Ketahui cara melatih daya tahan untuk menguatkan hati dan meningkatkan prestasi sukan anda. Daya tahan merujuk kepada kemampuan seseorang untuk bekerja dan menahan keletihan. Sudah menjadi kebiasaan untuk membezakan dua jenis daya tahan:
- Tempoh kerja pada tahap daya tertentu sehingga gejala keletihan pertama muncul.
- Kadar penurunan penunjuk prestasi semasa permulaan keletihan.
Perlu diakui bahawa daya tahan adalah sifat pelbagai fungsi tubuh manusia dan menyerap sebilangan besar proses yang berlaku pada pelbagai peringkat. Pada masa yang sama, para saintis mencadangkan bahawa faktor pertukaran tenaga mempunyai pengaruh yang lebih besar terhadap daya tahan. Sebagai contoh, saintis Sweden telah mendapati bahawa semasa latihan ketahanan jangka panjang dengan kadar senaman yang berterusan, perubahan epigenetik berlaku pada struktur sel tisu otot.
Pertama sekali, kita bercakap mengenai pecutan metilasi kira-kira 4 ribu gen. Ini mempunyai kesan positif pada metabolisme karbohidrat, meningkatkan kemampuan otot untuk menyesuaikan diri dengan tekanan, dan juga menghilangkan proses keradangan. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, perlu melakukan latihan khas untuk pengembangan daya tahan.
Jenis stamina
Hari ini adalah kebiasaan untuk membezakan dua jenis daya tahan: umum dan istimewa. Daya tahan umum adalah kemampuan tubuh manusia untuk bekerja dalam jangka masa yang panjang dengan penyertaan pelbagai kumpulan otot. Daya tahan umum sangat menuntut kerja sistem vaskular, jantung dan sistem saraf pusat.
Konsep daya tahan khas harus difahami sebagai kemampuan untuk menanggung beban jangka panjang, yang merupakan ciri dari jenis aktiviti tertentu. Daya tahan khas juga dikelaskan kepada jenis berikut:
- Kelajuan - menganggap keupayaan untuk bergerak dengan cepat tanpa keletihan.
- Kuasa laju - melibatkan prestasi kerja kuasa yang kuat untuk jangka masa yang panjang.
- Penyelarasan - pengulangan pelbagai tindakan yang kompleks secara teknikal.
- Kekuatan - keupayaan untuk melakukan latihan yang sukar untuk waktu yang lama sekiranya tidak ada pelanggaran teknik.
- Kekuatan dinamik - kemampuan untuk melakukan latihan yang sukar pada kadar yang agak perlahan untuk jangka masa yang panjang.
- Statik - keupayaan untuk menahan ketegangan otot untuk jangka masa yang panjang.
Daya tahan dapat dijamin kerana kemampuan fungsi badan yang tinggi. Ia bergantung pada sebilangan besar faktor yang berbeza dan terutamanya pada kerja otak. Otak inilah yang menjadi faktor penentu yang mempengaruhi prestasi semua sistem badan.
Sistem saraf pusat mampu menentukan prestasi otot dan organ tubuh yang lain. Apabila seorang atlet melakukan latihan untuk mengembangkan daya tahan, dia dengan itu mengembangkan sistem saraf pusat. Proses tenaga juga sangat penting untuk meningkatkan daya tahan. Ini berlaku untuk proses aerobik dan anaerob untuk memberi tenaga kepada tubuh.
Bagaimana merancang program latihan ketahanan?
Semasa mengembangkan daya tahan, sangat penting untuk berpegang pada rancangan khusus untuk hasil positif. Secara keseluruhan, tiga peringkat proses latihan dapat dibezakan.
Tahap pertama dirancang untuk meningkatkan keupayaan aerobik badan. Pertama sekali, ini berkaitan dengan pengembangan keupayaan jantung, serta sistem vaskular dan pernafasan. Latihan tahap kedua melibatkan bekerja dalam rejim anaerobik-aerobik campuran. Peringkat ketiga terakhir melibatkan melakukan latihan untuk mengembangkan daya tahan dalam mod yang lebih kuat.
Adalah sangat penting untuk diingat bahawa meningkatkan penunjuk daya tahan adalah tugas terpenting dalam perkembangan fizikal seseorang. Tubuh anak menyesuaikan diri dengan beban aerobik, yang, sebagai hasilnya, membawa kepada peningkatan sistem pengangkutan oksigen. Pada masa kanak-kanak dan kemudian remaja adalah perlu untuk meletakkan asas yang kukuh untuk peningkatan daya tahan keseluruhan.
Latihan ketahanan yang memenuhi syarat berikut akan membantu mencapainya:
- Kelas harus dijalankan dengan intensiti tinggi dan submaximal.
- Tempoh muatan hendaklah antara 0.5 dan 2 minit.
- Adalah perlu untuk secara beransur-ansur mengurangkan masa berhenti antara kumpulan latihan untuk mengembangkan daya tahan dan pengulangan.
- Bilangan set harus dari 1 hingga 3 dengan bilangan pengulangan masing-masing dari 3 hingga 5.
Latihan yang paling berkesan untuk mencapai matlamat anda ialah menjalankan, bermain tugas dan permainan. Ia juga sangat mustahak untuk dos yang betul bergantung pada usia pelajar.
Cara melatih untuk mengembangkan daya tahan maksimum, lihat di sini:
