Sekiranya anda ingin mempunyai bisep seperti bola meriam, maka kami mengesyorkan membaca rahsia Arnold dan menggandakan program latihan "Mr. Olympia" sembilan kali. Pada masa kini, setiap orang mahu mempunyai badan yang langsing dan cergas. Sudah tentu, terdapat banyak cara untuk membuat Apollo daripada diri anda sendiri. Dan yang paling mudah diakses adalah pergi ke gimnasium.
Jadi, separuh daripada kerja selesai, anda berada di dewan. Dan kemungkinan besar, latihan anda hari ini akan dirancang untuk dada dan bisep, dan jika semuanya lebih jelas dengan dada, maka latihan bisep untuk banyak sukar. Terdapat dua penyelesaian. Pertama, beralih kepada pelatih yang dapat menjelaskan secara terperinci dan menunjukkan teknik melakukan latihan secara terperinci dan bahkan menulis program, kemungkinan besar tidak percuma.
Cara kedua ialah mempelajari maklumat di Internet dan mencuba menggunakannya dalam praktik. Dan artikel ini dirancang untuk mereka yang telah memilih jalan kedua. Tetapi pertama, sedikit anatomi. Bisep, atau seperti yang disebut juga, otot bisep bahu, seperti yang telah anda fahami, terdiri dari dua kepala: panjang dan pendek. Maksudnya, setiap latihan yang anda pilih akan mempengaruhi kepala panjang dan pendek.
Dan sekarang - ke titik
Terdapat beberapa peraturan untuk mengepam bisep, dan anda boleh mendapatkan bisep besar seperti Arnie. Jadi:
- Memanaskan badan. Bahagian penting dalam senaman apa pun. Otot harus dipanaskan dengan teliti dan bersedia untuk mengelakkan kecederaan.
- Jangan mengejar berat. Anda tidak memerlukannya untuk mengepam bisep anda. Bisep adalah kumpulan otot kecil, dan anda tidak perlu terburu-buru dengan pantas.
- Teknik. Resipi untuk berjaya. Di sini anda perlu sentiasa mengikuti teknik untuk melakukan setiap latihan. Ini akan memberi anda peluang untuk merasakan otot dengan lebih baik dan tidak takut dengan semua jenis kecederaan yang timbul kerana teknik yang tidak betul.
- Set dan wakil. 4-5 set pengulangan 12-15 adalah pilihan terbaik untuk atlet pemula dan maju. Perkadaran inilah yang akan memberikan kajian sedalam mungkin bagi setiap segmen bisep dan tidak akan membiarkannya berehat selama satu minit.
Ketika bersenam, segmen pemilihan luar biasa besar. Tetapi yang paling seimbang adalah 4 latihan untuk bisep, yang pertama adalah latihan asas yang membantu membina jisim otot, dan mereka berakhir dengan pengasingan, untuk memperoleh bentuk dan bentuk bisep itu sendiri.
Program untuk mengepam bisep:
- Mengangkat palang untuk bisep sambil berdiri 4 * 12? 15
- Mengangkat dumbbell secara bergantian berdiri 4 * 12? 15
- Selekoh bisep bergantian atau Hammerhead 4 * 12? 15
- Keriting bisep pekat 4 * 12? 15
Juga, jangan lupa tentang pemakanan dan disiplin zat besi yang betul. Hanya dengan cara ini anda akan dapat mencapai matlamat anda dan menjadikan tubuh yang sesuai dengan semangat anda.
Video dengan petua bagaimana membina bisep dan trisep mengikut sistem Andrey Schmidt:
