Struktur otot gluteal, bagaimana mengepam pantat di rumah, latihan apa yang harus dilakukan, makanan yang sihat semasa latihan, berapa lama anda dapat mencapai hasil yang dapat dilihat. Mengepam otot gluteal adalah proses yang agak rumit yang memerlukan pendekatan dan dedikasi yang mantap. Kunci untuk pantat cantik adalah gabungan latihan kekuatan, diet seimbang dan rejimen harian yang betul.
Anatomi gluteus manusia
Di dalam tubuh manusia, terdapat tiga otot paha gluteus berpasangan:
- Otot gluteus maximus … Yang terbesar dalam badan. Ia menempati bahagian penting dari bentuk luar para imam dan terletak paling dekat dengan permukaan. Jisim berdaging ini mempunyai bentuk berlian dan bertanggungjawab untuk penonjolan punggung dan pengetatannya. Fungsi utamanya adalah untuk membantu menjaga tubuh manusia dalam keadaan tegak, serta melenturkan pinggul. Struktur gentiannya kasar, mereka membentuk ikatan yang disambungkan dalam satu nod. Susunan mereka selari antara satu sama lain, dan mereka dipisahkan oleh partisi serat.
- Otot gluteus medius … Ia berasal di bawah gluteus maximus. Bentuknya menyerupai segitiga. Otot ini mempunyai dua lapisan ikatan - dalam dan dangkal. Susunan mereka berbentuk kipas, iaitu, bahagian lebarnya terbentuk dari permukaan luar ilium, yang dibatasi oleh garis gluteal anterior. Ia dipisahkan dari atas oleh puncak iliac, dan dari bawah oleh garis pantat posterior. Selanjutnya, ikatan otot bergabung dalam satu tendon besar, yang kembali ke kawasan luar trochanter yang lebih besar. Fungsi utama adalah menculik pinggul. Gluteus medius dan otot kecil membentuk garis pinggul. Sekiranya ikatan anterior berkontrak, paha berputar ke dalam, jika ikatan posterior berpusing ke luar.
- Otot gluteus maximus … Secara luaran, ia menyerupai rata-rata, tetapi diameternya lebih tipis. Ia berasal di tengah-tengah garis depan dan belakang punggung dari permukaan luar sayap ilium. Bundel otot ditenun menjadi tendon yang melekat pada tepi trokanter tulang femur yang lebih besar. Fungsi otot gluteus maximus sama dengan fungsi bahagian tengah. Apabila sokongan dipindahkan ke satu kaki, ia membantu memiringkan pelvis ke sisi lain.
Mengepam setiap kumpulan otot ini mempunyai ciri tersendiri. Untuk mencapai hasil yang sangat baik, anda perlu melakukan latihan yang kompleks.
Cara mengepam pantat anda di rumah
Latihan untuk pantat yang dilakukan di rumah, tentu saja, kehilangan kecekapan semasa lawatan ke gim. Namun, jika anda mahir mengagihkan muatan, maka anda dapat memperoleh hasil yang cukup baik. Latihan tidak boleh terganggu. Sekiranya tujuan anda adalah untuk mengurangkan jumlah pantat, lakukan senaman dengan berat rendah, pengulangan tinggi, dan juga bersenam sekurang-kurangnya lima kali seminggu. Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot, maka senaman akan lebih jarang dilakukan (tiga kali seminggu), tetapi dengan berat badan.
Cara cepat mengepam punggung anda dengan berlari
Bagus untuk menggerakkan punggung anda untuk senaman kardio. Mereka bukan sahaja akan menegangkan punggung anda, tetapi juga membantu membakar lemak di semua bahagian badan. Berjoging secara berkala tidak akan membantu membentuk bentuk pinggul yang indah, tetapi hanya akan menegangkannya, mengetatkannya.
Program senaman larian yang bertujuan untuk pelekat harus merangkumi syarat-syarat tertentu:
- Mula berjoging, panaskan badan, kemudian selepas 10 minit anda perlu memecut dengan tajam. Manuver ini akan memberi banyak tekanan pada otot.
- Mendaki joging melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk mengolah otot gluteal. Kerana kekurangan bukit, anda boleh menggantinya dengan tangga. Cuba menukar sudut arah dengan lebih kerap.
- Ubah kelajuan berjalan anda: buat peralihan dari langkah perlahan ke yang pantas dan sebaliknya. Ini menyumbang kepada pembakaran kalori secara aktif.
- Jangan menolak berjalan kaki. Kekhususannya ialah seseorang mesti sentiasa bersentuhan dengan permukaan bumi.
- Berlari dengan pinggul anda tinggi. Ini mengepam otot gluteus bawah. Ini harus dilakukan pada kadar sederhana dari jari kaki. Pegang punggung lurus, dan bengkokkan siku pada sudut 90 darjah dan putar telapak tangan anda selari dengan tanah sehingga lutut menyentuhnya.
- Berlari dengan sapuan shin juga bagus. Ia dilakukan dari jari kaki, badan sedikit condong ke depan, anda harus menyentuh imam dengan kaki bawah anda, langkahnya cepat.
Terdapat rasa sakit di punggung setelah berlari, jadi peregangan harus dilakukan pada akhir latihan untuk mengurangkan rasa tidak selesa. Untuk otot, selekoh dalam bermanfaat apabila pelvis ditarik ke belakang. Jongkok ke bawah dan gerakkan pinggul secara bergantian ke sebelah kanan, meninggalkan kaki kiri di belakang, dan sebaliknya.
Cara mengepam pantat di rumah dalam proses kerja rumah tangga
Anda boleh mengepam otot gluteal anda tanpa terganggu dari aktiviti harian anda. Berikut adalah beberapa contoh:
- Semasa membuat kerja rumah sambil berdiri, tekan dan lepaskan punggung anda. Lakukan ini sekurang-kurangnya tiga ratus kali. Akhirnya, picit otot dan biarkan dalam keadaan tegang ini selagi anda mempunyai kekuatan.
- Berjalan dengan berjinjit semasa bergerak di sekitar apartmen atau membersihkan. Dari semasa ke semasa, lakukan tendangan tinggi ke arah yang berbeza. Latihan ini tidak hanya akan menguatkan otot-otot gluteal, tetapi juga paha dan betis.
- Duduk di kerusi, tempat duduk pemandu, atau tempat duduk penumpang, anda dapat menahan dan melonggarkan punggung dengan kuat, seolah-olah melompat ke atasnya. Berkat ini, bentuk imam akan lebih cembung dan jelas.
- Semasa bermain dengan anak kecil, duduk di atas lantai dan mula bergerak dengan punggung anda. Ini bukan sahaja menggembirakan bayi, tetapi juga menjadikan keldai anda lebih anjal.
Anda boleh melakukan senaman di rumah pada bila-bila masa dan dalam kuantiti apa pun. Dari masa ke masa, anda akan melihat perubahan positif dalam angka anda.
Latihan untuk menaikkan pantat, dengan dumbbells
Mengetahui anatomi punggung manusia, anda secara bebas dapat membuat program dan menggabungkan beban pada semua kumpulan otot. Setiap latihan harus dilakukan selama lebih kurang 4-5 set.
Untuk otot gluteus maximus, berikut berkesan:
- Paru-paru dumbbell … Kedudukan awal: kaki lurus, berdiri selebar bahu. Langkah ke depan dan turunkan diri sehingga paha anda selari dengan lantai. Tangan diturunkan ke lantai dan masing-masing mempunyai dumbbell (berat mengikut budi bicara), bahu harus diluruskan. Kembali ke kedudukan permulaan. Untuk satu kaki, lakukan 20-25 pengulangan, kemudian ubah ke yang lain. Bahagian belakang tidak condong ke hadapan dan diluruskan lurus. Latihan ini juga akan mengepam bahagian depan paha.
- Plate squats … Tidak seperti latihan sebelumnya, kaki lebih lebar daripada bahu dan jari-jari kaki dipusing ke luar pada sudut 45 darjah. Ambil dumbbell 5 kg (pilihan) dan, dengan menjaga punggung lurus, mulailah melakukan squat perlahan. Pada kedudukan terdalam, tahan selama tiga saat dan bangkit semula ke posisi permulaan. Oleh itu, anda akan menegangkan otot dalaman paha, memberikan keanjalan. Ingat bahawa lutut tidak boleh menonjol dari stoking.
- Jambatan gluteal … Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan selebar bahu. Dalam kedudukan ini, anda perlu perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan pelvis anda. Untuk meningkatkan beban, anda juga boleh menggunakan dumbbells atau pancake. Letakkan sahaja di pinggul anda dan teruskan. Semasa mengangkat, anda perlu berlama-lama pada titik tertinggi dan menekan punggung dengan kuat.
Latihan "mengayunkan kaki" untuk otot para imam
Ayunan kaki adalah latihan yang sangat berkesan, kerana mereka mengembangkan pinggul, otot gluteal, membentuk pantat, menjadikannya elastik, dan melicinkan tulang yang menonjol. Untuk hasil terbaik dan lebih banyak mengepam, amplitud ayunan harus maksimum.
Pertimbangkan bagaimana latihan dilakukan:
- Ayunkan kaki ke belakang dalam keadaan berdiri … Naik kerusi untuk kemudahan. Ini akan membantu anda menjaga keseimbangan. Letakkan tangan anda di punggungnya dan buat ayunan belakang yang kuat. Setelah menyelesaikan 17-20 pengulangan, tukar sisi. Penting untuk menegangkan punggung sebanyak mungkin semasa menculik anggota badan.
- Latihan "mengayunkan kaki" untuk otot para imam … Berlutut dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Angkat satu kaki ke sisi, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat dan turunkan ke posisi awal. Ulangi ini 20 kali dan ubah anggota badan. Kami melakukan lima atau enam pendekatan. Pastikan punggung anda lurus.
- Ayunan lateral dalam kedudukan terlentang … Berbaring di sebelah anda dan letakkan siku di lantai. Angkat kaki atas, pegang setinggi mungkin dan turunkan. Tubuh harus berada dalam satu garis lurus, dan kaki tidak boleh membengkokkan lutut. Lakukan 15 repetisi dan tukar sisi. Kami melakukan 4-5 pendekatan.
Tidak satu pun latihan untuk pantat lengkap tanpa jongkok. Ini adalah asas yang disebut. Letakkan kaki anda selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Pastikan punggung anda lurus dan punggung anda kembali. Mulailah duduk, seolah-olah di kerusi khayalan, lutut anda tidak boleh keluar dari kaus kaki anda.
Tangan dihulurkan di hadapan anda, pernafasan sekata, tekan tegang. Untuk mengolah otot para imam dengan lebih baik, turun ke bawah, lakukan setinggan sedalam mungkin. Lakukan 17-20 wakil. Rehat tidak lebih dari satu minit untuk memastikan badan anda tetap sejuk. Selepas beberapa minggu latihan seperti itu, anda dapat menambahkan beban dalam bentuk dumbbells.
Berapa lama anda boleh menaikkan pantat anda dengan kombinasi yang betul
Terdapat kesalahpahaman bahawa dengan jongkok sahaja, anda dapat mencapai bentuk yang ideal. Ini tidak benar. Perlu ada kerja fizikal pada pantat, pendekatan bersepadu untuk mengepam kaki, serta diet dan rehat yang betul.
Mulailah memantau diet anda. Elakkan produk gula dan tepung. Untuk membina otot, anda memerlukan protein, yang terdapat dalam keju kotej, telur, susu, produk keju, ikan, dan daging. Pemakanan harus sihat dan seimbang. Makan makanan yang kurang digoreng, tinggalkan tabiat buruk (alkohol, merokok), kurang makan garam. Makan 5-6 kali sehari, tetapi dalam bahagian kecil.
Sebelum memulakan senaman, pastikan untuk memanaskan badan selama 5-10 minit. Malangnya, ia sering diabaikan, tetapi berkat pemanasan, anda memanaskan otot dan sendi, menjadikannya elastik dan dengan itu dapat mengelakkan kecederaan. Memanaskan badan meningkatkan kecekapan senaman anda. Proses metabolik dipercepat. Dianjurkan untuk menggunakan bobot agar tidak hanya memberi nada paus, tetapi juga untuk mengepamnya.
Untuk mencapai hasil latihan yang dapat dilihat, anda tidak boleh membuangnya, ini adalah proses biasa. Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, selama 40-50 minit, asalkan anda mempunyai kekuatan yang cukup. Pada masa yang sama, jangan mengharapkan transformasi yang cepat dalam beberapa hari. Selepas seminggu, anda hanya akan mengetatkan pantat, setelah sebulan anda akan sedikit mengetatkannya. Hasil yang benar-benar ketara akan dapat dilihat setelah enam bulan atau setahun menjalani latihan keras. Jangan putus asa jika kesannya tidak segera muncul, teruskan bersenam dan tingkatkan beban.
Ingatlah rutin harian. Tidur mesti penuh, sekurang-kurangnya tujuh jam. Cara mengepam pantat - lihat video:
Sangat mungkin untuk mengepam pantat anda di rumah. Perkara utama adalah menetapkan matlamat untuk diri sendiri dan mematuhi petua asas. Tinggalkan kebiasaan menaiki lif, berjalan, berjalan lebih kerap, kerana getaran yang diciptakan oleh langkah meningkatkan peredaran darah dan tidak hanya mengetatkan punggung, tetapi juga memperbaiki keadaan umum badan.
