Ketahui cara membuat diet berfungsi sendiri tanpa bantuan pakar pemakanan. Untuk mencapai keputusan sukan yang serius, atlet perlu mengatur program pemakanan dengan betul sesuai dengan tahap tertentu dalam kitaran latihan tahunan. Hanya dalam kes ini seseorang boleh bergantung pada pencapaian matlamat yang ditetapkan. Hari ini anda akan mengetahui makanan berfungsi apa yang perlu anda gunakan dalam sukan.
Makanan yang berfungsi dalam sukan: apa itu?
Konsep "produk berfungsi" menyiratkan adanya fungsi tambahan (pencegahan kesihatan, peningkatan badan, dll) dalam produk makanan. Lebih-lebih lagi, perlu diingat bahawa semua sifat positif pemakanan mesti dibuktikan secara saintifik. Terdapat sebilangan besar jenama di pasaran hari ini yang mendakwa produk yang berfungsi. Namun, fungsi mereka belum terbukti, dan kerana komposisi mereka yang tidak seimbang, malah boleh membahayakan tubuh.
Semasa memilih makanan yang berfungsi dalam sukan, perhatian harus dilakukan. Satu kajian mendapati bahawa kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan sering memilih produk dengan kemasan yang sporty. Oleh itu pengilang cuba menunjukkan bahawa produknya ditujukan untuk orang yang aktif dan sihat.
Sayangnya, selalunya kesan penggunaannya adalah sebaliknya, kerana produk tersebut dapat mengandungi sejumlah besar karbohidrat cepat. Terdapat beberapa kategori produk yang berfungsi:
- Produk dengan jumlah minimum gula, kolesterol, lemak dan natrium - terima kasih kepada mereka, apabila menggunakan program pemakanan diet yang ketat, anda dapat mengawal proses kenyang dan mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung dan sistem vaskular, kegemukan.
- Makanan yang kaya dengan bahan semula jadi - ini termasuk, misalnya, bijirin yang diperkaya dengan mikronutrien dan serat tumbuhan.
- Makanan yang mengandungi nutrien yang biasanya tidak tersedia - roti dengan kadar asid folik yang tinggi atau minuman yang mengandungi ramuan perubatan.
- Produk tenusu probiotik - mengandungi jenis bakteria khas yang meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
- Makanan yang dapat memenuhi keperluan tenaga atlet - kumpulan ini termasuk makanan tambahan sukan yang diperkaya dengan elektrolit, mikronutrien, amina dan nutrien lain.
Prinsip membina pemakanan berfungsi dalam sukan
Pemakanan atlet harus berdasarkan prinsip pemakanan seimbang dan rasional:
- penunjuk nilai tenaga diet mesti dipilih sesuai dengan pengeluaran kalori, dan ini bergantung pada usia, jantina dan intensiti aktiviti fizikal;
- diet harus seimbang dalam semua unsur dan nutrien;
- adalah perlu untuk memilih bentuk pemakanan yang rasional sesuai dengan tugas;
- pengedaran makanan yang betul sepanjang hari sesuai dengan peraturan latihan dan pertandingan.
Para saintis mendapati bahawa kos tenaga adalah jumlah beberapa kuantiti, misalnya, metabolisme asas, intensiti aktiviti fizikal, dan lain-lain. Penunjuk metabolisme asas, pada gilirannya, dipengaruhi oleh jantina, usia atlet dan parameter antropologinya.
Penting untuk diingat bahawa metabolisme utama juga bergantung pada perubahan musim, kerana pada peringkat proses latihan yang berlainan, aktiviti fizikal berubah. Metabolisme basal meningkat dengan ketara dengan peningkatan tekanan. Secara amnya diterima bahawa kadar metabolisme basal rata-rata untuk lelaki (berat badan adalah 70 kilogram) adalah 1,700 kalori, dan untuk wanita (berat badan adalah 60 kilogram) - 1,400 kalori.
Komponen metabolisme asas kedua adalah jumlah kalori yang diperlukan tubuh untuk memproses makanan. Para saintis memanggil termogenesis makanan ini, dan rata-rata kira-kira sepuluh peratus daripada jumlah tenaga yang dibelanjakan sepanjang hari.
Elemen penting terakhir, ialah kehilangan tenaga semasa bersenam. Petunjuk minimum dalam kes ini adalah sepertiga dari semua kos tenaga, yang ditentukan oleh intensiti, tempoh, watak, keadaan psiko-emosi dan keadaan iklim. Rata-rata, kos aktiviti fizikal boleh berkisar antara 800 hingga 1000 kalori. Perlu juga diingat bahawa semasa menyertai pertandingan, perbelanjaan tenaga dapat meningkat hingga 30 persen dibandingkan dengan proses latihan.
Konsep diet seimbang berdasarkan nisbah nutrien yang betul berdasarkan fungsi sistem enzimatik. Ini membolehkan anda mengambil kira jumlah semua proses metabolik dan transformasi kimia bahan. Ketepatan konsep ini disahkan oleh undang-undang biologi yang menentukan proses asimilasi makanan pada setiap tahap perkembangan makhluk hidup.
Prinsip pemakanan untuk atlet yang dikembangkan oleh para saintis dari sudut keseimbangan nutrien tidak jauh berbeza dengan cadangan untuk penduduk yang lain. Oleh itu, diet atlet harus mengandungi 0,8-1 gram lemak dan empat gram karbohidrat per gram sebatian protein. Sekiranya kita menerjemahkan petunjuk ini ke dalam peratusan kalori, maka hasilnya adalah seperti berikut - 14/30/56 (sebatian protein / lemak / karbohidrat).
Walau bagaimanapun, tidak cukup hanya mematuhi nisbah nutrien yang betul untuk pemakanan yang baik. Faktor yang sama pentingnya dalam keadaan ini adalah struktur khas penggunaan semua nutrien asas. Sebagai contoh, untuk memberi tubuh atlet semua amina penting dalam diet, kira-kira 60 peratus sebatian protein mestilah berasal dari haiwan. 65 hingga 70 peratus karbohidrat mestilah polisakarida, 5 peratus adalah serat tumbuhan, dan mono dan disakarida harus 25-30 persen. Bagi lemak, 25 hingga 30 peratus nutrien ini mestilah asid lemak tak jenuh ganda (asal tumbuhan).
Pada tahap-tahap tertentu proses latihan, untuk memenuhi keperluan tubuh, perlu menggunakan orientasi tertentu, misalnya, karbohidrat, protein-karbohidrat, dan lain-lain. Jadi, sebagai contoh, dalam tempoh pengambilan massa dan meningkat parameter daya, perlu memberi tumpuan kepada makanan protein. Sekiranya tujuan utama seorang atlet adalah untuk meningkatkan daya tahan, maka karbohidrat harus menjadi asas diet.
Sangat jelas bahawa pemakanan yang betul juga mengandaikan adanya rejim diet tertentu. Pertama sekali, ini berkaitan dengan pengagihan pengambilan makanan sepanjang hari sepenuhnya sesuai dengan proses latihan. Banyaknya waktu makan sekurang-kurangnya empat pada selang waktu 2.5-3 jam. Adalah sangat penting untuk diingat bahawa harus ada rehat sekurang-kurangnya 60 minit antara akhir makan dan permulaan sesi latihan. Setelah tamat latihan, makanan harus diambil tidak lebih awal dari 40 minit.
Makanan yang berfungsi dalam sukan: bukti saintifik
Buat pertama kalinya konsep "makanan berfungsi" dalam sukan muncul pada tahun 1989 setelah beberapa kajian dilakukan oleh saintis Jepun. Ini bermaksud penggunaan produk khas khas, bukan hanya semula jadi, tetapi juga buatan, dengan sifat tertentu. Ini akan memungkinkan untuk mengimbangi kekurangan semua nutrien yang diperlukan untuk fungsi normal badan dalam keadaan senaman fizikal yang kuat, tanpanya sukar untuk membayangkan sukan moden.
makanan berfungsi dalam sukan membolehkan anda mengatur fungsi fisiologi badan, proses biokimia, serta tingkah laku psikososial atlet. Semua produk makanan ini secara kasar dapat dibahagikan kepada berfungsi dan diperkaya sesuai dengan bahan tambahan dan kehadirannya dalam produk awal. Sebagai contoh, jus selalu mengandungi sebilangan vitamin tertentu, dan jika unsur surih ditambahkan pada produk ini, ia akan dianggap diperkaya.
Untuk pengukuhan makanan, nutrien tersebut digunakan yang, kerana pelbagai alasan, tidak ada atau tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan badan, bergantung pada kawasan tempat tinggal. Ia bukan sahaja unsur surih, tetapi juga antioksidan, serat tumbuhan, dll.
Juga, makanan semula jadi harus dianggap makanan berfungsi dalam sukan, yang mengandungi jumlah nutrien yang mencukupi. Perbezaan utama antara produk berfungsi dan makanan tambahan adalah bentuk nutrien yang akan dihantar ke badan. Ketika datang ke penghantaran dalam bentuk ubat yang serupa dengan ubat, katakanlah, tablet, maka perlu untuk membincangkan makanan tambahan. Di samping itu, bahan aktif dalam makanan tambahan boleh beberapa kali lebih tinggi daripada keperluan fisiologi badan. Hari ini, makanan berfungsi dalam sukan paling kerap mengandungi kira-kira seratus bahan yang mempunyai sifat berfungsi.
Untuk maklumat lanjut mengenai makanan berfungsi, lihat di sini:
