Ketahui cara mengepam dada dengan cepat menggunakan teknik senaman dumbbell sahaja dengan pelbagai pengulangan. Agar latihan kekuatan menjadi berkesan, latihan dengan dumbbell untuk otot pektoral tidak akan mencukupi bagi seorang lelaki. Untuk melakukan ini, anda perlu makan dengan betul dan memberi tubuh masa yang cukup untuk berehat. Amat perlu dilakukan secara berkala, yang cukup jelas.
Dalam kes ini, hasil yang sangat baik dapat dicapai dengan bantuan dumbbells. Terdapat banyak sebab mengapa atlet hanya menggunakan dumbbell. Sekiranya kelas diadakan di rumah, maka dalam kebanyakan kes pilihan peralatan sukan adalah terhad dan dumbbell adalah yang paling biasa. Setuju bahawa tidak sering bertemu dengan orang yang mempunyai barbel di rumah, apatah lagi dengan simulator.
Kadang kala, menggunakan barbell, anda mungkin tidak merasakan kerja otot dada. Ini paling sering disebabkan oleh kekurangan teknik atau perbezaan yang signifikan dalam perkembangan dada, delta dan trisep. Sekiranya anda mempunyai tali pinggang dan trisep bahu yang lebih kuat, otot-otot ini akan mengambil sebahagian dari otot-otot dada. Dalam keadaan seperti itu, perlu menggunakan dumbbell.
Walaupun terdengar aneh, sebilangan atlet tidak suka berlatih dengan barbel. Dalam keadaan ini, latihan dengan dumbbell untuk otot pektoral bagi seorang lelaki juga akan menjadi penyelesaian yang sangat baik. Sekiranya ada kumpulan otot yang kurang berkembang, anda tidak perlu risau, tetapi mulailah bereksperimen. Tidak ada masalah dalam bina badan dan anda harus mencuba semuanya.
Ciri-ciri latihan otot dada dengan dumbbell
Dada adalah kumpulan otot yang besar dan ini menunjukkan adanya beberapa ciri latihannya. Untuk berjaya, anda perlu bekerja keras dengan intensiti tinggi. Cuba gunakan gerakan asas sebanyak mungkin dalam program latihan anda, lakukan sebilangan kecil pengulangan dengan berat yang besar. Anda juga harus mengambil jeda yang cukup lama antara set sehingga otot mempunyai masa untuk pulih.
Dada, sebenarnya, terdiri daripada dua otot besar, di mana yang kecil terletak. Oleh itu, otot-otot utama pectoralis akan mempunyai pengaruh utama pada penampilan anda. Harus diingat bahawa kumpulan ini mempunyai struktur yang unik, kerana otot-ototnya melekat pada tulang tali pinggang bahu. Ini seterusnya membolehkan anda memuat secara berkesan semua bahagian otot dada dengan melakukan pelbagai susun atur dan penekan.
Ramai ahli bina badan profesional percaya bahawa ketika melakukan latihan dengan dumbbell untuk otot dada, seorang lelaki harus memberi perhatian khusus untuk melatih bahagian atas kumpulan ini. Ukuran kumpulan otot secara langsung mempengaruhi kekerapan latihan. Anda perlu mengerjakan payudara setiap lima atau enam hari sekali. Anda tidak boleh melakukan aktiviti baru sehingga otot pulih sepenuhnya. Anda juga harus ingat bahawa anda perlu berehat selama tiga hingga empat hari di antara kelas.
Semua otot hanya boleh tumbuh semasa rehat, dan bukan semasa latihan. Tubuh mesti mempunyai masa untuk memulihkan semua kerosakan pada tisu otot yang ditimbulkan semasa bersenam, serta mensintesis sebatian protein tambahan, yang jumlahnya mesti melebihi jumlah yang diperlukan untuk pemulihan. Proses ini disebut superkompensasi, dan proses inilah yang mewakili pertumbuhan tisu otot.
Sekiranya otot anda berehat kurang dari tiga hari, maka proses superkompensasi tidak akan selesai dan latihan anda tidak akan seefektif yang anda mahukan. Kami juga memberitahu anda bahawa jangka masa jeda antara set mestilah 3-5 minit. Masa ini akan mencukupi untuk simpanan tenaga tisu otot dipulihkan sepenuhnya. Anda mesti faham bahawa anda perlu mengembangkan semua kumpulan otot. Sekiranya punggung anda lebih lemah dari dada anda, slouch akan mula berkembang. Ini jelas tidak akan meningkatkan penampilan anda.
Faedah melatih otot dada dengan dumbbells
Dumbbells adalah peralatan sukan yang sangat baik dan mempunyai sejumlah kelebihan. Mereka boleh digunakan secara bergantian dan ini akan membolehkan anda memperbaiki ketidakseimbangan dalam perkembangan otot dengan menjadikannya berfungsi saling berkaitan. Juga, berkat cengkerang ini, anda dapat meningkatkan amplitud ketika melakukan latihan dengan dumbbell untuk otot dada lelaki.
Kesannya, otot-otot akan lebih meregang dan membebankan. Teknik bekerja dengan dumbbell dalam banyak cara mirip dengan latihan dengan barbell, tetapi perlu memastikan bahawa mereka bergerak dengan ketat dalam satah menegak dan tidak membiarkannya menyentuh. Juga, jangan meluruskan sepenuhnya sendi siku untuk mengekalkan ketegangan otot yang berterusan.
Kami mengesyorkan agar seorang lelaki melakukan set latihan dengan dumbbell untuk otot pektal yang ditawarkan kepada anda dua kali seminggu. Dalam satu pelajaran, anda harus bekerja di bahagian atas dada, dan di sebelah, latih bahagian bawah dan tengah. Tempoh pelajaran tidak boleh melebihi satu jam. Ingat juga bahawa pembahagian kumpulan otot ini menjadi tiga bahagian adalah bersyarat, kita telah mengetahui bahawa kumpulan ini terdiri daripada dua otot besar.
Bagaimana cara makan sambil melatih dada lelaki?
Pada amnya, tidak kira otot apa yang anda latih, dan peraturan pemakanan adalah sama. Anda perlu mengambil sejumlah karbohidrat, lemak dan sebatian protein.
- Karbohidrat. Nutrien ini adalah sumber tenaga utama. Anda mungkin tahu bahawa terdapat dua jenis karbohidrat: lambat dan cepat. Dalam diet anda, penekanan utama harus diberikan secara perlahan. Ini akan membolehkan tubuh memberikan jumlah tenaga yang diperlukan tanpa menambah lemak. Karbohidrat terdapat dalam bijirin, sayur-sayuran, herba, buah-buahan dan buah beri.
- Sebatian protein. Anda harus menyedari RDA untuk nutrien ini, kerana mereka membincangkannya di mana-mana. Untuk memberi amina penting kepada tubuh, keutamaan harus diberikan kepada produk haiwan. Kami juga ingat bahawa penggunaan makanan sukan juga akan sangat berguna.
- Lemak. Mereka penting untuk tubuh dan digunakan dalam sebilangan besar proses biokimia yang berbeza. Contohnya, testosteron berventilasi dari lemak. Oleh itu, anda harus menghilangkan lemak tepu dari makanan anda. Makan minyak sayuran dan minyak ikan. Mereka mengandungi asid lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk tubuh.
Latihan Dumbbell Pectoral
Sekarang kami akan memberitahu anda tentang latihan yang paling berkesan dengan dumbbell untuk otot pektoral bagi seorang lelaki, yang boleh dilakukan di gim atau di rumah.
Tekan Bench Press
Pergerakan ini berfungsi dengan baik di otot-otot pektoral atas, dan juga melibatkan trisep dan delta depan. Sekiranya anda mencengkam cengkerang dengan cengkaman lurus, anda dapat meningkatkan regangan otot dengan ketara. Kami juga mengesyorkan agar sambil bergerak ke bawah, sebarkan sendi siku sebanyak mungkin dan turunkan lengan anda sebanyak mungkin. Cerun bangku hendaklah antara 30 hingga 45 darjah. Dengan peningkatan sudut yang lebih jauh, delta akan lebih aktif memasuki pekerjaan.
Menetapkan dumbbells di bangku condong
Pergerakan lain yang bertujuan untuk menguatkan otot dada atas. Semasa melaksanakannya, anda boleh menggunakan cengkaman langsung atau neutral. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, jangan turunkan lengan anda di bawah paras dada. Sudut kecondongan bangku yang optimum adalah sama dengan pergerakan sebelumnya.
Tekan dumbbell di bangku mendatar
Pergerakan barbell ini sangat digemari oleh atlet. Dengan menggunakan dumbbells, anda dapat meningkatkan amplitud dengan ketara, dan oleh itu beban pada otot. Sebaiknya jangan meluruskan lengan sepenuhnya sehingga otot sentiasa berada di bawah beban.
Menetapkan dumbbells di bangku mendatar
Tidak seperti melakukan susun atur di bangku condong, dalam hal ini, bahagian tengah otot dada terlibat secara aktif dalam pekerjaan.
Pullover Dumbbell
Setelah mengambil posisi berbaring di bangku, anda perlu mengambil dumbbell dengan kedua tangan dan mengangkatnya di atas dada. Selepas itu, turunkan cangkang serendah mungkin di belakang kepala anda.
Berikut adalah semua latihan asas dumbbell pektoral untuk seorang lelaki yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Sekiranya anda belum pernah menggunakan dumbbell untuk melatih otot dada anda, maka setelah memperkenalkan pergerakan ini ke dalam program anda, anda dapat melihat sejauh mana keberkesanannya.
Lihat program latihan dada dalam video ini:
