Ramai orang berpendapat bahawa anda hanya boleh mengepam lengan anda dengan membongkok dengan berat, tetapi tidak begitu mudah. Ketahui cara membina trisep di rumah menggunakan dumbbells. Pada pandangan pertama, nampaknya hanya dengan menggunakan keriting lengan yang berat, anda boleh mengepam lengan besar. Sudah tentu, bisep akan kelihatan sangat bagus, tetapi berapa kerap dalam kehidupan seharian anda menunjukkannya?
Selalunya, lengan berada dalam keadaan santai dan pada masa ini bisep memanjang dan berbentuk silinder. Tetapi trisep, ketika lengan dilonggarkan, mempunyai kelantangan dan kepenuhan yang sangat baik. Artikel hari ini akan berguna bagi mereka yang ingin membina trisep di rumah menggunakan dumbbells. Sebagai tambahan kepada peralatan sukan ini, anda akan memerlukan bangku atau kerusi.
Satu-satunya peringatan dengan latihan tersebut adalah berkaitan dengan dumbbells itu sendiri. Anda memerlukan satu set dumbbell dengan berat yang berbeza, kerana anda perlu menukar berat peralatan sukan dengan cepat. Melakukan ini dengan dumbbell yang dilipat tidak akan berjaya. Program ini sangat mudah dan berkesan. Tambahan, tidak memerlukan masa yang lama untuk menyelesaikan semua latihan.
Asas Metodologi Latihan Triceps
Program yang dijelaskan hari ini menggabungkan tiga kaedah, yang sekarang akan kita bincangkan.
Kedudukan ketegangan otot
Amplitud pergerakan trisep sepenuhnya sesuai dengan bisep - lengan bawah terletak berhampiran kepala, sendi siku dibengkokkan, dan pergerakan dilakukan ke bawah. Dalam kes ini, sendi siku dimatikan. Latihan yang dilakukan dalam posisi ketegangan otot (PMN) - panjangan di atas kepala dan dalam kedudukan terlentang, serta meluruskan lengan ke belakang dalam keadaan berdiri, duduk dan miring. Perlu diperhatikan bahawa semua latihan ini memaksa sendi bahu berada dalam kedudukan yang berbeza. Ini membolehkan anda menggunakan jumlah maksimum serat tisu otot.
Pasca pengaktifan
Seperti disebutkan di atas, PMN menggunakan serat tambahan tisu otot semasa bekerja ketika otot berada dalam keadaan tegang. Sebaliknya, pengaktifan pasca meningkatkan keberkesanan tindakan PMN dengan ketara. Paling senang dilaksanakan selepas pengaktifan menggunakan superset yang diubah. Ringkasnya, anda perlu menggabungkan latihan kompaun di posisi tengah dengan latihan mengasingkan dalam latihan yang dipendekkan. Dalam kes kami, ini adalah perpanjangan dalam kedudukan rawan dan meluruskan lengan ke belakang. Terdapat rehat satu minit antara latihan.
Masa di bawah beban
Banyak pembina badan melakukan kesalahan yang sama ketika mereka berusaha menyelesaikan satu set tidak lebih dari setengah minit. Serat lebih cepat bertindak balas terhadap tekanan berpanjangan. Ini menunjukkan bahawa jika set anda bertahan 20 atau 30 saat, maka anda hanya membuang sebahagian besar potensi pertumbuhan tisu otot.
Untuk tahap yang lebih besar, ini berlaku untuk hardgainers, yang tisu ototnya mempunyai sebilangan besar serat cepat. Mereka dapat menggunakan sebilangan besar repetisi untuk mencapai hasil yang diinginkan, tetapi lebih efektif menggunakan set penurunan daya tahan. Sebagai contoh, anda menggunakan berat badan yang membolehkan anda melakukan 10 repetisi untuk kegagalan otot. Selepas itu, anda harus mengurangkan berat badan dan melakukan latihan lagi sehingga kegagalan berlaku. Rata-rata, set ini akan berjalan di bawah beban selama 35-60 saat, itulah yang kita perlukan.
Program latihan Triceps
Sekarang anda akan melihat sendiri bahawa program ini sangat pendek, tetapi anda akan melihat hasilnya dengan cepat. Berikut adalah semua latihan yang anda perlukan:
- Peluasan dalam kedudukan rawan (pendekatan dengan rintangan progresif) - 2 set 8 repetisi;
- Meluruskan lengan ke belakang (pendekatan pemanasan) - 1 set dengan 8 wakil;
- Superset pasca pengaktifan yang diubah suai;
- Sambungan dalam kedudukan terlentang - 3 set 8 repetisi;
- Meluruskan lengan kembali dalam lereng - 2 set 8 repetisi;
- Overhead Extension (Falling Resistance Set) - 2 set 8 repetisi.
Dan sekarang ada beberapa petua berguna untuk diberikan.
Panjangan dalam kedudukan terlentang
Peralatan sukan hendaklah diletakkan di atas dada atas, lengan terentang dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Bengkokkan lengan anda sambil menurunkan peluru ke telinga anda. Anda boleh sedikit melepaskan sendi siku bersama-sama dengan lengan bawah, yang membolehkan bahagian belakang punggung disambungkan ke tempat kerja.
Apabila cengkerang menyentuh bangku, mulailah bergerak ke arah yang bertentangan, tetapi jangan membuang tangan anda. Setelah kedudukan awal dicapai, segera mulailah wakil berikutnya, dan jangan berhenti di bahagian atas lintasan. Pada pengulangan kelapan, anda pasti mengalami kegagalan otot.
Meluruskan lengan ke belakang
Anda tidak memerlukan banyak berat badan di sini. Ini disebabkan oleh fakta bahawa sendi siku mesti dimatikan dari kerja. Di bahagian atas lintasan, sendi bahu harus sedikit lebih tinggi daripada badan. Berkat ini, trisep dipendekkan sebanyak mungkin. Pada titik yang sama, anda harus berhenti sebentar untuk menghitung "satu". Anda harus merasakan kontrak trisep. Kemudian kembali ke posisi awal dengan menurunkan lengan bawah anda. Anda tidak boleh membiarkan projektil jatuh, anda mesti mengawal semua pergerakan.
Panjangan di atas kepala
Latihan ini boleh dilakukan dengan satu atau dua dumbbell. Semuanya bergantung pada bagaimana lebih mudah bagi anda untuk melaksanakannya. Peralatan sukan harus diletakkan di atas kepala, dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Turunkan lengan sambil mengekalkan kedudukan permulaan sendi siku dan telapak tangan. Sebaik sahaja titik maksimum peregangan otot dicapai, gerakan terbalik harus dimulakan.
Anda tidak boleh berhenti sebentar sepanjang latihan. Pengulangan mesti mengikut satu demi satu. Setelah mencapai kegagalan (di wilayah 8 pengulangan), anda harus mengambil dumbbell dengan berat badan yang lebih rendah dan mengulangi latihan. Kegagalan itu akan berlaku pada sekitar pengulangan keenam. Setelah berehat 1–1.5 minit, mulakan set rintangan menurun.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengepam trisep di rumah dengan betul, lihat di sini:
