Ketahui latihan mana yang paling sesuai untuk glute dan senaman mana yang harus dipilih: kekuatan atau kardio. Ramai kanak-kanak perempuan iri hati dengan bentuk wanita Brazil ketika datang ke pantat. Sudah tentu, genetik mempunyai pengaruh di sini, tetapi di Brazil, wanita memberi banyak perhatian untuk melatih otot-otot gluteal. Selalunya, ketika merancang latihan, mereka menumpukan setengah jam untuk pantat, dan mereka melakukan ini setiap hari. Sebilangan besar kanak-kanak perempuan kita meluangkan masa untuk melakukan pantat hanya setelah melakukan senaman pada bahagian belakang badan atau bahagian badan yang lain.
Menjawab persoalan bagaimana mengepam pantat Brazil di rumah, anda tidak dapat membongkar rahsia, kerana ia tidak ada. Sekiranya anda ingin mempunyai pantat yang cantik, maka anda perlu mengusahakannya. Walau bagaimanapun, ini mesti dilakukan dengan betul untuk mencapai hasil yang diinginkan. Pertama sekali, ini berlaku untuk latihan biasa di zon yang diinginkan. Teknik melakukan semua pergerakan yang termasuk dalam program latihan anda sama pentingnya.
Hanya dengan bekerja dengan penuh dedikasi dan memuatkan otot sasaran dengan betul, anda pasti akan mencapai hasil. Kepentingan pemakanan yang betul juga harus diingatkan. Anda boleh mendapat kesenangan seketika dari sebiji kek, yang kemudian menjadi kekecewaan serius. Tidak kira bahagian tubuh yang anda kerjakan, kawalan diet sangat penting.
Tubuh wanita sangat bersedia mengumpulkan lemak, dan terutama di bahagian punggung. Jangan lupa tentang selulit, yang paling kerap muncul hanya di punggung. Mustahil untuk menghilangkan lemak badan ke arah mata. Berkat latihan yang teratur dan program pemakanan yang sesuai, anda akan membakar tisu adiposa, tetapi merata ke seluruh badan. Melalui latihan, anda akan menjadikan pantat anda tegas dan kencang.
Jangan lupa untuk membincangkan motivasi, kerana banyak dengan cepat kehilangan sekering awal mereka. Sekiranya anda ingin mencapai matlamat anda, anda perlu sentiasa memotivasikan diri sendiri. Hari ini kami akan memberitahu anda cara mengepam pantat Brazil di rumah, setelah mempertimbangkan semua nuansa, termasuk yang psikologi. Latihan yang bermanfaat di gim akan memungkinkan untuk mencapai matlamat yang dihargai.
Struktur otot gluteal
Setiap wanita berusaha untuk meningkatkan ukuran punggung dan otot yang kuat dipompa dibenarkan di zon ini. Untuk menentukan kaedah latihan terbaik untuk mana-mana kumpulan otot, perlu memahami strukturnya.
- Bahagian besar otot gluteal. Ia adalah salah satu otot terbesar di badan dan juga membentuk pangkal punggung. Fungsi utama otot besar adalah meregangkan, memusingkan kaki, dan juga kemampuan untuk memisahkannya. Untuk melakukan semua pergerakan ini, otot gluteus maximus berfungsi bersama dengan yang kecil.
- Bahagian tengah otot gluteus. Otot ini terletak di bahagian luar pelvis, dan fungsi utamanya adalah untuk mengekalkan kedudukan stabil kawasan pelvis ketika berjalan atau sambil menjaga keseimbangan. Ini adalah sejenis penstabil otot, tanpa itu kiprah akan mengejutkan.
- Bahagian kecil otot gluteal. Otot terkecil terletak di bawah bahagian tengah, yang juga berperanan menjaga keseimbangan.
Ketiga-tiga bahagian otot gluteal yang telah kita pertimbangkan sekarang dapat memiliki kekuatan dan daya tahan yang besar, tetapi untuk ini adalah perlu untuk terus mengatasinya. Sekiranya aktiviti fizikal tidak mencukupi, fungsi mereka akan jauh dari sempurna. Walaupun dengan berjalan normal, pantat secara praktikal tidak mengambil bahagian dalam pekerjaan. Gaya hidup pasif harus disalahkan kerana hakikat bahawa seseorang dengan teruk menggunakan kumpulan otot terbesar di tubuhnya.
Cukup jelas bahawa jika tidak ada beban, nada otot menurun tajam. Akibatnya, beban utama jatuh pada otot lain yang terletak di tulang belakang lumbar. Kemungkinan besar, inilah sebab produktiviti yang rendah, kerana ruang tulang belakang sentiasa tegang.
Untuk mengerjakan pantat, perlu menggunakan pergerakan daya yang tidak boleh disebut cahaya. Perlu diingat bahawa latihan memaksa otot lain untuk bekerja, dan bukan hanya otot gluteal. Situasi serupa berlaku ketika berjalan, menaiki tangga, dan lain-lain. Sudah tentu, semua pergerakan ini baik untuk kaki, tetapi tidak dapat berfungsi secara eksklusif di punggung.
Bagaimana mengaktifkan otot gluteus?
Sebilangan besar latihan yang anda lakukan di gim boleh bermanfaat untuk glute, tetapi hanya jika kumpulan otot telah diaktifkan. Lunges, jongkok jambatan gluteal mampu mengolah otot gluteal. Malangnya, tidak semua gadis memasukkan ini dan pergerakan lain dalam program latihan mereka. Sekarang kita akan melihat latihan yang akan membolehkan anda mengaktifkan kumpulan yang diperlukan. Anda harus belajar merasakan pengecutan punggung, dan hanya dalam kes ini anda boleh bergantung pada kejayaan.
- Menaikkan pelvis sambil berbaring. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tumit di tanah. Dari posisi ini, mulailah mengangkat pelvis anda, mengontrak otot sasaran anda, dan juga menggunakan tali pinggang dan pelurus belakang anda. Perkara yang paling penting dalam latihan ini adalah mengembangkan kemampuan untuk merasakan kerja pantat. Di bahagian atas lintasan, anda mesti berada dalam kedudukan statik selama satu minit.
- Naikkan pelvis dengan sokongan satu kaki pada roller. Kedudukan permulaan serupa dengan pergerakan sebelumnya, tetapi hanya satu kaki yang terletak di atas tanah, dan yang lain berada pada kedudukan mendatar pada roller. Menaikkan pelvis ke atas, perlu memastikan bahawa ia tidak beralih ke sisi, dan pergerakan dilakukan berkat kerja-kerja pantat. Cuba untuk mengeluarkan otot-otot punggung bawah dari tempat kerja sebanyak mungkin. Perlu berada dalam kedudukan statik selama kira-kira satu minit.
- Latihan "Molusk" di satu pihak. Berbaring di sebelah anda dan bengkokkan pinggul anda pada sudut 45 darjah. Tumit harus berdekatan antara satu sama lain. Angkat kaki atas dengan menggunakan gluteus maximus. Pergerakan dilakukan selama satu minit.
- Latihan "Memburu Anjing". Dapatkan kedudukan pada keempat-empat, kemudian panjangkan lengan kiri dan kaki kanan anda selari dengan tanah. Pastikan ruang tulang belakang tidak tegang. Pertama, lakukan pergerakan ke satu arah selama satu minit, dan kemudian ulangi ke arah yang lain.
Latihan kekuatan dan kardio: mana yang lebih baik untuk pemain Brazil?
Pada awal tahun tujuh puluhan, istilah "aerobik" muncul dalam keadaan sihat, dan sejak saat itu, perbincangan antara penyokong latihan kekuatan dan kardio berlanjutan. Sekarang, di hampir mana-mana gim, anda dapat melihat pembahagian jantina yang jelas - lelaki lebih suka latihan kekuatan, dan kanak-kanak perempuan dalam kebanyakan kes memilih latihan aerobik.
Ini berlaku hampir di seluruh dunia, kecuali Brazil. Keindahan tempatan telah lama memahami bahawa kardio tidak dapat memberikan hasil yang signifikan ketika melatih pantat. Sekiranya anda ingin menjadikan pantat anda anjal dan lebih menarik, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa latihan kekuatan.
Walau bagaimanapun, ini sama sekali tidak bermaksud bahawa anda harus meninggalkan kardio sepenuhnya. Setiap wanita mahu bukan sahaja mempunyai pantat yang tegas, tetapi juga untuk menghilangkan lemak berlebihan. Sekiranya anda ingin mengetahui cara menggerakkan pantat Brazil di rumah, maka anda perlu menggabungkan kedua-dua jenis latihan.
Peraturan Latihan Kekuatan untuk Membangun Pantat Brazil Anda
Pantat bulat dan elastik yang sempurna hanya dapat dibuat melalui latihan kekuatan. Latihan sedemikian bukan sahaja dapat membantu menguatkan otot, tetapi juga mendorong penggunaan lemak badan. Berikut adalah sebab utama latihan berat badan:
- proses penggunaan tisu adiposa dipercepat;
- anda boleh menukar bentuk punggung anda;
- peningkatan daya tahan dan kekuatan otot;
- peningkatan kelenturan di kawasan pelvis dan pinggul.
Namun, jangan terburu-buru mengambil barbel, kerana terdapat beberapa ciri latihan kekuatan yang dapat membuatnya lebih efektif.
- Beban kemajuan. Sekiranya anda berlatih dengan berat, maka dalam pergerakan apa pun, anda mempunyai kemampuan terbaik. Walau bagaimanapun, badan boleh disesuaikan dan anda perlu sentiasa meningkatkan prestasi anda. Untuk kemajuan, anda perlu menambah beban. Perhatikan bahawa walaupun kenaikan kecil dapat bermanfaat. Anda boleh, katakan, melakukan beberapa pengulangan tambahan dalam satu set, atau memendekkan jeda antara set. Berusahalah untuk membuat setiap latihan baru sedikit lebih sukar daripada yang sebelumnya.
- Keamatan kelas. Anda mungkin tidak mahu latihan anda terlalu sederhana atau, sebaliknya, berat. Apabila anda sukar untuk melakukan dua atau tiga pengulangan terakhir dalam satu set dan rasa berat muncul di otot-otot yang berfungsi, maka aliran darah di kawasan badan ini semakin cepat. Pengulangan inilah yang paling berkesan sebagai hasilnya.
- Laju. Setiap pergerakan terdiri daripada dua fasa - mengangkat (sepusat) dan menurunkan (eksentrik) peralatan sukan. Dalam penyelidikan, didapati bahawa kedua-dua peringkat itu penting untuk pertumbuhan otot, tetapi jangka masa fasa eksentrik harus dua kali lebih lama. Sekiranya, misalnya, anda menaikkan proyektil dalam 2 saat, maka ia harus diturunkan dalam 4.
Cara mengepam pantat Brazil di rumah: latihan terbaik
Ingatlah bahawa anda pertama kali perlu melakukan pemanasan, termasuk di dalamnya pergerakan untuk mengaktifkan otot gluteal, yang telah kita bicarakan di atas. Sekarang mari kita lihat latihan kekuatan yang menjawab persoalan bagaimana mengepam pantat Brazil di rumah.
- Squats dengan berat badan anda sendiri di bangku simpanan. Perlu berdiri di hadapan bangku yang terletak di paras sendi lutut. Letakkan kaki anda pada tahap sendi bahu anda. Salurkan tangan anda ke dada sehingga jari anda menyentuh bahu yang bertentangan. Semasa melakukan squats, tarik kembali punggung anda. Lakukan tiga set setiap 15 repetisi.
- Naikkan pelvis ke atas dengan satu kaki. Ambil kedudukan terlentang, kaki dibengkokkan pada sendi lutut, dan lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Tolak dengan tumit anda dan angkat kaki anda yang lain setinggi mungkin. Punggung bawah tidak boleh membengkokkan sehingga sebahagian besar beban jatuh di punggung. Lakukan tiga set 12 repetisi setiap satu.
- Papan. Pergerakan ini semestinya tidak asing bagi anda. Ambil kedudukan yang rawan dan angkat batang tubuh anda dengan lengan yang terentang. Akibatnya, badan harus diregangkan dengan garis lurus. Di bahagian paling atas lintasan, anda perlu berlama-lama selama satu minit.
- Setinggan perpecahan Bulgaria. Berdiri dengan punggung ke bangku dan letakkan kaki kiri di atasnya. Tangan mesti berada di pinggang. Mula turun sehingga sendi lutut kaki kiri menyentuh tanah. Lakukan tiga set pada setiap kaki, masing-masing dengan 20 repetisi.
Cara mengepam pantat Brazil anda dalam 10 minit sehari, lihat di bawah:
