dapat berehat sedikit setelah kembali ke posisi awal.

Pengubahsuaian papan terbalik pada lengan lurus

Terdapat banyak pengubahsuaian papan belakang lengan lurus untuk membantu mengembangkan kumpulan otot yang berbeza. Dengan sebarang perubahan pada kedudukan permulaan, intensiti beban diagihkan semula.

Pertimbangkan pilihan untuk bar terbalik:

Perubahan termudah dalam posisi permulaan ialah memusingkan tangan dengan jari ke arah anda sebelum mengangkat badan, ini memaksa bisep, bukan otot bahu, untuk meregang.
Sekiranya anda perlu mengerjakan sendi bahu dengan baik, maka semasa melakukan papan terbalik, tangan harus diletakkan sejauh mungkin dari badan. Anda tidak harus segera menggerakkan sikat jauh dari punggung, jaraknya harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Anda harus fokus menarik sakit di bahagian bahu. Sebaik sahaja ligamen sendi diregangkan sedemikian rupa sehingga ketika melakukan pose statik, tidak akan ada rasa tidak selesa di kawasan bahu, tangan dapat didorong lebih jauh.
Anda boleh meningkatkan peregangan otot gluteus dan paha semasa papan terbalik dengan melakukan senaman mengangkat pinggul. Semasa menguasainya, anda harus bangkit dari posisi permulaan ini - anda perlu duduk di atas lantai, bersandar 35-45 darjah dengan badan anda, bersandar di tangan anda, yang jari-jarinya dipusingkan ke arah anda, dan bengkokkan kaki anda di lutut. Kaki harus terletak sepenuhnya di atas lantai. Anda harus naik ke jambatan separuh tanpa membongkokkan badan. Setelah menguasai pose ini, mereka mula mengubahnya. Tangan diletakkan lebih dekat ke badan, dan kaki dilunjurkan sepenuhnya. Pada kedudukan terakhir, badan dibengkokkan dengan ketara.
Versi yang lebih sukar dari papan terbalik, di mana beban pada anggota badan sokongan meningkat, membolehkan anda menggerakkan otot paha dan menguruskan regangan anda sendiri. Kedudukan permulaan adalah papan terbalik klasik. Mengayunkan kaki ke hadapan boleh dilakukan serentak dengan mengangkat ke kedudukan tetap atau ketika anda sudah berada di dalamnya. Lebih mudah mengekalkan keseimbangan jika kaki berayun dibengkokkan, lebih sukar apabila anggota badan lurus dinaikkan. Latihan yang paling sukar adalah ketika kaki diangkat dengan perlahan dan sama seperti perlahan-lahan diturunkan.
Versi seterusnya dari papan terbalik akan membantu menghilangkan simpanan lemak yang paling bermasalah bagi wanita, yang terletak di bahagian dalam dan luar paha. Semasa melakukan latihan ini, anda mesti terlebih dahulu memperbaiki kedudukan pada titik tertinggi, dan kemudian angkat kaki ke sisi. Pilihan paling mudah adalah naik ke papan yang bertentangan dan buat 3 ayunan dengan satu kaki, kemudian turunkan, rehat, bangkit semula dan lakukan ayunan yang sama dengan kaki yang lain.
Anda juga boleh menggerakkan otot perut serong dengan memusingkan. Untuk melakukan ini, tanpa mengubah kedudukan badan, putar pelvis pada kedudukan tetap.
Papan terbalik rumit dengan mengangkat dan meregangkan lengan secara bergantian, dengan ayunan kaki dan lengan secara serentak, kedua-duanya dengan anggota badan dengan nama yang sama, dan yang berada di sisi yang berbeza.
Versi papan terbalik dengan pemberat biasanya jarang dilakukan. Dalam kes ini, dumbbell diambil di satu tangan dan, setelah naik ke posisi tetap, mereka menarik beban dengan lengan yang bengkok di siku ke dada.

Terdapat beberapa pilihan lagi untuk latihan papan terbalik. Anda boleh meregangkan otot kaki dengan berehat di tumit semasa kedudukan tetap dan melakukan pergerakan dengan kaki, meregangkan jari kaki. Untuk mengetatkan otot perut dengan cepat, latihan dari kompleks bodyflex disambungkan ke kedudukan utama - pernafasan perut dalam.

Cadangan bagaimana melakukan latihan papan terbalik dengan betul

Latihan statik - pelbagai bar - kini semakin mengagumi, baik di kalangan atlet dan di kalangan amatur yang terlibat dalam pendidikan jasmani untuk memperbaiki keadaan mereka sendiri dan mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, kalori dibakar semasa kedudukan statik hanya jika diambil sesuai dengan peraturan asas.

Peraturan papan terbalik:

Anda perlu segera mengetahui bahawa otot-otot lengan harus tegang dengan kekuatan penuh. Mereka yang berusaha menguasai latihan tidak boleh mengalami kecederaan pada pergelangan tangan, jika tidak, anda boleh mengalami subluksasi atau terkehel pada sendi pergelangan tangan. Melakukan papan terbalik pada siku, mustahil untuk mendapatkan kelegaan yang indah dari otot-otot lengan bawah.
Lebih baik memasukkan bar belakang ke dalam peregangan, melakukan senaman selepas latihan utama, sementara otot dan ligamen belum "disejukkan". Semasa membetulkan kedudukan utama, hampir semua otot diregangkan, jika tidak cukup memanaskan badan, anda boleh mendapat lekukan atau ligamen terkoyak.
Semasa menjalankan bar terbalik, perlu memantau kedudukan badan. Cuba jaga badan dan kaki dalam garis lurus. Pengecualian adalah versi latihan dengan angkat pinggul maksimum.
Setelah naik ke kedudukan tetap, anda harus menarik perut dan punggung secara serentak.
Dalam 2-3 hari pertama, sudah cukup untuk menetapkan bar terbalik asas selama 15-20 saat. Untuk mempermudah, anda boleh berehat seketika dengan menghisap perut. Hanya setelah belajar bernafas secara automatik dengan dada semasa kedudukan tetap, mereka mula meningkatkan masa untuk mengangkat badan menjadi 45-60 saat.
Adalah wajar untuk melakukan senaman berterusan selama 3-4 minit. Ini tidak bermaksud bahawa anda perlu menghabiskan sepanjang masa ini dalam kedudukan tetap - ini di luar kemampuan melatih bahkan dilatih.
Kekerapan latihan adalah 2-3 pendekatan 3 kali, 5-6 kali seminggu.
Sekiranya kaki mula bergetar, bar belakang mesti terganggu dan berehat. Rehat tidak boleh bersifat pasif; penjagaan harus dilakukan agar otot tetap panas. Rehat aktif terdiri daripada pernafasan yang sekata, berjalan dengan tenang, membongkok ke sisi, menaikkan kaki.
Anda tidak boleh berusaha menghabiskan selama mungkin dalam kedudukan tetap. Tumpuan harus diberikan pada prestasi latihan yang betul: pinggul dan batang badan harus berada dalam satu baris, dagu ditekan ke dada - kepala tidak boleh dilemparkan ke belakang.

Pelaksanaan papan terbalik yang betul bukan sahaja dapat menghilangkan lebih banyak kalori dan menguatkan otot punggung, perut dan anggota badan atas, tetapi juga untuk meningkatkan daya tahan tekanan. Oleh kerana semasa postur tetap anda harus memusatkan perhatian pada perasaan anda sendiri, pastikan semua otot berfungsi dengan kekuatan penuh, anda tidak akan terganggu oleh pemikiran yang luar biasa. Berfokus sepenuhnya pada perasaan anda sendiri membantu anda memperoleh ketenangan fikiran.

Sebaik sahaja versi klasik papan terbalik dapat dikuasai automatik, latihannya pasti rumit. Jika tidak, kemajuan menguatkan otot berhenti.

Cara melakukan papan terbalik - tonton video: