Ketahui cara melatih lelaki di rumah untuk membina fizikal atletik dengan masa dan usaha minimum. Sekarang kami akan memperkenalkan anda program latihan di rumah untuk lelaki yang menggunakan berat badan mereka sendiri, serta peralatan sukan. Sekarang di internet, anda dapat menemui sebilangan besar program latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, bersenam di rumah juga sangat bermanfaat dan berkesan. Mereka sesuai untuk orang-orang yang tidak merancang untuk mendapatkan banyak otot, tetapi hanya ingin memompa.
Latihan rumah berat badan untuk lelaki
Ramai orang percaya bahawa pembinaan otot hanya dapat dilakukan dengan bantuan peralatan sukan. Pada masa yang sama, menggunakan berat badan anda sendiri tidak kurang berkesan. Ini memerlukan program senaman di rumah yang sesuai untuk lelaki. Tetapi anda mesti faham bahawa dalam kes ini, anda tidak akan dapat memperoleh banyak otot. Tetapi menjaga kesihatan diri akan sempurna. Ia juga masuk akal untuk menggunakan berat badan bagi atlet pemula yang belum mempunyai otot.
Latihan berat badan juga sesuai untuk kanak-kanak perempuan. Walau bagaimanapun, jika anda seorang atlet berpengalaman dalam perjalanan perniagaan, anda boleh kekal cergas dengan program latihan di rumah untuk lelaki dengan berat badan. Set latihan yang dipersembahkan bertujuan untuk mengembangkan semua otot dalam badan. Ini akan membantu anda bukan sahaja mengekalkan nada otot, tetapi juga membakar lemak, yang sangat penting untuk kanak-kanak perempuan.
- Tolak ke atas. Pergerakan ini membolehkan anda mengembangkan otot-otot bahagian atas badan secara aktif. Apabila ia dilakukan, trisep, otot dada, penstabil terlibat dalam kerja. Serta delta depan. Mula-mula, anda perlu menambah bilangan pengulangan, dan kemudian anda harus mencari cara untuk menerapkan pemberat. Dengan ini, anda dapat membantu, katakan, beg galas dengan muatan.
- Push-up antara kerusi. Pergerakan ini membolehkan anda menguatkan trisep dan untuk ini anda tidak perlu menggunakan peralatan sukan khas. Letakkan dua kerusi (meja sebelah) di sebelah satu sama lain dan lakukan pergerakan. Penting untuk memilih barang-barang yang setabil mungkin.
- Push-up dengan condong. Pergerakan dilakukan sama dengan push-up klasik, tetapi kaki mesti diletakkan di ketinggian. Kesannya, beban utama akan jatuh pada otot-otot dada.
- Pull-up. Pergerakan yang sangat baik yang membolehkan anda mengolah bahagian belakang dengan cara yang berkualiti. Apabila anda dapat melakukan 12 pengulangan, anda harus mula menggunakan pemberat.
- Pull-up, cengkaman terbalik. Teknik ini serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi anda perlu menggunakan pegangan terbalik ketika tapak tangan menghadap ke arah anda. Pergerakan ini mendorong perkembangan bisep.
- Hyperextension. Dengan pergerakan ini, anda akan dapat menguatkan otot punggung bawah, punggung, dan juga paha. Untuk melaksanakannya, simulator khas digunakan, tetapi anda boleh menggunakan katil di rumah. Tubuh harus digantung di tepi katil pada paras pinggang dan anda memerlukan pembantu untuk menyokong kaki anda dan mencegah terjatuh.
- Setinggan. Sekiranya anda bekerja dengan berat badan anda sendiri, maka anda harus turun serendah mungkin. Quadriceps dan otot punggung terlibat secara aktif dalam pergerakan.
- Paru-paru. Senaman yang hebat untuk otot kaki. Untuk merumitkannya, gunakan dumbbells.
- Betis Membesarkan. Ini mengembangkan otot betis dan dumbbell atau jenis berat yang lain harus digunakan untuk menyulitkan sesuatu.
Program Latihan Berat # 1 untuk Lelaki
Sekiranya anda memutuskan untuk berlatih di rumah, maka anda mesti mematuhi prinsip-prinsip bina badan yang sama yang digunakan di gimnasium. Pertama sekali, anda memerlukan program latihan di rumah untuk lelaki, yang perlu anda ikuti pada masa akan datang. Kami akan mempertimbangkan contoh program seperti di bawah. Di rumah, dengan adanya peralatan sukan (anda seharusnya mempunyai dumbbell, dan lebih baik lagi dengan barbell), anda boleh berlatih hampir sama berkesan seperti di gimnasium.
Sudah tentu, anda akan memerlukan masa untuk melihat hasil latihan anda, namun latihan di gim tidak dapat membawa hasil yang segera. Atlet pemula harus bekerja pada semua kumpulan otot dalam setiap pelajaran selama beberapa bulan. Kemudian anda perlu membelah badan menjadi beberapa kumpulan, yang harus dilatih pada hari yang terpisah. Mari kita ambil contoh program latihan di rumah untuk lelaki. Latihan hari pertama - otot lengan, belakang dan dada dipam
- Push-up - Lakukan 2 set masing-masing dengan 10 hingga 12 repetisi.
- Push-up antara sokongan - Lakukan 4 set setiap satu, dengan 15 hingga 18 repetisi.
- Tekanan satu tangan - Lakukan 3 set setiap satu dengan 8 hingga 12 ulangan.
- Push-up, lengan lebar - Lakukan 3 set setiap 8 hingga 12 repetisi.
- Push-up, Narrow Arms - Lakukan 2 set setiap 6 hingga 10 repetisi.
Latihan ke-2 - otot kaki dipam
- Squats - Lakukan 4 set dengan masing-masing 10 hingga 12 repetisi.
- Lunges - Lakukan 3 set, masing-masing dengan 10 hingga 12 repetisi.
- Standing Calf Raises - Lakukan 3 set setiap 15 hingga 20 repetisi.
Latihan ke-3 - otot perut dipam
- Lying Leg Raises - Lakukan 4 set dengan setiap 20 repetisi.
- Lying Body Raises - Lakukan 4 set dengan masing-masing 20 hingga 30 repetisi.
Program latihan berat badan # 2 untuk lelaki
Sebagai contoh, kami akan memberikan satu lagi kompleks yang boleh berkesan bukan hanya untuk atlet pemula.
Hari pertama latihan
Pada hari ini, kami mengusahakan bisep. Sesuaikan berat dumbbell sehingga anda dapat melakukan jumlah set dan repetisi yang ditentukan. Pada masa yang sama, pengulangan terakhir harus diberikan kepada anda dengan sukar.
- Biceps Curls - Lakukan 5 hingga 7 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.
- Palu - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 25 pengulangan.
Hari ke-2 latihan
Ini adalah hari bekerja pada otot-otot dada dan kami akan bekerja secara aktif pada ketiga-tiga bahagian kumpulan ini. Semua pergerakan mesti dilakukan dengan kadar yang perlahan.
- Push-up - Lakukan 5 hingga 7 set, masing-masing dengan 15 hingga 35 repetisi.
- Push-up condong - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 30 repetisi.
- Push-Up Bench - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 30 repetisi.
Hari ke-3 latihan
Selepas dua hari pertama latihan, anda perlu berehat selama satu hari. Hari latihan ketiga dikhaskan untuk mengerjakan otot tali pinggang bahu atau delta. Melalui penggunaan tiga latihan, anda akan dapat menyelesaikan semua bahagian delta dengan berkesan.
- Seated Dumbbell Press - Lakukan 5 hingga 6 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.
- Dumbbell Extension - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 25 repetisi.
- Front Dumbbell Raises - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 25 repetisi.
Hari ke-4 latihan
Sekarang anda harus mengerjakan otot punggung anda dan pull-up akan menjadi pergerakan utama.
- Pull-up - Lakukan 5 hingga 8 set untuk kegagalan.
- Dumbbell Rows - Lakukan 3 hingga 5 set masing-masing dengan 15 hingga 20 repetisi.
- Shrugs - Lakukan 4 hingga 7 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.
Hari latihan ke-5
Sekali lagi, selepas dua hari kelas, kami memberi badan rehat dan mula mengembangkan trisep.
- Push-up, Narrow Arms - Lakukan 5 hingga 7 set, masing-masing dengan 15 hingga 25 repetisi.
- Push-up Bench Reverse - Lakukan 4 hingga 5 set, masing-masing dengan 20 hingga 50 repetisi.
- Dumbbell Behind-the-Head Extensions - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 20 repetisi.
Hari latihan ke-6
Ini adalah hari terakhir rutin senaman anda untuk mengembangkan otot kaki anda. Selepas itu, anda berehat selama sehari, dan program diulang dari awal.
- Berat Squats - Lakukan 5 hingga 6 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.
- Dumbbell Rows dengan Straight Legs - Lakukan 4 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 20 repetisi.
Untuk maklumat yang lebih tepat mengenai latihan di rumah untuk lelaki, lihat di sini:
