Ketahui 7 senaman hebat yang akan menggantikan barbell squat 100% sambil menggerakkan pinggul dan glute dengan berkesan. Hari ini kita akan membincangkan cara mengganti jongkok dengan barbel di bahu. Sebagai tambahan, kami akan menyentuh topik pencegahan kecederaan. Artikel ini pasti berguna kepada semua atlet yang ingin mempelbagaikan program latihan atau menghadapi masalah dengan sendi belakang dan lutut.
Mencegah Kecederaan Barbell Squat
Sekiranya seorang atlet sering bekerja keras di kelas, maka risiko kecederaan meningkat secara mendadak. Perkara ini berlaku terutamanya bagi atlet yang belum cukup menguasai teknik melakukan latihan. Barbell squat adalah salah satu latihan yang paling mencabar dari segi teknikal dan terdapat risiko kecederaan yang cukup tinggi semasa melakukannya. Sendi punggung dan lutut bawah berisiko tertentu.
Masalah yang kurang biasa dengan siku, tali pinggang bahu dan punggung atas. Perlu juga diingat bahawa dalam kebanyakan kes, kecederaan adalah kumulatif. Bayangkan seorang atlet berjongkok 160 paun atau lebih setiap minggu, ingin cepat naik ke berat badan. Pada masa yang sama, mereka tidak merancang hari puasa menggunakan berat badan rendah dan sederhana. Jelas sekali bahawa sangat sukar untuk mengelakkan masalah pada sendi lutut dalam keadaan seperti ini.
Selalunya, pencinta bina badan tidak memikirkan keperluan untuk langkah pencegahan. Tetapi untuk ini anda hanya perlu makan dengan betul, melakukan penyejukan, pemanasan dan lain-lain. Sekiranya anda bekerja dengan berat, proses latihan mesti diatur dengan betul. Jika tidak, alat artikular-ligamen, yang sama sekali tidak dirancang untuk beban serius, akan gagal. Oleh itu, anda harus memikirkan cara mengganti squats dengan barbel di bahu anda. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, ikuti beberapa peraturan mudah.
- Latih teknik senaman dengan berat ringan. Squats harus dilakukan dengan lancar dengan punggung lurus. Awas juga sendi lutut, yang tidak boleh ditarik atau digabungkan. Sekiranya anda tidak yakin dengan ketepatan teknik anda, lebih baik berhenti menggunakan alat berat selama satu atau dua bulan. Anda juga dapat memperkenalkan pelajaran "teknikal" lain ke dalam program latihan, dengan 40-50 persen berat maksimum. Mula-mula, anda perlu menguasai teknik dan hanya selepas itu mula meningkatkan beban.
- Masuk hari puasa. Mari kita beri contoh - anda bekerja dengan berat 200 kilogram, melakukan lima pengulangan, kemudian pada hari puasa gunakan berat barbel 140-150 kilogram dengan sebilangan besar pengulangan, tetapi pada masa yang sama mengurangkan jumlah latihan.
- Makan lemak dan chondroprotectors yang sihat. Selalunya, atlet tidak memberi perhatian yang cukup kepada pemakanan mereka. Akibatnya, masalah serius dapat timbul, dan bahkan jika tidak ada keretakan pada sendi lutut atau sakit, pastikan untuk mempertimbangkan semula diet anda. Anda mesti ingat bahawa penyakit lebih mudah dicegah daripada menyembuhkan. Walaupun di farmasi, anda boleh menemui ubat yang baik yang dapat memperbaiki keadaan alat artikular-ligamen - teraflex. Ubat yang sangat baik untuk mencegah kecederaan sendi adalah gelatin pasar raya biasa. Produk ini diperbuat daripada kolagen haiwan. Ambil satu sudu gelatin dan tuangkan 0.5 liter air rebus sejuk di atasnya, letakkan di dalam peti sejuk. Pada waktu pagi dengan perut kosong perlu makan gelatin yang bengkak. Tempoh kursus sedemikian adalah dari satu minggu hingga 10 hari. Setelah berhenti sebentar, anda boleh mengulanginya.
- Gunakan latihan mengepam untuk sendi punggung dan lutut anda. Anda boleh melakukan hiperextensi dan ekstensi pinggul pada awal sesi dan pada peringkat akhir. Namun, anda tidak boleh menggunakan berat yang besar agar tidak memburukkan lagi keadaan. Lakukan 15 hingga 25 pengulangan dengan kadar perlahan sehingga perasaan kehangatan yang meluap-luap muncul di kawasan kerja.
Latihan apa yang boleh menggantikan jongkok dengan barbel di bahu?
Persoalan bagaimana mengganti jongkok dengan barbel di bahu agak sukar, kerana perlu mempertimbangkan lokasi dan tahap kecederaan. Sekiranya terdapat masalah dengan sendi lutut, maka senarai latihan akan menjadi satu, dan dengan kecederaan belakang, yang lain. Pada umumnya, setelah mencederakan lutut, anda harus berehat sebentar.
Faktanya adalah bahawa tidak ada cara yang berkesan untuk menyelesaikan quadriceps tanpa melibatkan sendi lutut. Dalam situasi seperti ini, kami dapat mengesyorkan dua kemungkinan penyelesaian untuk masalah tersebut:
- Kurangkan berat badan bekerja di squats dan bersenam dengan perlahan dengan cara terkawal. Dalam kes ini, bilangan pengulangan mestilah dalam lingkungan 15-20.
- Berhenti bersenam dan mulailah merawat kecederaan anda.
Sekiranya anda mempunyai sendi lutut yang rosak, maka anda harus memilih pilihan kedua. Tetapi menggunakan penekan kaki atau penyambungan kaki di simulator tidak akan menjadi pilihan terbaik. Dalam latihan ini, beban tidak wajar yang kuat diletakkan pada alat artikular-ligamen, dan hanya sesuai untuk keadaan di mana tidak ada masalah dengan lutut.
Perhatikan bahawa penyambungan kaki mesin boleh digunakan sebagai pemanasan untuk mengisi sendi dengan darah. Walau bagaimanapun, kami akan membincangkan peraturan latihan, sekarang anda perlu mengetahui cara mengganti squats dengan barbel di bahu anda. Semua latihan berikut boleh digunakan untuk kecederaan belakang.
Squell Dada Barbell
Oleh kerana dalam hal ini peralatan sukan terletak dengan cara yang berbeza dibandingkan dengan pergerakan klasik, beban dari otot belakang dialihkan ke mesin tekan. Walau bagaimanapun, menggunakan berat yang besar masih tidak berbaloi. Sekiranya masalahnya cukup serius, anda juga akan merasa sakit. Di rumah, sekiranya tiada barbell, anda boleh menggunakan kettlebell atau dumbbells.
Tali Pinggang Berat
Untuk latihan ini, anda memerlukan tali pinggang khas yang digunakan semasa melakukan push-up dengan berat tambahan. Setelah memastikan berat badan yang diperlukan, anda boleh mula melakukan squats di lubang.
Squats pada satu kaki
Pergerakan ini baik kerana, walaupun tidak ada beban tambahan, sangat sukar untuk melaksanakannya. Pada masa yang sama, tidak ada beban serius di bahagian belakang. Sekiranya anda kerap melakukan squat berkaki satu, anda akan dapat menggerakkan otot paha anda dengan sempurna. Walau bagaimanapun, kerana tekanan yang cukup tinggi pada sendi lutut, penjagaan mesti diambil agar tidak menimbulkan masalah pada meniskus.
Pelbagai jenis squats GACK dan penekan kaki
Kelebihan pergerakan ini adalah kemampuan menggunakan berat yang serius dan meningkatkan beban dengan berkesan. Di samping itu, latihan yang sedang kita pertimbangkan sekarang meniru mekanik squats klasik. Tetapi dengan semua kelebihan yang disenaraikan, sukar untuk menganggapnya sebagai pilihan terbaik. Faktanya adalah bahawa beban berat jatuh pada sendi lutut, dan otot penstabil sepenuhnya dikeluarkan dari kerja.
Perlumbaan pecut dan lompat tinggi
Setuju, penyelesaian ini kelihatan tidak konvensional mungkin. Walau bagaimanapun, kita dapat menyatakan dengan penuh tanggungjawab bahawa keberkesanan latihan ini dipandang rendah. Dengan peningkatan tinggi lompatan yang berterusan atau penurunan masa untuk mengatasi jarak seratus meter, otot kaki menerima jumlah beban yang mencukupi. Sudah tentu, dengan bantuan mereka, anda tidak akan dapat mengganti jongkok sepenuhnya dengan barbel di bahu. Walau bagaimanapun, mereka membiarkan kaki dimuat semasa rawatan kecederaan belakang.
Kita semua tahu bahawa terdapat dua jenis senaman - aerobik dan anaerobik. Jenis pertama melibatkan kerja fizikal jangka panjang dan terutamanya melibatkan serat otot merah yang bertanggungjawab untuk daya tahan. Latihan anaerobik adalah latihan kekuatan kegemaran kita. Berjoging adalah latihan aerobik, tetapi lari cepat pada intensiti maksimum, yang menjadikan latihan lebih dekat dengan aktiviti anaerobik.
Dumbbell Squats
Alternatif yang baik untuk jongkok klasik, bagus untuk kedua-dua jantina.
Paru-paru dumbbell
Walaupun ini bukan alternatif untuk jongkok, anda boleh menyelesaikan quadriceps dan terutama pantat dengan latihan ini. Wanita sering memasukkan serangan dalam program latihan mereka, tetapi lelaki memandang rendah mereka.
Contoh program senaman kaki
Mengetahui cara mengganti squats dengan barbell di bahu, saya ingin memberikan contoh program latihan untuk kaki:
- Memanaskan badan - jangka masa adalah dari 10 hingga 20 minit.
- Panjangan kaki di simulator - tugas utama adalah mengisi sendi dengan darah dan dengan itu memanaskannya dengan baik. Lakukan tiga set setiap 10-15 wakil.
- Kaki melengkung di simulator - tiga set 10-15 pengulangan setiap satu.
- Dumbbell Squats - tiga set 8-10 pengulangan setiap satu.
- Tekan kaki - dari tiga hingga empat set dengan pengulangan 6-10. Berat kerja atlet mesti dipilih secara individu.
- Paru-paru dumbbell - tiga set masing-masing dengan 8-10 pengulangan.
- Regangan - melakukan pergerakan selama 5 hingga 10 minit.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahawa jika anda mengalami kecederaan, anda tidak harus berusaha mencari cara untuk mengganti squats dengan barbel di bahu anda. Sebaiknya berjumpa doktor, kerana meneruskan kelas boleh memperburuk keadaan dan melumpuhkan anda untuk jangka masa panjang. Walaupun anda mengurangkan tekanan pada sendi lutut dan melakukan senaman yang lebih ringan, kecederaan itu tidak akan sembuh dengan sendirinya.
Anda mesti belajar untuk mengambil berat tentang kesihatan anda. Sebaik sahaja anda merasa tidak selesa. Jangan berlengah berjumpa doktor. Sangat mustahil tidak ada yang sukar, tetapi lebih baik bermain dengan selamat. Jangan lupa memanaskan sendi anda dengan baik sebelum setiap sesi. Beli salap khas dan bahan tambahan kelas chondroprotective. Urut adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan dari sendi.
Sekiranya keputusan untuk melawat pakar dibuat (inilah yang harus dilakukan), maka perlu dilakukan MRI dari kawasan badan yang rosak. Itulah semua maklumat yang ingin kami sampaikan kepada anda semasa membincangkan cara mengganti squats dengan barbel di bahu. Keputusan itu terpulang kepada anda, tetapi ia mesti ditimbang. Tidak perlu menunda permulaan rawatan kecederaan.
Sekiranya anda berlatih untuk diri sendiri dan tidak merancang untuk melakukan, maka kesihatan harus menjadi keutamaan. Sekiranya atlet profesional boleh berlatih dengan tembakan, maka anda pasti tidak perlu. Sekiranya badan anda berfungsi dengan harmoni, dan tidak menghadapi masalah, maka semua latihan akan seefektif mungkin.
Cara mengganti squats barbell dan bagaimana melakukan squat berkaki satu dengan betul, lihat video di bawah:
