Artikel itu mengandungi banyak maklumat berguna dan praktikal mengenai suplemen pemakanan, yang menggambarkan peranan mereka dalam membina tubuh impian anda. Akar pengetahuan mengenai pentingnya pemakanan sukan untuk atlet sudah lama wujud pada zaman dahulu, ketika para pejuang masih memakan hati singa atau hati rusa dengan harapan memperoleh kekuatan dan keberanian. Prinsip pemakanan telah berubah dengan ketara sejak itu, tetapi keinginan atlet untuk mendapatkan keadaan fizikal yang baik berkat diet yang diperlukan tetap ada. Banyak literatur telah diterbitkan mengenai topik ini selama beberapa dekad yang lalu, dengan buku Portman dan Ivy Diet: The Future of Sports Nutritionology menjadi salah satu buku terlaris pada zaman kita. Penerbitan tersedia, dan yang paling penting, prinsip diet untuk atlet dibuktikan secara saintifik. Perkara utama dan sangat berguna dari penerbitan akan dibincangkan hari ini.
Fasa pengambilan makanan tambahan
Portman dan Ivy, dalam buku mereka, membezakan tiga fasa diet, iaitu: fasa bertenaga, anabolik dan pertumbuhan.
Fasa tenaga
Fasa pertama, tenaga bermula kira-kira sepuluh minit sebelum bermulanya aktiviti fizikal dan berterusan sepanjang latihan. Tugas utama makanan tambahan dalam tempoh ini adalah memaksimumkan jumlah glikogen dan protein dalam serat otot, dan juga membolehkan tubuh pulih secepat mungkin dari aktiviti fizikal.
Semasa fasa ini, pemerhati paling sesuai - koktel berdasarkan campuran karbohidrat dan protein. Protein mendorong peningkatan jisim, dan karbohidrat mendorong pemulihan otot yang lebih cepat selepas bersenam. Sebagai peraturan, protein dan karbohidrat termasuk dalam komposisi penambah dalam perkadaran yang sama, tetapi yang terakhir mungkin berlaku. Sebagai tambahan kepada unsur-unsur ini, disarankan untuk memasukkan komposisi koktel seperti itu: magnesium, vitamin A dan C, kalium, natrium, leusin.
Campuran seperti itu akan memberikan atlet simpanan tenaga yang diperlukan, yang akan menjadikan latihan lebih intens dan berkualiti tinggi, dan juga akan memberikan asas untuk pemulihan lebih lanjut. Sekiranya pelajaran dirancang untuk waktu yang lama dan memerlukan output fizikal yang maksimum, adalah mungkin untuk mendapatkan keuntungan semasa tempoh latihan, tindakan seperti itu akan menyelesaikan masalah dengan pengeluaran kortisol yang berlebihan, yang merupakan musuh utama untuk pertumbuhan otot.
Hormon ini juga mempengaruhi sistem ketahanan badan, kandungannya yang tinggi dalam tubuh menghalang fungsi pelindung. Tahap kortisol semasa latihan aktif dapat meningkat lima kali lipat, dan jumlah glukosa, sebaliknya, menurun.
Fasa anabolik
Yang kedua, fasa anabolik berlaku dalam 45 minit berikutnya selepas berakhirnya aktiviti fizikal. Matlamat utama tempoh ini adalah:
- Mengurangkan kerosakan pada serat otot;
- Pengisian semula tahap glikogen otot;
- Membangunkan semula proses metabolik dari katabolik ke anabolik, sehingga mewujudkan persekitaran yang baik untuk pertumbuhan serat otot;
- Pecutan pengeluaran produk toksik.
Menurut penulis penerbitan, tempoh inilah yang dianggap paling penting dalam diet. Dengan pendekatan yang betul, adalah mungkin untuk mengelakkan katabolisme di mana tisu otot terletak pada akhir aktiviti fizikal.
Dalam fasa anabolik, untuk memenuhi tugas yang ditetapkan untuk tubuh, adalah logik untuk mengambil glutamin, karbohidrat glisemik tinggi, vitamin E dan C, leucine, dan juga protein cair. Peranan penting tergolong dalam glutamin, setelah melakukan senaman yang kuat, rizabnya berkurang dengan ketara, dan kekurangan unsur ini dapat menyebabkan penindasan fungsi imun.
Kelemahan pengambilan glutamin oral adalah penyerapannya yang rendah dalam plasma. Untuk pemeliharaan dan pencegahan penurunan plasma yang terbaik, disarankan untuk menggunakannya dalam kompleks asid amino dan rantai BCAA.
Fasa pertumbuhan
Fasa pertumbuhan adalah muktamad dan berlangsung dari akhir waktu anabolik hingga latihan seterusnya. Secara konvensional dibahagikan kepada pertumbuhan jangka panjang dan cepat. Pertumbuhan pesat merujuk pada 4-5 jam pertama setelah bersenam di gimnasium, pada masa ini penting untuk mengekalkan peningkatan pengeluaran insulin, ini akan menjaga pertumbuhan otot dan mencegah dominasi katabolisme.
Pada tahap yang berpanjangan, tisu-tisu badan harus diisi dengan oksigen sebanyak mungkin, yang akan memungkinkan asimilasi protein yang lebih baik dan dengan itu menyumbang kepada peningkatan jisim otot. Leucine dan arginine akan membantu mengaktifkan tindakan ini.
Fungsi utama setiap fasa
Pengaktifan pemakanan
Pengaktifan pemakanan adalah proses yang kompleks dan penting bagi setiap atlet yang ingin membina otot. Inti dari proses ini adalah untuk membantu satu unsur (nutrien) yang lain untuk menunjukkan kesannya. Sebagai contoh, untuk protein, nutrien seperti karbohidrat; tanpa jumlah yang terakhir, protein akan menjadi sumber tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal, sehingga tidak dapat mempengaruhi pertumbuhan otot.
Insulin bertindak sebagai perantara antara kedua unsur ini, dan jumlahnya meningkat oleh karbohidrat. Dengan sendirinya, insulin mengaktifkan mekanisme asas pengeluaran protein dan meningkatkan pengangkutan asid amino ke serat otot. Sebenarnya, gabungan protein dan karbohidrat merangsang kadar insulin meningkat. Arginine mempunyai kesan yang sama.
Hasilnya adalah lingkaran yang dapat ditukar di mana karbohidrat mengaktifkan insulin, yang seterusnya membantu protein menjadi blok bangunan bagi otot, dan bukannya bahan bakar tenaga untuk tubuh.
Juga, peranan penting dalam mencapai kesan anabolik dikaitkan dengan leucine. Asid amino ini terlibat dalam pelbagai proses pemakanan, ia bertindak sebagai substrat untuk pengeluaran protein, sebagai suar metabolik dan sumber tenaga.
Selalunya atlet mengelakkan makan produk soya kerana kandungan fitoestrogen di dalamnya, mempercayai bahawa mereka menurunkan kadar testosteron, pendapat ini tidak selalu benar, kerana pelbagai eksperimen telah dilakukan pada lelaki pertengahan umur yang telah mengonsumsi susu kedelai setiap hari selama beberapa bulan tidak menunjukkan penurunan jumlah dan testosteron total.
Maklumat serupa diterima dari Dr. Mitchell, yang melakukan kajian pada lelaki, memberikan mereka persediaan harian yang mengandung isoflavon kedelai, sehingga membuktikan sekali lagi peranan soya yang tidak signifikan terhadap hormon steroid.
Maklumat menarik diperoleh mengenai hidrolisis - ini adalah protein yang telah dibahagikan kepada asid amino individu. Ujian dengan protein hidrolisat menunjukkannya sangat sesuai untuk atlet profesional yang ingin memaksimumkan penghantaran asid amino ke tisu otot.
Ini disebabkan penyerapan hidrolisis yang lebih baik daripada protein serbuk atau asid amino bentuk bebas.
Tugas makanan tambahan
Produk dengan peningkatan nilai biologi menyelesaikan tugas berikut:
- Mempercepat pemulihan badan setelah melakukan senaman yang kuat;
- Betulkan lapisan lemak subkutan, sehingga mengurangkan jumlahnya;
- Mengatur proses metabolik garam dan air dalam badan;
- Kurangkan dos makanan pepejal harian semasa persiapan pertandingan;
- Meningkatkan daya tahan dan kemampuan kekuatan semasa latihan;
- Atur diet bergantung pada matlamat yang telah ditetapkan.
Makanan tambahan berkhasiat sangat penting dalam tempoh pertandingan, ketika diperlukan bentuk fizikal yang baik dan pemulihan kekuatan yang cepat. Apabila tahap kecergasan yang tinggi dicapai, tidak digalakkan mengubah prinsip pemakanan.
Jenis utama makanan tambahan
Semasa tempoh penting pertandingan dan untuk tujuan ini, suplemen pemakanan sangat sesuai. Oleh kerana sebarang perubahan dalam diet dapat mengubah proses metabolik ke satu arah, dan sama ada positif atau negatif tidak diketahui. Untuk memperbaiki borang, perubahan perlu dilakukan, tetapi ia mesti berlaku di antara pertandingan.
Mekanisme tindakan karnitin
Vitamin W atau karnitin terdapat pada otot, terlibat dalam pengoksidaan asid lemak, membebaskan tenaga dari mereka. Sekiranya vitamin tidak mencukupi, proses pengoksidaan menjadi lebih sukar. Dengan senaman yang kuat, ia dapat memberikan tenaga otot dan membakar lemak badan.
Carnitine mendorong penyimpanan protein pada otot, mencegah perkembangan kesan katabolik. Dengan latihan kekuatan, jumlah vitamin W dikurangkan, dan sukar untuk mengimbanginya hanya dengan pemakanan, oleh itu, atlet sering menggunakan versi sintetik dalam bentuk tablet.
Kesan positif utama karnitin termasuk:
- Pengurangan lemak badan;
- Meningkatkan penunjuk daya tahan;
- Pemulihan badan yang lebih cepat setelah melakukan senaman yang melelahkan;
- Meningkatkan kerja otot jantung.
Ubat ini diambil sebelum latihan yang diharapkan, dan juga pada waktu rehat, biasanya pada waktu malam.
Kesan creatine
Bahan seperti kreatin telah menjadi kejayaan besar dalam pemakanan sukan kerana memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dan pengecutan otot. Penggunaan bahan ini dapat meningkatkan petunjuk kekuatan, mengurangkan keletihan dengan meningkatkan daya tahan dan memulihkan tisu otot dengan cepat.
Pada masa yang sama, creatine dianggap sebagai makanan tambahan yang diluluskan dalam pertandingan dan tidak termasuk dalam senarai ubat terlarang. Ini terutama disebabkan oleh bahaya bahan tersebut, kerana ia tidak menyebabkan kesan sampingan walaupun diambil dalam dos yang besar.
Ini membantu meningkatkan tahap kreatin - insulin, dialah yang menjadi penghubung antara otot dan zat ini.
Kompleks protein
Protein yang paling berkesan dianggap kasein dan whey, keduanya berasal dari susu, tetapi masing-masing mempunyai jenis tindakannya sendiri. Casein mempunyai kesan sederhana tetapi jangka panjang, sementara protein whey mempunyai kesan jangka pendek tetapi kuat.
Oleh itu, protein whey dengan cepat menjenuhkan darah dengan asid amino, tetapi di bawah pengaruh asid hidroklorik di dalam perut ia terurai dengan cepat, dan kesannya berlangsung tidak lebih dari satu jam. Pada masa yang sama, kasein lebih tahan terhadap persekitaran perut yang berasid, walaupun tidak menimbulkan kesan yang begitu ketara, ia mampu bertindak selama tujuh jam. Oleh itu, pilihan terbaik adalah membawanya bersama.
Masa yang disyorkan untuk mengambil suplemen yang kompleks adalah sebelum tidur, sehingga pada masa ketika otot sedang beristirahat dan tidak mendapat nutrisi, mereka dapat tepu dengan protein dalam bentuk ini.
Mengembalikan keseimbangan air
Kehilangan garam dan air oleh badan dan pelanggaran termoregulasi semasa latihan dapat mengurangkan aktiviti fizikal dengan ketara. Kerugian tersebut dapat dikembalikan dengan menggunakan larutan yang terdiri daripada garam natrium dan kalium, serta glukosa. Pengambilan minuman seperti itu di dalam badan tidak boleh melebihi jumlah air yang hilang, ia mesti diminum dalam bahagian kecil 3-4 kali sejam.
Koktel mineral karbohidrat digunakan sebagai cara untuk menghilangkan dahaga dan mengembalikan keseimbangan air. Mereka juga digunakan untuk menyeimbangkan termoregulasi.
Untuk membina jisim otot berkualiti tinggi dan pada masa yang sama tidak menyebabkan fenomena kemunduran, anda harus mematuhi prinsipnya. Ini adalah latihan sistematik, yang dikembangkan secara individu, diet sukan yang seimbang dan pengambilan makanan tambahan. Banyak atlet membantu diri mereka untuk mempercepat proses dengan bantuan steroid anabolik, yang juga boleh diterima sekiranya anda mematuhi dos yang disyorkan.
Tonton video mengenai penggunaan suplemen pemakanan dalam sukan:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Makanan dengan peningkatan nilai biologi atau suplemen pemakanan menyelesaikan banyak masalah bagi atlet. Protein shake, penambah, karnitin, kreatin dan asid amino lain dan unsur surih yang mendorong pertumbuhan otot harus menjadi komponen pemakanan sukan.
